Зміст
- 1 Три рецепта запіканки з овочів в духовці
- 2 Застосування в дієтичному харчуванні
- 3 Варіації складу
- 4 Як приготувати овочеву запіканку в духовці – відео
Запечені овочі як такі – неодмінний компонент більшості дієтичних меню. Якщо їх приготувати в духовці разом зі сполучною компонентом, наприклад, сиром або яєчною сумішшю, вийде єдиний блок ніжною і соковитою запіканки. Таке блюдо кілька калорійніше, але разом з тим, багатшими білками, ніж просто печені овочі.
Розглянемо докладніше найпоширеніші рецепти з фото овочевих запіканок, приготовлені в духовці, спосіб їх приготування, застосування отриманих страв у дієтичній практиці і різноманітні варіації їх складу.
Три рецепта запіканки з овочів в духовці
Загальний принцип запіканки – підібрати букет якісних овочів, поспевающих в духовці одночасно, підготувати їх. Додати, одночасно або за деякий час до готовності, компонент, який скріпить овочеву компанію в єдине ціле, і остаточно запекти.
В якості сполучного компонента застосовують:
- Сир. Досить калорійний, тому для дієтичних рецептів вибирають нежирні сорти.
- Яйця і яєчно-молочні суміші. Вносять додаткові калорії, але, разом з тим, додають цінний білковий компонент.
- Борошно та вироби з неї – млинці, хліб. Такі добавки не вітаються в дієтах стрункості.
- Молоко і сметану. В раціоні тих, що худнуть доречні нежирними.
- Майонез. Відрізняється високою калорійністю і, якщо це магазинний продукт, сумнівною корисністю.
Крім овочевий основи і скріплюють інгредієнтів, до складу запіканки входять поєднуються з іншими компонентами приправи – гострі і пряні:
- перці всіх сортів, цілі та розмелені – чорний і червоний, білий і рожевий, запашний, чилі паприка;
- імбир, нарізаний свіжий і сушений мелений;
- лавровий лист;
- коріандр;
- гвоздика;
- кулінарні трави, нарізані свіжі і сушені мелені – кріп, петрушка, базилік, орегано, чебрець, майоран, м’ята, розмарин, шавлія;
- часник, свіжий і сушений;
- мускатний горіх;
- готові суміші – карі, хмелі-сунелі.
Давайте розглянемо три зразкових рецепти запіканок з доступних овочів.
З баклажанами і перцем
Інгредієнти:
- 3 баклажана;
- 2 моркви;
- цибулина;
- солодкий перець;
- 2 помідори;
- 200 г сиру;
- 5 столових ложок води;
- сіль;
- чорний перець.
Приготування запіканки з баклажанами і перцем:
- Баклажани, моркву і цибулину очистити і промити. Нарізати баклажани і цибулину тонкими полукружиями. Точно так само нарізати вимитий помідор. Моркву натерти на валикочарункової тертці.
- Солодкий перець вимити, звільнити від плодоніжок і насіння. Порізати вузькими смужками.
- Сир крупно натерти.
- Змастити форму для запікання олією. Розподілити по дну перший шар – півкруги баклажанів. Поверх покласти терту моркву. На неї нашарувати цибульні півкільця. Покрити цибулю смужками перцю, а зверху розташувати нарізані помідори.
- Розчинити сіль у гарячій воді, полити нею овочеву «слойку». Посипати перцем, потім – тертим сиром. Накрити кришкою. Запікати в духовці 20 хвилин при температурі 200 градусів.
Енергетична цінність – близько 80 кілокалорій в ста грамах.
З кабачком і баклажанами
Інгредієнти:
- молодий кабачок;
- 2 баклажана;
- 5 часточок часнику;
- 3 щільних помідора;
- 70 г сиру;
- 50 г сметани;
- петрушка;
- кріп.
Приготування запіканки з кабачком і баклажанами:
- Кабачок вимити і баклажани, звільнити їх від плодоніжки, нарізати тонкими кружальцями. Точно так само, кружальцями, нарізати помідори. Очищений часник дрібно нарізати.
