Особливості харчування при підвищеному холестерин в крові у чоловіків

У чоловіків ризик підвищення холестерину зростає після 30 років. Найчастіша причина – неправильне харчування. Тому дієта при підвищеному холестерині у чоловіків є оптимальним і найбільш ефективним способом нормалізувати ліпідний обмін і прискорити виведення шкідливої речовини з організму.

Зміст

• Загальна інформація
• Основні причини підвищення холестерину
• Норма холестерину для чоловіків
• Основні правила харчування
• Особливості харчування за віком
• Рекомендовані страви для меню на тиждень
• Корисні рецепти

Загальна інформація

Холестерин – дуже важливе органічне з’єднання для людського організму. Коли його показники в нормі, це не представляє ніякої небезпеки для здоров’я. Але підвищення концентрації ліпопротеїдів низької щільності може стати причиною розвитку небезпечних захворювань судин, серця та інших життєво важливих органів.

У силу фізіологічних особливостей саме чоловіки найбільш схильні до підвищення холестерину. Тому лікарі настійно рекомендують здавати аналіз крові після 30-ти кожні п’ять років, а при наявності несприятливих факторів (хронічні захворювання, генетична схильність, шкідлива їжа, зловживання алкоголем і курінням) кожні 1-2 роки.

До 30-річного рубежу відхилення холестерину від рекомендованої норми зазвичай мінімальні, навіть при неправильному харчуванні. Це обумовлено активністю метаболічних процесів. Завдяки їм жироподібні частинки швидко переробляються і виводяться з організму, не встигаючи осідати на стінках судинних.

Основні причини підвищення холестерину

По мірі біологічного старіння систем життєзабезпечення та органів відбуваються збої в обмінних процесах, активність метаболізму знижується. Ситуація ускладнюється наявністю несприятливих факторів, що підсилюють ризик підвищення холестерину в крові:

• зловживання жирною їжею, напівфабрикатами, консервами;
• відсутність рухливості;
• зайва вага;
• нестабільний емоційний стан;
• хронічні захворювання печінки, нирок, щитовидної залози.

В результаті холестеринові бляшки починають осідати на внутрішніх стінках судин і звужують їх просвіт. Це уповільнює потік крові, зменшує кровопостачання органів. У подальшому при відсутності будь-яких заходів розвиваються небезпечні для життя захворювання внутрішніх органів:

• Атеросклероз. Хронічне ураження артерій, що розвивається на тлі збоїв в ліпідному і жировому обміні. Виражається у формуванні щільних холестеринових наростів всередині артерій. Атеросклеротичні бляшки звужують просвіт судин, що призводить до розвитку гіпертонії, стенокардії.
• Ішемічна хвороба серця. Ураження міокарда (серцевого м’яза), викликане недоліком кровопостачання. Може проявлятися гострим (раптова зупинка серця) і хронічним (серцева недостатність) станом.
• Інфаркт міокарда. Являє собою одну з клінічних форм ІХС. Характеризується розривом атеросклеротичної бляшки, частковим або повним припиненням кровопостачання серця і розвитком некрозу ділянки міокарда. Дуже небезпечний для життя стан.
• Інсульт. Розвивається в результаті закупорки судин мозку атеросклеротичними бляшками. При гострій нестачі мозкового кровопостачання відбувається стійке ураження головного мозку.

Норма холестерину для чоловіків

Холестерин – складна органічна сполука, що складається з комплексу ліпопротеїдів: частинок низької та високої щільності, тригліцеридів. Підвищення ліпідів з низькою щільністю і тригліцеридів є небезпечним атерогенным фактором.

Показники холестеролу змінюються в залежності від віку. Це викликано гормональною перебудовою, що відбувається на тлі біологічного старіння організму.

Вік	ОХ	ЛПВЩ	ЛПНЩ
30-40	3.57-6.99	0.72-2.12	2.02-4.45
40-50	3.91-7.15	0.70-1.66	2.25-5.23
50-60	4.09-7.17	0.72-1.84	2.31-.2.6
60-70	4.12-7.10	0.78-1.94	2.15-2.34
старше 70	3.73-6.86	0.85-1.94	2.49-5.34

Показники вище рекомендованої норми вимагають обов’язкового дотримання дієти. Вона допомагає знизити рівень небезпечних ліпопротеїдів в крові і підвищити концентрацію частинок високої щільності, нормалізувати ліпідний баланс і поліпшити обмінні процеси. Якщо підвищення холестерину спровокувало розвиток атеросклерозу або інших патологій до дієтотерапії може бути призначений прийом спеціалізованих гиполипидимических препаратів.

