Підйом переворотом на перекладині

Підйом з переворотом (або підйом переворотом) – це класична вправа на турніку, що вимагає доброї фізичної підготовки та координації. При його виконанні спортсмен енергійно підтягується і одночасно піднімає вперед ноги, здійснюючи за рахунок цього переворот корпусу через поперечину.

Цей елемент входить в багато нормативи з фізичної культури, а також використовується в воркаут тренуваннях на турніку.

Які м’язи працюють?

При виконанні підйомів з переворотом відбувається зміцнення м’язів черевного преса і мускулатури, задіяної при класичному підтягуванні (біцепс, трицепс, дельти, найширші, трапеції).

Підйом переворотом на перекладиніВгору ноги закидываются за рахунок роботи преса.

Крім того, такі заняття розвивають координацію рухів, навчають повністю контролювати своє тіло і розраховувати зусилля м’язів. Також непогано тренується вестибулярний апарат.

Протипоказання

Як правило, підйом з переворотом починають робити вже підготовлені спортсмени, які добре знають особливості власного організму та володіють достатньою фізичною силою. У новачка це вправа, швидше за все, не вийде. Але на всяк випадок слід перерахувати можливі протипоказання:

  • Травми кистей, ліктьових або плечових суглобів.
  • Проблеми з тиском, головний біль і будь-які захворювання голови.
  • Порушення координації рухів.

Не варто намагатися зробити переворот, якщо підтягнутися ви можете від сили раз–другий. В цьому випадку є небезпека зірватися і отримати травму. Тобто, спочатку слід навчитися базовим елементам на турніку.

Техніка виконання

Щоб навчитися робити підйом з переворотом слід спочатку відпрацювати складові частини цієї вправи. Це підтягування, підйом ніг до перекладини. Коли ви зможете підтягнутися 15-20 разів і стільки ж підняти прямі ноги, можна сказати, що ви володієте достатньою фізичною силою.

Техніка виконання:

  • Схопитеся за турнік прямим широким хватом. У воркауте допускаються й інші хвати, але широкий – це класичний варіант.
  • Далі, необхідно одночасно підтягнутися і з силою підняти прямі ноги вище рівня перекладини. Інерції руху повинно вистачити, щоб ноги перейшли за лінію турніка. Переворот відбувається у той момент, коли маса ніг переважує, і вони починають опускатися вниз, витягаючи корпус вгору. Поперечина в цей час знаходиться на рівні пояса.
  • В кінцевій точці руху, коли ноги вже опустилися, треба випрямити руки і перейти в упор на перекладині.
  • Деякі спортсмени спочатку підтягуються, а потім піднімають ноги, або ж, навпаки, максимально піднімають прямі ноги до перекладини і тільки потім роблять підтягування руками. Однак, одночасне виконання цих фаз робить вправу значно простіше.

    Також є варіант підйому з переворотом з розгойдуванням. В цьому випадку спортсмен стрибає на поперечину і силою інерції закидає ноги нагору. Але, ця техніка вважається неправильною і до неї краще спочатку не звикати.

    Пір’їнка або дев’ятка

    Так називають ускладнений підйом з переворотом. Для пір’їнки необхідно не просто перекрутитися через поперечину, а зробити це не торкаючись її животом. Тобто єдина частина тіла, яка стосується турніка – це руки.

    Вправа складна, вимагає відмінної фізичної підготовки і бездоганної техніки. Щоб навчитися його робити, потрібно максимально відпрацювати класичний підйом на турніку.

    Які вправи потрібні для підготовки?

    Як вже було сказано вище, для тренування підйому з переворотом потрібно навчитися двом речам: підтягуватися і легко піднімати ноги з вису на перекладині. М’язи преса грають у цій вправі дуже важливу роль.

    Підйом переворотом на перекладиніЗміцнення преса.

    Також, що на перший погляд несподівано, слід попрацювати над розтяжкою. Спробуйте стоячи на підлозі нахилитися з прямою спиною і дістати долонями підлоги. Якщо у вас це не вийшло, розтяжка поки недостатня і «скластися вдвічі» на турніку не згинаючи ніг, буде проблематично. Тому додатково приділіть увагу розтяжці підколінних сухожиль.

    При детальному розгляді підйом переворотом на перекладині не здається такою вже складною вправою. Терпіння в сукупності з деякою фізичною силою і знанням техніки, і все вийде!

    Настанова - Корисні поради