Підйоми гантелей з супінацією кисті — тренування біцепса

Підйом гантелей на біцепс з обертанням кисті (супінацією) — одне з найпопулярніших базових вправ для розвитку м’язів рук. Традиційно воно є одним з фаворитів у чоловічих тренувальних програмах. Дівчатами ж вправу любимо, так як при використанні невеликих ваг дозволяє значно поліпшити форму рук і привести м’язи в тонус.

Працюючі м’язи

Згинання рук з гантелями з супінацією навантажує м’язи передньої частини плеча, а саме:

• Біцепси (цільові м’язи). Підйоми сприяють збільшенню сили і обсягу двоголових м’язів, допомагають опрацювати пік біцепса.
• Брахиалис або плечові м’язи. Ці м’язи розташовані під біцепсами, вони допомагають згинати руку в ліктьовому суглобі. При тренуванні брахиалиса біцепс закономірно «видавлюється» вгору. Сукупність розвитку цих двох м’язів і надає рукам бажані обсяги.
• Додатково залучаються плечелучевые м’язи (проходять по зовнішніх сторонах передпліч) і круглі пронаторы. Стабілізаторами виступають передні дельти.

Працюючі м’язи.

Підйом гантелей на біцепс ефективний для спортсменів всіх рівнів підготовки. При незмінній техніці робочий вагу, а також кількість повторів і підходів варіюється в залежності від ваших цілей.

Супінація — це розворот кисті назовні.

Вправа може виконуватися в наступних варіаціях (далі вони будуть розібрані):

• підйом гантелей на біцепс стоячи;
• згинання рук з гантелями сидячи на горизонтальній лаві;
• підйом гантелі однією рукою з упором ліктя в стегно;
• підйоми в положенні сидячи на похилій лаві.

Техніка виконання вправи

Правильну техніку підйомів на біцепс найпростіше показати на прикладі виконання вправи стоячи.

Найчастіше вправа виконується в положенні стоячи.

Поставте стопи на ширині плечей, опустіть руки з гантелями вздовж корпусу. Кисті повернені до тіла, лікті трохи зігнуті. Повністю в ліктьовому суглобі руки розгинати не потрібно. По-перше, при роботі з великими вагами це травмонебезпечно. А по-друге, коли ви не разгибаете лікті, м’язи весь час напружені, а, значить, тренування приносить більший ефект.

Зафіксуйте положення ліктів, притиснувши їх до корпусу, напружте прес.

Повільно згинайте руки в ліктях. Коли передпліччя будуть паралельні підлозі, починайте повертати кисті назовні, тобто догори зап’ястями. Цей рух називається супінацією.

Підніміть гантелі до того рівня, коли зап’ястя практично торкнуться плечей. Притискати руки до плечей не потрібно, так як це частково знімає навантаження з м’язів. Тобто у верхній точці вправи між вашими зап’ястями і плечима має залишатися кілька сантиметрів.

Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і так само повільно опустіть руки.

При роботі з великими вагами або при асиметрії м’язів правої і лівої руки, ви можете робити поперемінні згинання рук з гантелями.

Варіант виконання сидячи на лаві.

Важливі моменти:

• Роблячи підйоми на біцепс з гантелями, слід уникати ривків і використання сили інерції. Якщо останні повтори даються надто важко, знизьте вага або скоротіть підхід. Правильна техніка має вирішальне значення.
• Не розгойдувати і не відривайте лікті від корпусу.

Піднімаючи гантелі, не повертайте кисті, поки кут в ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Це загрожує отриманням травм. Також не варто в нижній точці розгортати зап’ястя назад.

Варіації вправи

Підйоми на біцепс, як вже було сказано, можна виконувати стоячи або сидячи. Техніка у тому і іншому випадку не розрізняється. Окремо варто розглянути підйом гантелей на біцепс сидячи з упором в стегно і підйом лежачи на похилій лаві.

Сидячи з упором в стегно

При такому виконанні вправи ви можете працювати з великою вагою за рахунок того, що лікоть надійно зафіксований.

Лікоть фіксується упором в стегно, що дозволяє взяти кілька більшу вагу.

• Сядьте на лаву, широко розставте ноги і стійко упріться ногами в підлогу.
• Візьміть гантель в руку, трохи нахиліться вперед з прямою спиною і упріть лікоть у внутрішню частину стегна. У вихідному положенні лікоть трохи зігнутий. Другу руку поставте долонею на стегно або коліно іншої ноги.
• Підніміть гантель до плеча, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Спину і кисть не згинайте.
• Зробіть необхідну кількість повторів і перекладіть гантель в іншу руку.

Лежачи на похилій лаві

Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві хороший тим, що у вихідному положенні цільова м’яз знаходиться в розтягнутому стані.

Виконання на похилій лаві.

• Підніміть спинку лави під кутом 45 градусів. Візьміть гантелі в руки і сядьте на лаву. Руки з гантелями повинні звисати вниз по сторонам від корпусу. Долоні повернені до тулуба, лікті трохи зігнуті. Зафіксувати лікті лежачи на лаві складніше, так як вам не в що уперти їх. Однак, це слід зробити за рахунок зусилля мускулатури.
• Повільно і підконтрольне підніміть гантелі. При досягненні прямого кута в ліктях починайте супінація кисті.
• У верхній точці зап’ястя спрямовані назад, як і при стандартному виконанні вправи.
• Поверніться у вихідну позицію.

Включення в тренувальну програму

Якщо вашою метою є максимальне збільшення обсягу біцепса, одних підйомів з супінацією буде замало. Використовуйте також підйом штанги зворотним хватом. Це важке потужне вправу. Штанга не дозволяє обертати кисть, тому вправа захоплює менше м’язів, але зате ви зможете працювати з великою вагою і досягти максимальної напруги.

Дівчатам і спортсменам з початковим рівнем підготовки рекомендується використовувати середній і невелика вага. Після того як ви ідеально відпрацюєте техніку підйомів з таким навантаженням, вага можна збільшити.

Оптимальним при тренуванні на масу вважається 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Для поліпшення кровообігу в м’язах і, відповідно, підвищення ефективності тренувань, робіть розтяжку біцепса після кожного підходу.

Тренуючись на жиросжигание, має сенс виконувати згинання рук з гантелями з малою вагою у темпі вище середнього. Кількість повторів у підході в цьому випадку також збільшується.