Підйом і зведення рук з гантелями над головою — качаємо плечі

Попрацюємо над розвитком дельтоподібних м’язів. Ця вправа дозволить зміцнити і накачати плечі, візуально збільшити їх ширину. Підйом гантелей над головою зазвичай виконується стоячи і вимагає мінімального рівня підготовки. Головне — не використовувати занадто велику вагу і максимально точно дотримуватися техніку, щоб уникнути травми ліктьового або плечового суглобів.

Задіяні м’язи

Вправа навантажує в першу чергу дельтоподібний м’яз, яка, як відомо, являє собою плечову м’яз, що утворить зовнішній контур плеча. Іншими словами, потужні і широкі плечі — це наслідок розвиненою дельти.

Гантелі піднімаються вгору через сторони.

Анатомічно дельтовидні м’яз складається з трьох пучків:

• переднього;
• середнього або бокового;
• заднього.

Підйом гантелей над головою спрямований на середні (вони ж бічні) пучки і задні. Також працює трапецієвидна м’яз (верхній відділ спини і задня область шиї), додатково зміцнюються плечові суглоби.

Техніка виконання

Зведення виконується стоячи:

Візьміть в руки гантелі. Руки прямі, спрямовані вниз, уздовж корпусу.

Поставте ноги на ширину плечей. Можна трохи зігнути ноги в колінах для того, щоб забезпечити додаткову стійкість. Руки також можете злегка зігнути в лікті, щоб зменшити ймовірність травми суглоба. Спина пряма, погляд спрямований вперед.

На вдиху піднімайте гантелі. Важливо здійснювати підйом не перед собою, а саме через сторони, до тих пір, поки гантелі не здаються над головою.

Під час підйому розгорніть руки так, щоб долоні у верхній точці дивилися вперед. Розгортати краще в той момент, коли гантелі виявляться приблизно на рівні плечей. У верхній точці, коли відбувається зведення, руки випрямити не обов’язково, вони повинні залишатися трохи зігнутими в ліктях. Обов’язково стежте за тим, щоб руки піднімалися над головою, а не на рівні лінії плечей.

Зробіть видих, повільно повертаючись в початкове положення.

Під час підйому можна затримати дихання. Це допомагає зосередитися на необхідному зусиллі і допоможе утримувати рівновагу, що важливо, так як вправа виконується стоячи.

Ще раз звертаємо увагу, що підйом гантелей над головою не рекомендується виконувати з надто великою вагою гантелей. Дотримання правильної техніки тут набагато важливіше ваги. Вправа повинно робитися дуже плавно, без різких ривків.

Більш того, надміру важкі гантелі просто не дозволять вам точно слідувати техніці: будуть виникати ривки, до того ж ви не зможете підняти руки досить високо. Нарешті, це може призвести до травмування суглобів.

Варіант з положенням кистей долонями всередину.

У ході виконання вправи постарайтеся відчути, як під час зведення працюють цільові м’язи. Відчуття повинно виникати, коли руки піднімаються приблизно на 30° по відношенню до корпусу, максимальна напруга ви відчуєте, коли рука виявиться приблизно на рівні 45° по відношенню до лінії плечей.

Протипоказання

З обережністю зведення стоячи слід робити людям, у яких в наявності є серцево-судинні захворювання. Краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем.

Травмовані суглоби — стовідсотковий привід утриматися від виконання вправи. Особливо це стосується ліктьових і плечових суглобів, на які припадає основне навантаження.