Періодичне голодування: як правильно голодувати, щоб схуднути – повне керівництво

Дізнайтеся все, що потрібно, перед тим як почати періодичне голодування, включаючи історію цього режиму харчування, керівні принципи та компоненти, а також всю наукову складову.

Інтервальне голодування – це ціла філософія, яка включає в себе або довгі періоди голодування, наступні за короткими періодами прийому їжі, або 24 години утримання від їжі наступні за 24 годинами її вживання.

Існує кілька способів як правильно голодувати, щоб схуднути. Найпопулярніший з них – чергування 16-часого періоду стриманості і 8-годинного періоду прийому їжі.

В основі інтервального голодування лежать кілька ключових ідей:

Доведення кількості часу, яке ваше тіло витрачає на переробку жиру, до максимуму;

Доведення кількості інсуліну, що надходить у ваш організм, до мінімуму;

Поліпшення енергетичного обміну;

Збільшення тривалості життя.

Нещодавно було проведено кілька досліджень щодо
голодування для схуднення, щоб з’ясувати, чи мають ці твердження наукові обґрунтування. Отримані в результаті результати становлять вагомий інтерес.

Зміст

• Історична основа схуднення голодуванням
• Загальний огляд компонентів і головних принципів
  • Час і частота прийомів їжі
  • Обмеження
  • Включає дієта які-небудь фази?
• Кому краще всього підходить голодування, як спосіб схуднути?
  • Наскільки легко слідувати дієті?
  • Головні ідеї дієти
• Наукові дослідження і інтерпретація даних
  • Ефект зниження ваги
  • Позитивний ефект для м’язової маси
  • Вплив на здоров’я в цілому
• Висновок

Історична основа схуднення голодуванням

Часто вважається, що початок переривчастого голодування в його сучасному розумінні і практичному використанні поклав Мартін Беркхан, так як в значній мірі завдяки йому широке поширення ця дієта отримала в середовищі болдибилдеров і людей, що беруть участь у фітнес змаганнях. Однак ідея утримання від прийому їжі, як принципу дієти, датується набагато більш раннім періодом часу.

Давньогрецький філософ Гіппократ писав: «Годувати хворого, значить годувати його хвороба». Іншого давньогрецького письменника й історика Плутархом також приписують такі рядки: «Замість ліки краще поголодувати». У більш близькі до нас часи один з батьків-засновників США Бенджамін Франклін стверджував: «Спокій і голод – найкращі ліки».

Таким чином, у той час, як періодичне голодування стало популярним лише нещодавно і головним чином у середовищі фітнес-культури і культури здорового способу життя, ідея утримання від їжі настільки давня, що про неї знали на зорі людської цивілізації.

Загальний огляд компонентів і головних принципів

Схуднення голодуванням, як дієта – це справжня філософія, в якій чергуються періоди утримання від їжі і періоди прийому їжі. Існує декілька варіантів як голодувати, щоб схуднути, найпопулярніший з яких – чергування 16-годинного періоду стриманості і 8-годинного періоду прийому їжі.

Така дієта не передбачає підрахунку калорій, визначення співвідношень мікроелементів або підготовки списків придатних і непридатних для вживання продуктів. Вона також зовсім не означає яких-небудь обмежень в їжі.

Час і частота прийомів їжі

На відміну від інших планів і програм, періодичне голодування, як дієта, ґрунтується практично тільки на визначенні часових інтервалів прийому їжі та їх частоти. У своєму типовому розумінні, переривчасте голодування адаптує людину до 16 години стриманості і 8 години вживання їжі.

Більшості людей буде достатньо 1-2 великих обідів протягом періоду прийому їжі, хоча протягом цього часу може з’їсти кілька невеликих страв. При підході до стриманості «через день» використовуються періоди 24-годинного голодування, наступні за 24-часовими періодами прийому їжі.

