Зворотна гіперекстензія являє собою різновид традиційного вправи для м’язів спини (гіперекстензії) з невеликою відмінністю. У класичному варіанті ви фіксуєте ноги і піднімаєте корпус, а в іншому, навпаки, ваш корпус зафіксований, а робота м’язів відбувається за рахунок підняття ніг. Завдяки такому відмінності в техніці, вправа стає більш безпечним для хребта, а акцент навантаження зміщується з попереку на м’язи стегон і сідниць.
Робота м’язів
В першу чергу виконання зворотних гиперэкстензий спрямовано на розвиток м’язів задньої поверхні тіла.
Працюючі м’язи.
Зокрема, це м’язи стегон, сідниць і спини:
- великі сідничні м’язи;
- біцепси стегна, полусухожильные м’язи;
- розгиначі спини, квадратні м’язи попереку.
Функцію стабілізації положення корпусу виконують м’язи преса, в статиці працюють руки (ви ними тримайтеся за опору).
Деякі спортсмени намагаються зробити вправу більш функціональним і додатково навантажити середню сідничний м’яз. Для цього, в теорії, потрібно розводити ноги в сторони під час їх підйому. Це не має сенсу, так як навантаження на середні сідничні все одно залишається незначною, а, значить, виконання вправи ніяк не позначається на їх розвитку. При цьому тиск на суглоби багаторазово зростає, і рух стає потенційно небезпечним.
Під час виконання зворотного гіперекстензії рух відбувається тільки в одному суглобі – тазостегновому. Він досить великий і міцний, тому вправа дозволяє при необхідності використовувати значну обтяження. Однак, для того щоб повністю убезпечити себе від травм і зробити виконання вправи максимально комфортним, потрібна якісна розминка. Протягом декількох хвилин виконуйте обертання тазом, робіть присідання без ваги і крокуйте на місці, високо піднімаючи коліна.
Переваги вправи
Зворотні гіперекстензії прекрасно підходять як для новачків, так і для досвідчених атлетів. Особливо вправа рекомендується дівчатам, так як воно цілеспрямовано навантажує сідниці і задню поверхню стегон.
Ця вправа має ряд переваг у порівнянні з класичним варіантом гіперекстензії:
- За рахунок зміщення акценту навантаження з попереку на м’язи ніг і сідниць, ви можете використовувати більшу обтяження. Це призводить до більш швидкого та вираженого розвитку мускулатури.
- Ризик травми хребта мінімальний. Зворотні гіперекстензії вважаються одним з терапевтичних вправ при наявності болю в спині і затискачів, викликаних сидячим способом життя. Звичайно, якщо у вас є серйозні захворювання хребта, виконання вправи краще обговорити з лікарем.
- Вправа не забиває спину. Ви можете спокійно ставити зворотний гиперэкстензию перед становою тягою або приседами зі штангою. У той час як класичний варіант руху виконується після базових вправ.
Техніка виконання
Зворотний гиперэкстензию можна робити на спеціальному тренажері, римському стільці, лаві і на будь-якій іншій поверхні, на яку можна лягти животом і спустити ноги. Незалежно від того, який тренажер ви виберете, опорною точкою буде служити ваш прес.
Отже, зафіксуйте положення корпусу з допомогою рук, міцно тримаючись за тренажер або лаву долонями. Тепер ви готові почати вправу.
Незважаючи на те, що новачки можуть відразу ж приступати до занять з деяким обтяженням, підійдіть відповідально до вибору підходящого ваги. Не варто брати занадто важкі гантелі або обважнювачі, так як в цьому випадку ви не зможете виконати рух з ідеальною технікою. Завжди пам’ятайте, що якість пріоритетніше, ніж кількість.
Дана вправа отримало широке поширення в області лікувальної фізкультури. Це пов’язано не тільки з тим, що воно зміцнює м’язи спини, але і з тим, що воно прекрасно розтягує хребет. Для цієї мети його включають в кінець тренувального комплексу, а після виконують додаткову серію розтяжок без застосування тренажерів.
Важливі моменти
Для того щоб досягти ідеальної техніки виконання зворотного гіперекстензіі, виконуйте наступні правила:
- Не включайте м’язи корпусу під час підйому ніг. Це не тільки робить вправу неефективним, але й може стати причиною травми попереку. Також стежте за тим, щоб не перенапрягалась шия. Це може викликати розтягнення м’язів. Тримайте голову рівно і не відкидайте її назад.
- Якщо ви повністю освоїли рух і з легкістю виконуєте максимальне число повторень, ускладните завдання за допомогою обтяження. Для цього затисніть невелику гантель або помірно важкий м’яч між ступнями. Ви можете додатково зафіксувати вагу за допомогою мотузок. У тих випадках, коли зробити повний підхід з обтяженням не вдається, просто опустіть вага на підлогу і добивайте м’язи повторами без обтяження.
- Дотримуйтеся максимальної заданої амплітуди і не давайте м’язам ніг розслаблятися в нижній точці.
- Щоб сильніше навантажити біцепс стегна, звертайте шкарпетки ніг всередину.
- Уникайте повторів виконання за рахунок ривків і сили інерції. Якщо ви втомилися, краще закінчити вправу або знизити вагу. Розгойдування може призвести до травми.
Варіант вправи з фітболом.
Виконання зворотного гіперекстензії є прекрасним способом тренування сідниць, біцепсів стегна і м’язів розгиначів спини. При хорошою амплітудою руху м’язи отримують не тільки навантаження в позитивній фазі руху, але і якісну розтяжку негативною.
