Підняття штанги на груди – для сильних тілом!

Підйом штанги на груди – це потужне енерговитратне вправа, яке прийшло в бодібілдинг з важкої атлетики. Його включення в тренувальну програму сприяє зростанню показників сили спортсмена, активного збільшення маси і об’єму відразу декількох м’язових груп.

Користь вправи

Правильне виконання вправи дозволяє за короткий час максимально завантажити кілька м’язових груп, розвинути вибухову силу.

• Мускулатура отримує відчутний стрес, провокує її активне зростання.
• З’являється прогрес у виконанні інших силових вправ.
• Розвивається швидкість і координація рухів. Збільшується гнучкість у плечових суглобах.

Іншими словами, якщо класичних присідань зі штангою, станової тяги або жимів вам вже не вистачає, для того, щоб отримати максимальний м’язовий відгук, спробуйте це важке вправу. Однак, пам’ятайте, що підйом штанги на груди досить травматичний і тому вимагає відточеної техніки виконання. Тому починати освоювати рух краще з порожнім грифом або малою вагою.

Вправа протипоказано при проблемах з хребтом, плечовими або колінними суглобами, травмах зап’ясть.

Працюючі м’язи

Взяття штанги на груди – це базова вправа. Воно втягує в роботу м’язи всього тіла. Основне навантаження припадає на стегна і нижню частину спини. Додатково у русі беруть участь прес, трапеції, плечі, передпліччя, гомілки та сідниці.

Особливістю цього руху є необхідність швидко і точно координувати роботу великої кількості м’язових груп.

Техніка виконання

В першу чергу необхідно прийняти вихідне положення. Взяття штанги на груди може виконуватися:

• З помосту (підлоги).
• З вису в кілька сантиметрів від помосту.
• Від рівня нижче колін.
• Від середини стегна.

Основним є саме підйом штанги з підлоги, а інші положення вважаються допоміжними. Зокрема, ривок з вису на груди призначений для тренування першої фази руху, а положення нижче і вище колін служать для відпрацювання розгону.

Ривок штанги на груди.

Розглянемо класичний варіант, коли снаряд лежить на підлозі:

Вихідне положення. Встаньте перед стійкою так, щоб пальці ніг перебували під грифом. Стопи при цьому розставлені на ширину плечей. Присідання з прямою спиною і візьміться за гриф прямим широким хватом. Погляд при цьому спрямований вперед, а в попереку є природний прогин. Якщо вага снаряда великий, краще використовувати хват «замок». Ширина розстановки кистей повинна бути такою, щоб при підйомі штанги на груди руки не притискалися грифом до плечей.

Підніміть штангу від підлоги за рахунок зусиль м’язів ніг і спини. Тримайте гриф як можна ближче до себе – він ковзає уздовж тіла протягом усього вправи. Підконтрольним рухом тягніть штангу вгору.

Коли гриф дійде до середини стегна, необхідно виконати потужний ривок, надавши максимальне прискорення снаряду. Для цього енергійно розігніть до кінця ноги і розпряміть корпус. Вийдіть на шкарпетки, подайте плечі вгору і включіть в роботу руки. Таз при цьому злегка виводиться веред, а верхня частина тулуба відводиться назад.

Не втративши моменту, поки штанга ще рухається вгору, необхідно швидко підсісти під неї. Лікті слід вивести вперед, а гриф прийняти на долоні. Як тільки штанга почне падати – сядьте разом з нею, гасячи її прискорення. Продовжіть присед до паралелі стегон підлозі.

Не затримуючись в нижній точці, підніміться з присідання і займіть зручне положення. Гриф повинен лежати на верхній частині грудей, кисті розслаблені.

Закінчення вправи.

В кінці ви можете прийняти вихідне положення, повернувши снаряд на поміст. Або, опустивши штангу до рівня середини стегна, відразу перейти до фази підриву і повторити вправу. Для цього потрібно швидко вивести лікті-під грифу і злегка присісти, розгинаючи руки і опускаючи снаряд. Розраховуйте робочий вагу так, щоб ви змогли виконати 8 чистих повторень.

Варіант підйому штанги до рівня середини стегна.

Важливі моменти

Вправа має ряд особливостей, про які завжди слід пам’ятати:

• Гриф рухається строго уздовж тіла, а не по вертикальній траєкторії.
• Між фазами руху не повинно бути зупинок. Вправа виконується цілісно, з плавним переходом між фазами.
• Снаряд рухається за рахунок скоординованої роботи великої кількості м’язових груп. Якщо якісь з них, наприклад, стегна, спина або плечі у вас відстають, попрацюйте окремо над їх розвитком.

Включення даного вправи в тренувальну програму дозволить вам розвинути силу мускулатури і отримати суттєвий приріст м’язової маси. Фази руху можна відпрацьовувати окремо, а потім збирати їх в один рух. Тренування краще починати з невеликою вагою, а після того, як виконання підйомів стане повністю підконтрольним, збільшувати навантаження.