Підйоми ніг лежачи на підлозі – вправа на прес для будь-якого рівня підготовки

На животі кожної людини присутній 6-8 чітко виділених фрагментів м’язів черевного преса. Це ті самі кубики, які мріє отримати кожен початківець спортсмен. Якщо відсоток жиру великий – їх не видно, але вони присутні завжди. Вправа «підйом ніг лежачи» направлено на акцентовану опрацювання нижньої половини преса, хоча задіює його по всій довжині м’яза.

Призначення вправи

Виконання підйомів ніг лежачи на підлозі є полегшеним варіантом піднімання ніг у висі. Вправа легко можна робити вдома. Для цього не потрібно ніяких додаткових пристосувань. Тому воно є універсальним засобом для підтримки тонусу м’язів живота в будь-яких обставинах.

Для чого використовуються підйоми ніг лежачи:

• Для зміцнення м’язів живота, особливості їх нижньої частини, при будь-якому рівні фізичної підготовки.
• Для підвищення силових показників черевного преса і його витривалості.
• Вправа має терапевтичний вплив на організм. Зокрема, вона використовується в якості елемента профілактики остеохондрозів і міжхребцевих гриж, а також підходить для реабілітації після порожнинних операцій на очеревині.
• В якості елемента ранкової зарядки для дітей і дорослих.

Різні техніки виконання

Розглянемо три варіанти піднімання ніг лежачи, розраховані на людей з різним рівнем фізичної підготовки:

Люди зі слабким черевним пресом, які бажають його зміцнити.

Фізично підготовлені люди, хто хоче зробити прес сильніше і рельєфнішим.

Спортсмени, яким потрібна підвищена навантаження.

Для кожної категорії наведемо один варіант вправи.

Почерговий підйом ніг для новачків

Також цей варіант виконання вправи показаний при остеохондрозі або відновлення після порожнинних операцій.

Вихідне положення – лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Руки витягнуті уздовж тіла або в замку за головою.

Новачкам можна піднімати голову. Ноги разом. Піднімаємо одну ногу до кута 45-60 градусів, тримаємо 1-2 секунди і опускаємо у вихідне положення.

Коли п’ята першої ноги торкнеться підлоги, можна піднімати другу ногу.

Повторити теж саме для другої ноги.

Для новачків рекомендується робити цю вправу кожен день 1-2 підходи по 10 разів для кожної ноги.

Слідкуйте за диханням. Видих на максимальному навантаженні. Тобто, піднімаємо ноги – видихаємо, опускаємо – вдихаємо.

Для відновлення після операцій рекомендується додатково згинати ногу в коліні настільки, щоб не було дискомфорту в місці розрізу. Поступово слід розгинати ногу, поки вона не випрямиться. Увага! Після операції необхідно почекати мінімальне зазначене лікарем час, після якого можна робити які-небудь фізичні навантаження!

При вагітності цю вправу краще скасувати. Жінкам слід менше навантажувати свій прес, ніж чоловікам. Надмірно розвинена мускулатура може ускладнити пологи.

Одночасний підйом ніг без обтяження

Цей варіант виконання вправи підходить для здорових людей з середнім рівнем фізичної підготовки.

Вихідне положення: як і в попередньому випадку. Тобто лежачи на спині на підлозі. Піднімати голову не рекомендується, так як це полегшує виконання вправи. Ноги разом.

Починаємо підняття обох ніг до кута в 45-60 градусів, витримуємо в піднятому стані паузу в 1-2 секунди і опускаємо назад.

Є два варіанти техніки цієї вправи:

• Опускаючи п’яти на підлогу. Так робити простіше, так як при торканні підлоги ваш прес відпочиває.
• Не опускаючи п’яти на горизонтальну поверхню, залишаючи до неї 1-2 см. Це найбільш ефективний варіант вправи, який тримає ваш прес в напрузі весь час.

 

Рекомендується виконувати по 2-3 підходи, починаючи з 10-12 повторень. Для себе можна прийти до 30 повторень у кожному підході. Починати слід з першого варіанту, коли ноги опускаються на підлогу. Через 1-2 тижні можна переходити до другого варіанту, коли п’яти підлоги не стосуються.

При бажанні ноги можна затримувати в піднятому положенні більше двох секунд (по самопочуттю).

Підйом ніг лежачи з вагою

Якщо м’язи преса у вас добре розвинені і вам потрібно збільшити навантаження, цей варіант підійде як не можна краще.