Основні правила харчування

Дієта при підвищеному холестерині не передбачає жорстких обмежень в їжі і тривалого голодування. Для дотримання балансу мікроелементів та поживних речовин чоловікові необхідно дотримуватися таких правил:

• Основу раціону повинні складати складні вуглеводи: овочі, фрукти, ягоди. Вони містять крохмаль, глікоген, клітковину, пектини. Ці речовини повільно засвоюються, регулюють рівень холестерину та інсуліну, нормалізують обмінні процеси. Оптимальна кількість споживання вуглеводів на добу повинно складати 60% (600-800 г) від усього раціону.
• Пшеничний хліб слід замінити хлібом. Висівки багаті вітамінами і мінералами, покращують роботу органів травного тракту, нормалізують ліпідний обмін, виводять токсини, шлаки і надлишки шкідливого холестерину. Оптимальна кількість хліба в день – 200 р.
• Не можна забувати про білку. При дотриманні противохолестриновой дієти головним джерелом білка є морська риба, дієтичне м’ясо (телятина, кролятина, курка і індичка).
• Спосіб приготування їжі. Всі страви готують на пару, відварюють, запікають в духовці або тушкують. Категорично забороняється вводити в меню смажені, копчені, мариновані або консервовані страви.
• Обмеження солі та цукру. По можливості бажано повністю відмовитися від них. Але якщо це занадто складно, рекомендується вживати не більше 8 г солі, 50 г цукру на добу.
• Дробове харчування. Система заснована на принципі частих прийомів їжі маленькими порціями. Не можна допускати почуття голоду або переїдання. Ежедневый раціон повинен складатися як мінімум з п’яти прийомів їжі з перервами в 3-4 години.

Заборонені продукти

При дотриманні низкохолестериновой дієти, чоловікам доведеться повністю виключити з меню всі продукти, багаті холестерином, тваринними жирами і транс-жирами:

• субпродукти;
• жирні сорти м’яса;
• м’ясні напівфабрикати і консерви;
• вершкове масло і маргарин;
• домашні молочні та кисломолочні продукти з високим вмістом жиру;
• алкогольні напої, лимонад, розчинну каву;
• солодощі;
• кондитерські вироби і здобна випічка.

Також необхідно відмовитися від будь-яких видів консервів, маринадів, соусів, фаст-фуду.

Продукти, що вживаються в обмеженій кількості

Їх вводять в меню 2-3 рази на тиждень для підтримки оптимального балансу білків, жирів і вуглеводів:

• річкова риба (щука, окунь, лящ) і деякі види морепродуктів (краби, мідії, креветки);
• дієтичне м’ясо: яловичина, кролятина, м’ясо птиці без шкіри (курка, індичка);
• молочні продукти з низьким вмістом жиру: молоко, сметана, сир, сир;
• картопля;
• яєчний жовток (білок можна вживати в необмеженій кількості);
• макаронні вироби;
• заварну каву, кисіль, какао.

У всі ці продукти входить холестерин, але в невеликій кількості. Вони містять важливі поживні елементи і речовини, що служать джерелом енергії для організму. Тому їх потрібно включати в раціон, але в помірній кількості.

Дозволені продукти

Основу щоденного меню повинні складати наступні види продуктів:

• будь-які види овочів і фруктів;
• морська риба: хек, путасу, минтай, навага, пікша, лосось;
• рослинні олії: оливкова, лляна, соняшникова;
• кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру: кефір, натуральний йогурт, сир;
• злаки: висівки, коричневий рис, пшениця, геркулес, просо;
• гриби і соєві продукти;
• напої: натуральні соки, ягідні смузі, відвари з лікарських рослин, морси, зелений і імбирний чай.

Дуже корисно доповнювати страви часником, зеленню і горіхами. Хімічні речовини в їх складі уповільнюють розвиток атеросклерозу, відновлюють властивості судин і нормалізують артеріальний тиск.

Особливості харчування за віком

У чоловіків з віком вміст холестерину в крові стає вище. Це відбувається на тлі гормональних і фізіологічних змін. При формуванні меню необхідно враховувати спосіб життя і вікові особливості, щоб заповнити дефіцит тих чи інших речовин в організмі.

Чим більше чоловік витрачає енергії протягом дня, тим більше поживних речовин повинно надходити з їжею. Добова калорійність страв, за умови, що людина не страждає ожирінням, складає 2000 ккал.

Але для чоловіка, що веде малорухливий спосіб життя, таку кількість буде занадто великим. Люди, які активно займаються спортом, потребують більшої кількості калорій від 3000 до 5000 ккал.

Чоловіки 30-40 років

Враховуючи схильність чоловічого організму до підвищеного скупчення холестерину, уважно стежити за його рівнем слід вже в цьому віці. Крім факторів ризику (паління, алкоголь) процеси регенерації і метаболізму стає менш інтенсивними.

Щоденне меню повинне бути різноманітним. Це дозволити прискорити обмінні процеси і поліпшити функціонування життєво важливих систем і органів. Основу раціону складають овочі (бажано в сирому вигляді), фрукти і риба. М’ясо вживають не рідше 3 разів на тиждень.

Обід повинен включати перше борщ, щі, борщ, м’ясні бульйони) і друге м’яса або риба з овочами. При цьому перевагу бажано віддавати телятині.

