Підтягування вузьким зворотним хватом – базова вправа на біцепс

Підтягування зворотним хватом – це ефективне базова вправа, акцентує навантаження на біцепсах. Воно прекрасно підходить як для розвитку м’язів рук, так і для підвищення загальної сили і витривалості. Давайте розглянемо техніку таких підтягувань і відмінності у роботі м’язів від підтягувань широким хватом.

Правильно навантажуємо м’язи

Як вже було сказано вище, підтягування зворотним хватом є базовим вправою. Це добре чи погано? У чому відмінності в роботі м’язів від підтягувань прямим широким хватом?

Базовими називаються вправи, при виконанні яких рух відбувається більше ніж в одному суглобі, і в роботі беруть участь кілька м’язових груп. У згаданих нами подтягиваниях рух відбувається в ліктьових і плечових суглобах, а крім біцепса піднімати і опускати тулуб щодо поперечини допомагають найширші м’язи спини.

Ізолюючі ж вправи мають на увазі рух тільки в одному суглобі і максимально задіюють лише одну групу м’язів. Згадайте підйом штанги на біцепс або молоткові згинання. Рух відбувається виключно в ліктьовому суглобі. Крім біцепса в роботі беруть участь стабілізатори корпусу, але вони в розрахунок не беруться.

Всі вправи хороші, і не можна сказати, що базові або ізолюючі краще. Для комплексної тренування вам необхідно робити і те і інше.

Перевага базових вправ полягає в тому, що вони:

• Навантажують більшу кількість м’язів, отже, дозволяють дати велику силову навантаження. Базові вправи дозволяють опрацювати мускулатуру комплексно, підвищивши загальну ефективність тренування, саме вони складають основу більшості тренувальних програм.
• Навантаження розподіляється між кількома суглобами, що знижує навантаження на кожний з них окремо.
• Виробляються координаційні навички та загальна узгодженість рухів.

Ізолюючий тип вправ призначений для того, щоб:

• Максимально донагрузить саме цільову м’яз, виключивши з роботи все інше. Іншими словами, виконуючи їх, ви витрачаєте менше енергії, і використовуєте менші ваги, але все навантаження при цьому йде в обрану м’яз.

Повернувшись до нашого вправі, можна сказати, що підтягування комплексно тренують і руки і спину. Але, використовуючи зворотний хват і вузьку постановку кистей, ми акцентуємо навантаження саме на біцепсах, мінімально використовуючи найширші.

У той час як підтягування прямим широким хватом, навпаки, знімають навантаження з рук і максимально навантажують спину. Додатково при подтягиваниях як зворотним вузьким, так і прямим широким хватом працює прес, плечі і передпліччя.

Далі, ми перейдемо до розгляду техніки підтягувань. Але перш варто сказати пару слів про те, чому її дотримання важливіше, ніж кількість повторів. І справа тут не тільки в травмах плечових суглобах і хребта, які можна отримати, виконуючи ривковие руху або стрибаючи з турніка на землю.

Порушуючи техніку, спортсмен не тільки ризикує здоров’ям, але й зводить ефективність тренування до мінімуму. Адже нам потрібно якісно навантажити біцепс, а найширші – це значно більш велика і сильна м’язова група. При кожному зручному випадку спина буде перетягувати навантаження на себе, а біцепс буде, що називається, байдикувати.

Техніка виконання вправи

Отже, переконавшись у необхідності дотримання техніки руху, переходимо до алгоритму виконання підтягувань на біцепс.

Вам необхідно вхопитися за турнік, використовуючи зворотний або супинированный хват, тобто хват долонями до себе. Кисті ставимо трохи вже плечей. Для ефективної роботи біцепса, під час виконання вправи лікті повинні рухатися вздовж корпусу і не розходитися в сторони. Тому ми не ставимо кисті занадто вузько: по-перше, це травмонебезпечно для суглобів, а, по-друге, при дуже вузькому положенні вам все-таки доведеться розводити лікті, щоб підтягти тіло до перекладини.

Схопившись за турнік вищеописаним чином, злегка зігніть руки в ліктях, щоб відчути напругу в біцепсах. Ноги можна схрестити або зігнути в колінах – як вам зручніше. Головне, щоб вони не бовталися. Це вихідне положення.

Зробіть глибокий вдих і на видиху підтягніться грудьми до перекладини. Підборіддя потрібно завести вище її рівня. М’язи преса при цьому напружені, корпус щільний, не розгойдується. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і повільно опуститеся вниз на видиху. Дуже важливо – не кидати тіло вниз, а повільно опускатися і підконтрольне. Намагайтеся уникати ривків і контролювати кожен момент свого руху. У нижній точці руки до кінця не розгинайте.

Повторіть вправу кілька разів. Спустіться з турніка, м’яко ставши ногами на підлогу, без стрибка.
Відповідаючи на питання про те, скільки разів робити підтягування, можна сказати, що все залежить від ваших тренувальних цілей. Щоб накачати масу і об’єм біцепса, підтягуватися потрібно по 8-12 повторів в 3-4 підходах. Працюючи на витривалість, робіть скільки зможете, до відмови.

Новачкам можна порадити відпрацьовувати вправу в спеціальному тренажері – гравитроне. Підтягуватися гравитроне значно простіше, ніж на простому турніку, так як тренажер створює додаткову опору для ніг. Зворотний хват і постановка кистей трохи вже плечей дозволяє максимально навантажити біцепси, в той час як підтягування прямим широким хватом дозволять зміцнити мускулатуру спини.

Додаткові рекомендації

Для того щоб підтягування вузьким хватом були максимально результативними, скористайтеся цими порадами:

• Тримайте прес напруженим, а корпус стабільним. Не болтайтесь і не розгойдувати ногами.
• Краще виконати один повільний повтор, ніж кілька ривкових. Різкі рухи під час підтягувань протипоказані.
• Не використовуйте занадто вузьке або дуже широкий хват. Кисті ставте трохи вже плечей. Підтягуючись надто вузьким хватом, ви створюєте травмонебезпечну навантаження на суглоби і розводьте лікті, ставлячи руки на ширині або ширше плечей – переводите навантаження на спину. Тоді вже прямим широким краще підтягуйтеся.
• Якщо ви поміняєте зворотний хват на прямій, не змінюючи відстань між кистями, то збільшите навантаження на брахиалис. Ця м’яз знаходиться під біцепсом і також сприяє збільшенню його обсягу.
• Коли освоїте підтягування зі своєю вагою, можете збільшувати навантаження за рахунок більш повільного виконання руху або використовуючи додаткове обтяження.

Підтягування вузьким хватом є прекрасним вправою на біцепс на турніку. Ви можете тренуватися вдома, в залі або на вулиці. Для отримання більш вираженого результату доповнюйте підтягування іншими вправами для тренування біцепса.