Обмеження

У цій дієті немає нічого складного, крім обмежень в тимчасових інтервалах. Часто це розуміють так, що протягом періоду прийому їжі можна їсти що завгодно.

Однак на практиці люди, що досягають кращих результатів, використовуючи інтервальне голодування зазвичай застосовують інші дієтичні рамки (наприклад, такі як «якщо це підходить вам за макросу IIFYM)», або гнучка дієта), щоб надати деяку структуру для прийому їжі протягом періоду, коли можна їсти.

Включає дієта які-небудь фази?

Періодичне голодування не включає в себе ніяких окремих фаз, хоча багато людей можуть визначити для себе деякі періоди, протягом яких вони довгий час будуть дотримуватися дієти інтервального голодування, а потім якийсь час харчуватися так, як зазвичай.

Кому краще всього підходить голодування, як спосіб схуднути?

Інтервальне голодування краще всього підходить людям з щільним графіком, а також тим, хто більше воліє харчуватися 1-2 рази в день, ніж робити це протягом всього дня. Утримання від їжі також може бути корисним для людей, які навчаються управління голодом і змінюють свої звички в харчуванні.

Інтервальне голодування також може бути чудовим способом допомогти людям контролювати вживання калорій, так як найчастіше зменшення кількості часу, протягом яких відбувається прийом їжі може зменшити загальну кількість калорій.

Наскільки легко слідувати дієті?

Легкість в проходженні інтервального голодування полягає в тому, що дієта не містить обмежень в їжі і дозволяє харчуватися без суворого відстеження калорій. Все це не викликає незручностей у вашому житті (тобто ви можете не йти на вечерю і не замовляти щось із меню). Дієта також робить життя набагато простіше, так як потрібно менше часу на приготування і прийом їжі, а після – на прибирання.

Все це може здатися складним для людей, які насолоджуються процесом приготування страв, а також люблять поїсти. Складною дієта може здатися також для людей, які насилу вчаться управління голодом, особливо протягом раннього періоду пристосування до дієти.

Головні ідеї дієти

Головна ідея інтервального голодування полягає в тому, що дієта відкриває аспекти нашої еволюції, як людини, а також несе в собі такі переваги, як поліпшення здоров’я і зниження ваги в порівнянні з нашим традиційним режимом харчування три рази на день.

Кілька ідей, які лежать в основі інтервального голодування, включають в себе:

Доведення кількості часу, яке ваше тіло витрачає на переробку жиру, до максимуму;

Доведення кількості інсуліну, що надходить у ваш організм, до мінімуму;

Поліпшення енергетичного обміну;

Збільшення тривалості життя.

Наукові дослідження і інтерпретація даних

Є принаймні кілька досліджень, в ході яких були детально вивчені переваги інтервального голодування, як інструменту, що забезпечує зниження ваги.

Як згадувалося раніше, ідея про те, що ідеальним ефектом голодування є поліпшення стану здоров’я, витала довкола ще з давніх часів.

Сьогодні серед безлічі загальних обговорень, ідеї, що стосуються позитивного ефекту, який надає голодування на здоров’я людини, все ще звучать правдоподібно, однак питання про те, чи залежить це ефект від обмеження калорій, все ще є предметом дебатів.

Нижче ми опишемо деякі з цих досліджень, які були проведені з метою формування неупередженого ставлення до цих ідей.

Ефект зниження ваги

Одне з головних тверджень, приписуване інтервального голодування, полягає в тому, що ця дієта є прекрасним інструментом для зниження ваги. Проведено кілька досліджень, в ході яких вивчалася роль частоти прийому їжі в зниженні ваги, включаючи такі варіанти дієти, як і голодування через день та інтервальний голодування.

Довгий час до цих досліджень з недовірою ставилися в соціальних мережах і форумах, присвячених фітнесу, так як в дійсності вивчалися специфічні варіанти інтервального голодування. Однак, нещодавно було проведено одне дослідження щодо загальноприйнятого способу утримання від їжі, в ході якого чергуються періоди, що становлять традиційні 16 і 8 годин.

