Підйоми на шкарпетки для м’язів гомілки – виконання стоячи і сидячи

Підйом на шкарпетки стоячи або сидячи традиційно використовується в фітнес та бодібілдинг для тренування литкових і камбаловидных м’язів. Вправа універсальний і підходить як новачкові, так і досвідченому спортсмену. Підйоми на шкарпетки можна виконувати з різним обладнанням в залі або в домашніх умовах.

Ефективність цієї вправи на ікри, по суті, залежить від двох ключових параметрів:

Амплітуди руху гомілковостопного суглоба. Для того щоб ця амплітуда була більше, шкарпетки стоп при виконанні вправи ставляться на млинець від штанги або будь-яку іншу платформу. Таким чином, п’ята опускається нижче, розтягнення м’язів посилюється і навантаження зростає.

Використовується обтяження. Вага вибирається такою, щоб ви змогли з ним чисто зробити 10-12 повторень.

Робота м’язів

Будь-які підйоми на шкарпетки задіють всі м’язи гомілки. Однак, трохи видозмінюючи вправу можна змістити акцент навантаження в ту або іншу сторону.

Так, якщо ви виконуєте підйоми на шкарпетки стоячи, змінюючи положення стоп ви змушуєте працювати різні пучки литкових м’язів:

Шкарпетки ширше п’ят – акцент на медіальній (внутрішньої) голівці литкових м’язів.

Шкарпетки вже п’ят – акцент на латеральної (зовнішньої) голівці.

Стопи паралельно – рівномірний розподіл навантаження на ікри.

Залежність розподілу навантаження від положення стоп.

Якщо ж ви робите підйоми на шкарпетки сидячи, максимальним чином навантажуються камбаловидные м’язи. Вони знаходяться під литковими і надають середньої частини гомілки обсяг.

Користь та протипоказання

У більшості випадків чоловіки опрацьовують гомілку для збільшення її об’єму, а також для більш якісної промальовування мускулатури ніг. Що стосується дівчат, то тренування литок візуально піднімає середину гомілки, роблячи щиколотку більш окресленою. Поліпшуються пропорції ніг, коліна виглядають стрункішими, скорочується просвіт між гомілками.

Однак, при всій користь вправи, без протипоказань і тут не обходиться:

• Не варто старатися з підйомами при травмах гомілковостопного суглоба або ахіллового сухожилля. Перед початком тренування робіть невелику розтяжку. Можете просто повільно виконати кілька повторів без ваги і з повною амплітудою.
• Також з обережністю слід ставитися до тренування литкових при варикозному розширенні вен. Виконання підйомів з обтяженням без дозволу лікаря робити не слід.

Техніка підйомів стоячи

Виконувати підйом на шкарпетки стоячи можна з самим різним інвентарем. Зокрема, це можна робити зі штангою, гантелями або в тренажері.

Зі штангою

Робота з вільним вагою передбачає не тільки завантаження м’язів гомілки, але і включення стабілізаторів корпусу.

• Візьміться за гриф прямим хватом і підніміть штангу, немов збираєтеся робити станову тягу.
• Стопи поставте стійко на ширині плечей.
• Акуратно приподнимайтесь на шкарпетки, намагаючись не втратити рівноваги. Виконайте потрібну кількість повторів.

Це вправа досить важкий, його краще виконувати першим в комплексі на ікри.

З гантелями

Виконувати підйом на шкарпетки з гантелями в руках легше, ніж зі штангою. Зокрема, простіше тримати рівновагу.

• Візьміть гантелі і опустіть руки з боків від корпусу.
• Зробіть потрібну кількість підйомів.

Варто сказати, що підйом на шкарпетки стоячи можна виконувати і на одній нозі. Також, необов’язково брати гантель, підійде і млинець від штанги. Вільною рукою в цьому випадку можна спертися на стіну або стійку будь-якого тренажера.

У тренажері

При використанні тренажера фіксується положення корпусу, що знімає навантаження з м’язів стабілізаторів. Тобто навантаження на гомілку виходить більш ізольованою.

• Встаньте носками на платформу тренажера і підіпріть плечима його валики.
• Опускайтеся п’ятами нижче платформи, а потім максимально піднімайтеся, розгинаючи голеностоп. Це дозволить сильніше розтягнути ікри і збільшити навантаження. Зробіть потрібну кількість повторень.

В принципі, робити вправи на гомілку можна в різних тренажерах. Це може бути гакк-машина, сміт і т. д. Деякі тренажери дозволяють робити підйоми на шкарпетки в нахилі. Це трохи легше, ніж у вертикальному положенні. Можливостей навантажити ікри безліч, орієнтуйтеся на механіку руху.

Техніка підйомів сидячи

Підйом на шкарпетки сидячи, як вже було сказано вище, зміщує акцент навантаження на камбаловидные м’язи. Вправа може виконуватися в тренажері або зі штангою, млинцем або гантелей на колінах.

У тренажері

У разі тренажера все досить просто:

• Виставте необхідну вага, сядьте в тренажер і підставте коліна під валики.
• Розпрямляють і згинайте голеностоп потрібну кількість разів.

З вільним вагою

При виконанні підйомів з вільним вагою краще скористатися допомогою напарника.

• Підготуйте снаряд потрібної маси. Сядьте на горизонтальну лаву, поставте ноги перед собою на повну стопу.
• Попросіть напарника покласти снаряд вам на коліна. Самостійно взяти вагу сидячого положення, так само, як і сісти з ним, не тільки незручно, але і травмонебезпечно.
• Притримуючи вага руками, зробіть потрібну кількість повторень.

Скільки повторів і підходів робити?

Кількість повторів і підходів у вправах на ікри залежить від вашої тренувальній мети і від використовуваного обтяження.

Якщо ви тренуєтеся на масу і виконуєте вправу зі штангою, робіть по 8-10 повторів у 3 підходи. Підйоми на шкарпетки з гантелями або в тренажері можна робити по 12-15 разів в 3-4 підходи.

В точці максимального зусилля затримуйтеся на 1-2 секунди – це дозволить дати м’язам максимальне навантаження.

Підклавши під передню частину стоп млинець від штанги або невеликий брусок, ви збільшите амплітуду руху, а значить, зробите вправа на гомілку ефективніше.

Якщо вашою метою є жиросжигание і тонус м’язів ніг, виконуйте по 20-30 повторень з невеликою вагою в швидкому темпі. Кількість підходів у цьому випадку також дорівнює 3-4.

Незалежно від того, робите ви підйом на шкарпетки стоячи або сидячи, не забувайте про попередню розтяжці і розігрівання м’язів.