Підтягування з додатковим обтяженням – сила і маса

Підтягування з вагою використовуються спортсменами в тих ситуаціях, коли звичної навантаження вже недостатньо для появи прогресу. Робота з додатковою вагою дозволяє створити хороший тренувальний стрес і дає потужний імпульс для розвитку сили і зростання обсягів м’язів. Починати освоєння техніки таких підтягувань можна після того, коли класичний варіант вправи відпрацьований «на відмінно». Тобто ви можете без праці підтягнутися на турніку 15 разів в 3-4 підходах.

Особливості підтягувань з вагою

В цілому, незважаючи на те, що ми використовуємо додатковий вага, ми робимо те ж саме вправу на турніку. Більшість моментів, характерних для виконання звичайних підтягувань з власною вагою справедливо і тут.

Наприклад, те, що:

• Найбільше навантаження отримують найширші м’язи спини і біцепси.
• Розподіл навантаження залежить від ширини хвата і положення долонь (широкий прямий хват – більше працює спина, вузький зворотний – біцепси).

Однак є й відмінності, зумовлені додатковими труднощами:

• Не можна встрибувати на турнік і зістрибувати з нього на землю. Будь-які різкі рухи чреваті серйозними травмами хребта і суглобів. Виконуючи підтягування з обтяженням, спортсмен піднімається на спеціальну підставку, щоб вхопитися руками за турнік. Спускаючись звідти, він теж спочатку стає на підставку, а потім і акуратно сходить на підлогу.
• При роботі з вагою особливо важливо не допускати ніякого розгойдування і ривків.

Починати освоювати вправу можна з негативних підтягувань. При такій тактиці фаза підняття тулуба пропускається – атлет встає на підставку або сходинку. А фаза опускання тіла виконується. Тобто з верхньої точки атлет повільно опускається вниз за рахунок розгинання рук. Потім знову піднімається на сходинку і т. д. Так поступово ви підготуєте м’язи до виконання повних підтягувань.

Як вибрати вагу обтяження

У першу чергу варто сказати про те, використання якого виду обтяження буде найбільш безпечним для занять на турніку. Відповідь на це питання проста – спеціальний жилет для підтягувань. У разі його застосування вага тисне вам на плечі, та не чинить негативного впливу на хребет, як скажімо блін або гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясі обтяження надає сильне розтягуюче вплив на хребетний стовп. Крім того, так як вага тисне не строго вниз, а, як правило, трохи вперед (вантаж-то висить спереду), додається искривляющая навантаження. А плюс ви ще качнетесь туди-сюди… Хребетних дисків не позаздриш. А якщо ще й по ногах вантажем вдарите… Буде як мінімум неприємно. Загалом, не економте на екіпіровці, адже якщо ви вже дійшли до підтягувань з вагою, значить, ви налаштовані серйозно і жилет вам ще не раз знадобиться.

Тепер про вибір ваги обтяження. Тут все залежить від цілей вашої тренування (сила, м’язова маса або витривалість). У першу чергу вам потрібно визначити максимальний вагу, з яким ви зможете якісно без порушень техніки і ривків підтягнутися 1 раз.

• Якщо ваше завдання збільшити обсяг м’язів, робочий вага беремо 70-85% від максимуму. Повторів робимо 8-12. Останні повтори повинні робитися практично до відмови.
• Якщо мета – це сила м’язів спини і рук, обтяження потрібно велике. Це 85-95% від максимуму. Повторень при цьому слід виконувати 2-4 і робити більш тривалий відпочинок між повторами.
• І, нарешті, силова витривалість – це вага 50-70% від максимуму. При цьому повторів потрібно робити багато – по 15-20.

Власне, зрозумівши особливості вправи, можна переходити до техніки.

Техніка виконання

Отже, надіньте жилет для підтягувань та підійдіть до турніка. Висота перекладини на турніку повинна бути такою, щоб ви могли дістати до неї, просто піднявши руки, без стрибка. Якщо у вашому розпорядженні тільки високий турнік, використовуйте ящик чи іншу підставку.

Візьміться за перекладину потрібне хватом. Нагадаю, що широкий прямий хват акцентує навантаження на найширших м’язах спини, а вузький зворотний – на біцепсах. Якщо ви хочете рівномірно тренувати руки і спину, використовуйте середній прямий хват.

На видиху, зігніть руки і підтягніть тіло вгору до тих пір, поки верхня частина грудей не досягне рівня перекладини, а підборіддя не виявиться вище її.

На вдиху, підконтрольне, не кидаючи тіло вниз, опуститеся в початкове положення. Виконайте потрібну кількість повторень.

При відсутності спеціального жилета можна спробувати використовувати рюкзак. Всередину покласти пару млинців від штанги. Звичайно, буде не настільки зручно, але на перший час цілком згодиться.

Підтягування з вагою допоможуть вам якісно розвинути мускулатуру спини і рук, а також збільшити силу, необхідну не тільки для виконання вправ на турніку, але і в класичних базових вправах. Не забувайте гарненько розім’яти суглоби і зв’язки перед тим, як приступити до тренування.