Підйом ніг у висі по праву можна назвати одним з найбільш ефективних вправ на прес. Воно виконується на турніку або перекладині, відноситься до розряду просунутих і підходить людям, які мають хорошу спортивну підготовку, яким прості скручування вже не так цікаві. Вправа має три варіації, що відрізняються за рівнем складності – це підйом колін, підйом ніг вище паралелі з підлогою і, нарешті, підняття прямих ніг до перекладини.
Особливості вправи
Підйом ніг у висі на перекладині прекрасно відпрацьовує весь прес, максимальним чином навантажуючи нижній ділянку прямого м’яза живота. Як правило, саме нижню частину преса опрацювати складніше всього, і якщо зверху кубики вимальовуються досить швидко, то гарний рельєф знизу – завдання не настільки тривіальна.
Крім прямих м’язів живота, залучаються зовнішні та внутрішні косі. Якщо ви будете робити підйоми ніг у висі, додавши скручування корпусу в сторони, тобто з поворотом коліна вправо-вліво, то підвищите навантаження на ці м’язові групи. Також у русі беруть участь м’язи згиначі стегна. Вони піднімають ноги з нижнього положення до 30-45 градусів. А після 45 градусів вже активно включається прес.
Крім м’язів живота статичне навантаження зазнають руки, плечі і спина. Для виконання вправи необхідно мати досить міцну поперек. Якщо руки у вас слабкі (хват швидко слабшає) ви можете використовувати спеціальні лямки для закріплення кистей на перекладині.
Яких-небудь особливих протипоказань до виконання даного вправи немає, в тому випадку, якщо у вас не було травм, що викликають больові відчуття під час виконання руху. В такому випадку краще не експериментувати, і замінити підйом ніг у висі, скажімо, на зворотні скручування на підлозі або на скручування на похилій лаві.
Що стосується місця підйомів ніг або колін у висі у комплексній тренуванні на прес, то це вправа виконується першим, як найбільш важкий і виснажливе. Потім можна поставити скручування, підйоми корпусу і ніг лежачи в різних варіаціях.
Техніка виконання
Як вже було сказано, вправа має три ступені складності: попроще (підйом ніг зігнуті в колінах), класика (ноги прямі або трохи зігнуті) і складніше (прямі ноги піднімаються до самої перекладини).
Розглянемо універсальну техніку виконання руху, а яку саме варіацію вибрати кожен спортсмен визначає сам, в залежності від свого рівня фізичної підготовки.
Чим вище ви піднімаєте ноги, і чим ноги при цьому пряміше, тим більше навантаження на прес. Максимального напруження м’язів живота потребує підйом ніг до перекладини. У цьому разі значну навантаження отримують всі ділянки прямих м’язів живота, а не тільки їх нижня область.
Якщо ви хочете додатково завантажити косі м’язи, додавайте скручування корпусу з боку в бік, тобто розгортайте коліна вправо-вліво при кожному підйомі.
Прагніть виконати не менше 15-20 повторів в 3-4 підходи. Спочатку це буде складно, тому робіть стільки повторів, скільки зможете.
Корисні рекомендації
Однією з перших рекомендацій можна вважати рада не розгойдувати корпус занадто сильно при виконанні руху.
Ви можете трохи відвести ноги назад в нижній точці, щоб легше подолати початкову фазу підйому ніг, коли працюють в основному згиначі стегна, а не прес. Але сильне розгойдування і закидання ніг нагору по інерції зробить вправу марною тратою часу.
Також можна відзначити наступні моменти:
- Піднімайте стегна вище 90 градусів, тобто вище паралельного підлозі положення.
- Не забувайте про подворачивание тазу вперед при виконанні вправи. Саме такі додаткові скручування допоможуть вам максимально задіяти м’язи преса.
- Попрацюйте над розтяжкою задньої поверхні ніг. Це дозволить вам виконувати вправу з більшою амплітудою.
На закінчення слід зазначити, що будь-які вправи на прес, будь то підйоми ніг у висі, скручування на підлозі, в тренажері або на римському стільці дадуть ефект, якщо виконувати їх регулярно і до відчуття сильного печіння в м’язах. Озбройтеся терпінням, працюйте над собою і тоді успіх неодмінно буде досягнуто!