Техніка та ж, що і в попередній вправі. Нюанс такий: на кожну ногу прикріплюється вантаж (стандартний на кріпленнях). В якості альтернативи можете утримувати стопами гантель. Вага гантелі підбирається індивідуально.

Піднімайте ноги на кут більше 60 градусів або менше 45. Сенс вправи втрачається. Коли ноги підняті вище – відбувається розслаблення м’язів. Нижче – м’язи не досягають пікової напруги.

 

Як розвинути силу преса, накачати обсяг кубиків і збільшити витривалість

Слід розуміти, що накачати відразу і те, і інше – неможливо. Для досягнення кожної мети тактика буде своєю.

Сила і обсяг

Дане вправу, саме по собі в сольному виконанні мало підходить для створення рельєфного преса. Для досягнення виражених результатів необхідно поєднувати його з іншими вправами для м’язів живота. Це можуть бути:

• підйоми тулуба на римському стільці;
• підйоми ніг у висі;
• подвійні скручування;
• косі скручування і т. д.

Зазначимо, що при виконанні вправ на прес, зокрема, підйомів ніг лежачи обсяг і силу можна збільшити за рахунок дотримання таких правил:

• Кількість підходів 3-4.
• Повторень у кожному підході 10-12.
• Використовуємо максимальні ваги (такі, коли ви можете зробити з правильною технікою 10-12 повторів, не більше).
• Додаємо навантаження. Відчуваєте, що можете більше, і техніка при цьому не буде страждати? Збільшуємо. Поступово, поспіх ні до чого!

Витривалість

Тут все набагато простіше. Робимо максимально можливе число повторень в положенні лежачи в прискореному варіанті. Двох підходів цілком вистачить для розширення меж витривалості преса. Працюємо через печіння в м’язах.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися

В якості зарядки, 1-2 підходи по 10 повторень можна робити щодня вранці. Без ваги, починати з почергового підняття ніг. По самопочуттю переходити на одночасне підняття. Ваги не використовувати.

Для розвитку сили і кубиків – досить 2 рази на тиждень. Пам’ятайте, що це лише одне з декількох вправ, тому для досягнення цієї мети потрібно виконувати і інші вправи.

Для розвитку витривалості можна тренуватися щодня. Причому 2 рази в тиждень робити максимальне число повторень. В інші дні – 2-3 підходи по 30 разів. Для початківців досить всього 2-3 разів на тиждень. Повірте, ефект буде помітний.

Часті помилки

Нижче наведені найбільш популярні помилки, які допускає більшість людей.

• Відрив корпусу від підлоги слідом за ногами. Ця вправа має на увазі лише підняття ніг – спина лежить на підлозі.
• Відсутність килимка, виконання вправи на холодній підлозі. Нехтуючи цією, здавалося б, дрібницею, ви шкодите здоров’ю. По-перше, придбайте полімерний м’який килимок. По-друге, забезпечте відсутність протягу.
• Виконання вправи ривками. Якщо повторювати рухи дуже швидко – виходить хаотичне скорочення м’язів всього тіла. Виникає інерція, на гасінні якої витрачається багато потрібних сил. Дотримуйтесь швидкісних режимів.
• Відсутність затримки в піднятому стані. Це допустимо, якщо ваш прес поки ще слабкий. Для збільшення ефективності рекомендується затримуватися у верхній точці на 1-2 секунди.
• Кидання ніг на підлогу після підняття. Кожен рух має проводитися плавно і під контролем мускулатури. При використанні ваг можна отримати розтягнення (у випадку з пресом рідко, але буває).
• Слухайте свій організм. Якщо вам боляче – припиніть робити вправу. Спробуйте іншим разом. Якщо і в інший раз боляче – зменшіть навантаження. Зазвичай болить спина, коли відразу починають піднімати обидві ноги.
• Кут згинання ніг повинен визначатися вашими силовими здібностями і розтяжкою. Прагніть до прямих ніг.
• Якщо ви поїли, почекайте мінімум годину. На повний шлунок займатися шкідливо і важко.

Як і в будь тренуванні, при роботі на прес слід дотримувати принцип поступовості. Якщо ваше тіло не знало раніше фізичного навантаження — почніть з найпростішого варіанта. Тобто починайте з підйомів однієї ноги, і якщо це вдається легко, – переходьте до підняття обох ніг.

Для комплексного опрацювання преса рекомендується поєднувати підйоми ніг з вправами, при яких працює переважно верхній сегмент прямого м’яза.