Розглянемо ще одну варіацію, яка допоможе урізноманітнити класичні підтягування на турніку, скорегувати навантаження і більш ефективно пропрацювати цільові групи м’язів. В цей раз предмет нашого аналізу — підтягування паралельним хватом. Строго кажучи, це одна з різновидів підтягувань вузьким хватом, про яку ми і поговоримо нижче.
Паралельний або ж, іншими словами, нейтральний хват передбачає розташування долонь таким чином, щоб вони були звернені один до одного. Цього можна досягти на спеціальному турніку, який володіє особливими ручками для такого хвата («бруси», розташовані паралельно). Таке обладнання можна без зусиль знайти в спортивному залі або встановити вдома. Сучасні магазини спортивних товарів пропонують широкий вибір.
Робота м’язів
Підтягування нейтральним хватом на турніку сприяє зміщенню навантаження на нижню область найширших м’язів. Працюють також руки. Таким чином, вправа навантажує наступні основні групи:
- найширший м’яз спини (акцент на нижні відділи);
- біцепс (двоголовий м’яз плеча);
- плечовий м’яз (брахиалис).
Так, дівчата теж так роблять.
Певне навантаження додатково отримують дельти, зубчасті і велика кругла м’яз. У підсумку можна зробити висновок, що вправа застосовується, насамперед, для опрацювання нижній області найширшою і найчастіше використовується як допоміжний.
Техніка виконання вправи
Вправа виконується на належному турніку, вихідне положення — вис на прямих витягнутих руках:
Можна застосовувати вправа слідом за підтягуваннями верхнім хватом. Якщо у вашій програмі тренувань присутня тяга до вільного ваги в нахилі (гантелі або штанги) або тяга верхнього блоку, краще виконувати ці вправи після підтягувань нейтральним хватом.
Робіть приблизно 3-4 підходи по 8-12 повторень. Кількість повторень можна не обмежувати, виконуючи вправу в кожному підході, що називається, «до відмови».
Рекомендації та поради
Наведемо ряд корисних практичних рекомендацій і порад, що допомагають отримати від вправи максимум, зробити його більш ефективним і уникнути неприємних наслідків для організму. Багато в чому ці рекомендації перетинаються з класичними підтягуваннями, але повторення в даному випадку ніколи не буває зайвим.
- Уникайте розгойдування на турніку і різких рухів, оскільки це зведе частину зусиль, і ви тільки дарма витратите час. Рухайтеся плавно, підконтрольний і повільно, так ви зможете досягти максимального результату.
- Намагайтеся виключити біцепс з роботи, більше концентруйтеся на напрузі найширших. Робіть рухи з максимальною амплітудою, сфокусувавшись на роботі цільових м’язів.
- Пам’ятайте, що вузький хват на паралельних брусах робить вправу швидше допоміжним. Якщо першочергова мета ваших тренувань на турніку — накачати могутню спину, перш за все, вам потрібні старі добрі підтягування широким хватом.
- Намагайтеся тягнутися до перекладини саме до рівня грудей (верхньої частини), а не підборіддям. Тоді цільові м’язи (нижня частина найширшого) отримає більш ефективну навантаження.
- Після закінчення виконання вправи не спрыгивайте різко з перекладини (особливо з верхньої точки). Так ви створите небажану травматичну навантаження на хребет.
- Досвідчені атлети можуть скористатися додатковим обтяженням. Зазвичай це млинці або інший додатковий вага, який кріпиться на спеціальному поясі. У середньому три підходи по 5-8 повторень з вагою допоможуть прискорити зростання м’язової маси. У цьому випадку вправу можна вважати базовим у програмі тренування найширших на турніку. Якщо розглядати його як допоміжне, то краще не використовувати обтяження і орієнтуватися на максимальну кількість повторів до межі.