У цьому дослідженні в групі, дотримується дієти інтервального голодування, втрата ваги виявилася приблизно на 3 кг більше, ніж у групі, що дотримується звичайної дієти. Однак це відбулося одночасно з більш низьким споживанням калорій, ніж при звичайній дієті, тому цілком імовірно, що більш вагома втрата ваги спостерігається при зниженні споживання калорій.

При проведенні цього дослідження на одну з найбільш цікавих деталей звернув увагу Greg Nuckols. Про неї він згадував так: «Рівень тестостерону і IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1) зменшується, рівень декількох прозапальних цитокінів зменшується, рівень кортизолу збільшується, рівень інсуліну і глюкози в крові зменшується, рівень тригліцеридів зменшується, рівень Т3 (трийодтироніну) зменшується і також спостерігається слабке зменшення шорсткого ендоплазматичного ретикулума (ШЕР).

Прийнято вважати, що всі ці ознаки проявляються при дефіциті калорій. У той час як для групи, що займається інтервальним голодуванням, факт наявності дефіциту калорій є правдою, насправді цей дефіцит дуже маленький (зменшення становить менш ніж на 10%). Можливо, це недостатньо великий дефіцит, щоб пояснити ефект зниження ваги.

В цілому, за результатами дослідження здається, що секрет інтервального голодування полягає в тому, що ваш організм думає, що ви на дієті, навіть якщо ви отримуєте достатню кількість калорій (або близькі до цього), що в деякій мірі в більшості випадків відповідає поліпшенню стану здоров’я та збільшення тривалості життя».

Позитивний ефект для м’язової маси

При уважному вивченні літератури, що стосується утримання від їжі, створюється враження, що інтервальне голодування не чинить будь-якого додаткового ефекту для м’язової маси, так як споживання калорій тримається на одному рівні.

Про наявний ефект говорять так, що періоди голодування можуть поліпшити якість м’язових тканин, стимулює процеси очищення їх клітин (наприклад, аутофагия і продукція білків теплового шоку, як відповідна реакція). Однак у даний момент дослідження цієї теми тільки починаються і їх висновки здебільшого є тільки припущеннями.

Вплив на здоров’я в цілому

З усіх тем для досліджень, що стосуються голодування, питання про його вплив на здоров’я людини і тривалість життя, можливо, є найбільш цікавим. Кілька досліджень, проведених на тваринах, показали, що періоди голодування збільшують тривалість життя і покращують кілька параметрів процесу обміну речовин в процесі старіння цих тварин.

Можливо, самий відомий феномен голодування полягає в стимуляції аутофагії, процесу очищення клітин. Є кілька хороших доказів, отриманих в ході проведення дослідів з тваринами, згідно яким можна також стверджувати, що утримання від їжі може збільшити тривалість життя. Однак, що стосується людей, то є тільки короткострокові дані, довгострокові в даний час недоступні. Таким чином, в більшості своїй ці твердження все ще є припущеннями.

Висновок

Інтервальне голодування пропонує гнучкий, з точки зору їжі, підхід до дієти, і може мати деяке унікальне позитивний вплив на обмін речовин в організмі, а значить, на здоров’я і тривалість життя людини. Інтервальне голодування може бути прекрасним інструментом для зниження ваги, головним чином завдяки контролю за кількістю калорій.

Інтервальне голодування може використовуватися в його широко відомому форматі, згідно з яким 16-годинний період відмови від їжі слід за 8-годинним періодом прийому їжі. Підхід до голодування у форматі «через день» полягає в 24-годинному періоді голодування і 24-годинному періоді вживання їжі. Завдяки тому, що в дієті немає обмежень в їжі, прерываемому голодування легко слідувати, не вдаючись при цьому до суворого підрахунку калорій.