- Змастити форму олією – дуже добре, якщо знайдеться оливкова. Овочі можна викласти шарами, пересипаючи часником – знизу баклажани, потім кабачки і поверх усього – помідори. Ще красивіше поставити овочеві кружечки на ребро, впритул один до одного, чергуючи кабачок з помідором і баклажаном.
- Полити овочевий комплект сметаною та засипати тертим сиром. Запікати при 180-200 градусах 15-20 хвилин. Перед подачею до столу оживити рубаною зеленню.
Підсумкова енергетична цінність – приблизно 80 кілокалорій в стограмової порції.
Запіканка з кольорової капусти з сиром
Інгредієнти:
- півкіло цвітної капусти;
- велика морква;
- невеликий кабачок;
- цибулина;
- 3 яйця;
- півсклянки молока;
- 100 г сиру;
- 3 зубчики часнику;
- зелень петрушки.
Приготування запіканки з кольоровою капустою:
- Кабачок звільнити від плодоніжки, серцевини, якщо насіння вже затверділи, і шкірки, якщо вона жорстка, очистити моркву і цибулину. Вимиті підготовлені овочі порізати кубиками. Цвітну капусту розділити на суцвіття.
- Очищений часник і зелень петрушки дрібно порубати. Сир натерти.
- Змастити олією форму для запікання, укласти в неї всі овочі, символічно посолити і потримати 15 хвилин в духовці, нагрітій до 200 градусів. Потім форму витягти і залити вміст сумішшю яєць і молока з рубаною зеленню і часником. Повернути в духовку ще на 15 хвилин. Засипати тертим сиром і остаточно запекти в протягом 5 хвилин.
Енергетична цінність становить 90 кілокалорій в ста грамах готової запіканки.
Застосування в дієтичному харчуванні
Низькокалорійні овочеві запіканки містять не тільки «овочеві» мікроелементи, клітковину, вуглеводи, а також помірна кількість білків. Очищаючи і оздоровлюючи організм, страви такого складу одночасно живлять м’язову тканину і входять обов’язковим пунктом в меню худнуть, так і в спортивні раціони.
Варіації складу
Крім наведених у примірних рецептах овочів, яєць, сиру і молока, запіканки включають:
- Інші овочі. Наприклад, гарбуз, буряк, капусту – не тільки кольорову, але і брокколі, кольрабі, брюссельську, качан, а також стручкову квасолю і картоплю. Крохмалисті бульби останнього помітно збільшують загальну калорійність. Тому в меню стрункості картопля присутній обмежено.
- М’ясо, нарізане шматочками або перемелене в фарш. Для дієтичного харчування прийнятні нежирні сорти – в першу чергу, біле куряче м’ясо.
- Фрукти і плоди – яблука з кислинкою, а також оливки.
- Крупи – манна і рисова. У раціон худнуть їх вводять обмежено або зовсім не застосовують.
- Гриби, практично не впливають на калорійність – «культурні» печериці і «дикі білі, підберезники, підосичники, лисички, маслюки та інші дари вітчизняних лісів.
- Сухофрукти – чорнослив і курага (за відсутності обмежень щодо цукру).
- Горіхи – рубані волоські і лісові.
Як приготувати овочеву запіканку в духовці – відео
У цьому відеоматеріалі докладно, по кроках, показано виготовлення овочевий запіканки з кабачка, моркви, ріпчастої цибулі, помідорів і солодкого перцю. В якості сполучного складу використана омлетная суміш яєць з молоком, а також сирна посипання. Процес йде в два прийоми – спочатку до напівготовності запікаються тільки овочі, потім їх заливають сумішшю яєць з молоком, посипають сиром і запікають остаточно.
Овочева запіканка, приготовлена в духовці без обсмажування інгредієнтів, поєднує невисоку калорійність, багатий мікроелементний склад, очищаючі властивості і білкові компоненти. Таке блюдо вдало вписується в дієти стрункості і спортивні раціони.
Який рецепт овочевий запіканки ви віддаєте перевагу? Додаєте тільки сир і сметану або також яйця? Чи використовуєте цю страву в дієтичному меню? Діліться своїми кулінарними відкриттями і практичним досвідом з нами в коментарях!
