Підйоми на біцепс на лаві Скотта – тренуємо руки

Згинання рук на лаві Скотта – просте і ефективне вправа, що дозволяє створити ізольовану навантаження на біцепс. Така лава з м’якою похилій полицею є в кожному фітнес-клубі. Її конструкція фіксує положення плечей і корпусу, тим самим дозволяючи атлету зосередитися на опрацюванні цільових м’язів. Переважно вправу виконують чоловіки, але і дівчатам воно цілком підходить.

Варто відзначити, що біцепса на лаві Скотта можна тренувати з прямим або EZ-грифом, а також з гантелями або використовуючи опір нижнього блоку тросового тренажера.

При роботі з прямим грифом положення кистей виходить не зовсім природним, тому рекомендується використовувати EZ-штангу. Це ж стосується форми ручки блочного тренажера.

Що дають згинання?

Ключовою перевагою цієї вправи є можливість акцентованою і ізольованою тренування біцепса і брахиалиса. Користь виконання згинань на біцепса на лаві Скотта:

• Вправа веде до активного зростання м’язової маси і збільшення обсягу і сили рук.
• Передбачає досить велику варіативність в плані вибору снаряда і використовуваного хвата. Завдяки цьому можна змістити акцент навантаження з центру на зовнішню або внутрішню головку м’язи.
• Не створює зайвого навантаження на зап’ястя при роботі з кривим грифом.
• Дозволяє працювати з великими вагами. Проте, в цьому випадку вам буде потрібно допомога партнера, так як самому приймати потрібне положення з важким снарядом в руках незручно і небезпечно.

Підйом штанги на лаві Скотта протипоказаний при травмах ліктьових суглобів. Також, якщо ви робите згинання на біцепс зворотним хватом, використовуйте меншу вагу, ніж в класичному варіанті вправи.

Техніка виконання

Підберіть снаряд потрібної ваги. Наприклад, це може бути штанга з EZ-грифом. Відрегулюйте висоту «полиці» під свій зріст.

Сядьте на лаву і стійко поставте стопи на підлогу. Візьміть штангу хватом знизу (долоні спрямовані вгору), покладіть руки на полицю паралельно один одному на ширині плечей. Якщо ви досвідчений спортсмен і працюєте з великими вагами, сядьте і попросіть помічника подати вам снаряд.

У вихідному положенні руки опущені вниз і мінімально зігнуті в ліктях. До кінця їх розгинати не потрібно протягом усього вправи. Кисті зафіксовані і трохи підвернені всередину. Зробіть глибокий вдих.

На видиху виконайте згинання рук. У фінальній точці не доводьте руки до перпендикулярного підлозі положення. Між кистями і плечима має залишатися деякий простір. Коли передпліччя знаходяться вертикально, частина навантаження втрачається. Затримайтеся в цій точці на 1-2 секунди.

На вдиху плавно поверніть руки у вихідне положення.

Важливий технічний момент: ніколи не «кидайте» снаряд різко вниз. В момент крайнього розгинання з вагою ваші лікті відчувають серйозне напруження. Уникайте цього травмуючого впливу.

Використання EZ-грифа.

Різні хвати

Згинання рук в тренажері Скотта можна робити не тільки з різними снарядами, але і різними хватами. Так, наприклад, вузький хват найкращим чином навантажує зовнішню головку біцепса, широкий – внутрішню. Хват на ширині плечей впливає на м’яз рівномірно. Підйом на біцепс зворотним хватом (долонями зверху) зміщує акцент навантаження на м’язи передпліччя – брахиорадиалис.

Виконання згинань на біцепс зворотним хватом.

Використовуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень у вправі. Рекомендується поєднувати його, наприклад, з підйомами штанги на біцепс. Згинання рук на біцепс є досить енергоємним, але не основним вправою. Його можна робити в середині або в кінці тренування.

Вправа в тренажері.

Якщо спортивний клуб, який ви відвідуєте, володіє необхідним обладнанням, можете також виконувати згинання рук в тренажері. По суті, механіка рухів аналогічна підйомах на лаві Скотта, тільки замість штанги або гантелей ви тягнете спеціальні ручки. Траєкторія руху кистей в цьому випадку буде фіксованою.