Підйом з переворотом (або підйом переворотом) – це класична вправа на турніку, що вимагає доброї фізичної підготовки та координації. При його виконанні спортсмен енергійно підтягується і одночасно піднімає вперед ноги, здійснюючи за рахунок цього переворот корпусу через поперечину.
Цей елемент входить в багато нормативи з фізичної культури, а також використовується в воркаут тренуваннях на турніку.
Які м’язи працюють?
При виконанні підйомів з переворотом відбувається зміцнення м’язів черевного преса і мускулатури, задіяної при класичному підтягуванні (біцепс, трицепс, дельти, найширші, трапеції).
Вгору ноги закидываются за рахунок роботи преса.
Крім того, такі заняття розвивають координацію рухів, навчають повністю контролювати своє тіло і розраховувати зусилля м’язів. Також непогано тренується вестибулярний апарат.
Протипоказання
Як правило, підйом з переворотом починають робити вже підготовлені спортсмени, які добре знають особливості власного організму та володіють достатньою фізичною силою. У новачка це вправа, швидше за все, не вийде. Але на всяк випадок слід перерахувати можливі протипоказання:
- Травми кистей, ліктьових або плечових суглобів.
- Проблеми з тиском, головний біль і будь-які захворювання голови.
- Порушення координації рухів.
Не варто намагатися зробити переворот, якщо підтягнутися ви можете від сили раз–другий. В цьому випадку є небезпека зірватися і отримати травму. Тобто, спочатку слід навчитися базовим елементам на турніку.
Техніка виконання
Щоб навчитися робити підйом з переворотом слід спочатку відпрацювати складові частини цієї вправи. Це підтягування, підйом ніг до перекладини. Коли ви зможете підтягнутися 15-20 разів і стільки ж підняти прямі ноги, можна сказати, що ви володієте достатньою фізичною силою.
Техніка виконання:
Деякі спортсмени спочатку підтягуються, а потім піднімають ноги, або ж, навпаки, максимально піднімають прямі ноги до перекладини і тільки потім роблять підтягування руками. Однак, одночасне виконання цих фаз робить вправу значно простіше.
Також є варіант підйому з переворотом з розгойдуванням. В цьому випадку спортсмен стрибає на поперечину і силою інерції закидає ноги нагору. Але, ця техніка вважається неправильною і до неї краще спочатку не звикати.
Пір’їнка або дев’ятка
Так називають ускладнений підйом з переворотом. Для пір’їнки необхідно не просто перекрутитися через поперечину, а зробити це не торкаючись її животом. Тобто єдина частина тіла, яка стосується турніка – це руки.
Вправа складна, вимагає відмінної фізичної підготовки і бездоганної техніки. Щоб навчитися його робити, потрібно максимально відпрацювати класичний підйом на турніку.
Які вправи потрібні для підготовки?
Як вже було сказано вище, для тренування підйому з переворотом потрібно навчитися двом речам: підтягуватися і легко піднімати ноги з вису на перекладині. М’язи преса грають у цій вправі дуже важливу роль.
Зміцнення преса.
Також, що на перший погляд несподівано, слід попрацювати над розтяжкою. Спробуйте стоячи на підлозі нахилитися з прямою спиною і дістати долонями підлоги. Якщо у вас це не вийшло, розтяжка поки недостатня і «скластися вдвічі» на турніку не згинаючи ніг, буде проблематично. Тому додатково приділіть увагу розтяжці підколінних сухожиль.
При детальному розгляді підйом переворотом на перекладині не здається такою вже складною вправою. Терпіння в сукупності з деякою фізичною силою і знанням техніки, і все вийде!