Середня добова калорійність – 1500-2100 ккал.

Чоловіки 40-50 років

У чоловічому організмі починаються серйозні гормональні зміни. Значно знижується рівень тестостерону, який відповідає за жирові відкладення. Тому якщо чоловік веде малорухливий спосіб життя, неправильно харчується, зловживає шкідливими звичками, холестерин незмінно підвищується ризик серцево-судинних захворювань зростає. Також можлива поява зайвої ваги.

У дієті зменшують споживання м’яса до 1-2 разів в тиждень. Краще замінити його стравами з риби. Повністю виключають з меню такі напої, як кава, міцний чорний чай. Упор роблять на мінеральну воду (її потрібно випивати в день близько 2 л), зелений чай, морси.

Середня добова калорійність – 1300-2000 ккал.

Чоловіки 50-60 років

В даний віковий період ризик розвитку серцево-судинних патологій на тлі високого холестерину зростає в 2 рази. Саме тому дуже важливо правильно харчуватися.

Основу дієти складають овочі, фрукти і риба. Кількість вживаного м’яса скорочують до 1 разу на тиждень, повністю виключають сіль, цукор, чорний чай, кава і какао. Вживання знежирених молочних і кисломолочних продуктів збільшують до 3-4 разів на тиждень. Це допоможе підтримувати потреба в кальції, калій та вітаміни А, D, B12.

З напоїв перевагу слід віддавати мінеральної води, зеленого чаю, свіжовичавленим овочевим або фруктовим сокам.

Середня добова калорійність – 1200-1890 ккал.

Чоловіки 60-70 років

У чоловіків після 60-ти рівень холестерину в крові стабілізується. Вплив на відхилення його показників від норми надають наявні хронічні захворювання і харчування.

Дієта обов’язково повинна задовольняти потребу організму у вітамінах, залізо, йод і цинку. Ці речовини у великій кількості містяться в червоних сортах риби, горіхах, зелені, морській капусті, гречці. Дуже важливо уникати переїдання і почуття голоду в перервах між основними прийомами їжі.

Після 60-ти років м’ясо бажано вживати не частіше одного разу в тиждень. Замінити його можна грибами або стравами з сої. Вони містять ліпотропні речовини (амінокислоти), що допомагають нормалізувати ліпідний обмін і захистити печінку від жирової дистрофії.

Середня добова калорійність – 1150-1730 ккал.

Чоловіки після 70 років

У нормі кількість холестерину повинна знижуватися. Незважаючи на це ризик розвитку захворювань судин і серця залишається високим. Необхідно ретельно контролювати стан здоров’я і дотримуватися дієти.

Основу дієти повинні складати продукти, багаті вітаміном С: грейпфрути, ківі, апельсини, капуста, перець, зелений горошок. З напоїв краще вживати відвар чорниці, шипшини, цитрусові соки і обов’язково не менше 2 л мінеральної води в день.

Калорійність добового раціону слід зменшити на 10% (оскільки витрата енергії знижується). Щоденне меню повинно складатися з 100 г білків (знежирені молочні продукти, м’ясо, але не більше 1 разу в тиждень), 70-90 г жирів (рослинні олії), достатньої кількості рослинної клітковини (житній або висівковий хліб, овочі, фрукти).

Середня добова калорійність – 1050-1550 ккал.

Рекомендовані страви для меню на тиждень

Дієту при високому рівні холестерину рекомендується дотримуватися не менш 3 місяців. Харчування повинно бути в міру калорійним, щоб підтримувати нормальну активність організму протягом дня і запобігати перетворення зайвих калорій в кілограми. Скласти різноманітний раціон можна з наведених нижче варіантів страв.

Сніданок:

• паровий омлет з яєчного білка з додаванням овочів;
• каші на воді або знежиреному молоці;
• сирна запіканка;
• тости з житнього, висівкового або цілісно зернового хліба;
• мюслі з кефіром або натуральним йогуртом;
• суміш із сухофруктів, насіння соняшнику та горіхів, вимочений в зеленому чаї.

З напоїв перевагу слід віддавати свіжовичавленим овочевим або фруктовим сокам. Дуже корисно випивати вранці стакан імбирного чаю, володіє тонізуючими властивостями.

Другий сніданок:

• салат з авокадо, томатів, зелені та горіхів;
• фруктовий салат з додаванням чайної ложки меду і горіхів;
• бутерброд з овочами і шматочком твердого сиру;
• жменю горіхів або сухофруктів;
• біойогурт зі свіжими ягодами;
• напої: гарбузовий, сливовий, виноградний, яблучний сік.

Важливо, щоб перший перекус був легким, за обсягом менше, ніж сніданок. Він повинен складатися з вуглеводів і білків.

Обід:

• борщ з пісним м’ясом;
• суп із сочевиці з курячим м’ясом;
• овочевий суп-пюре без м’яса;
• юшка з рисом;
• грибний суп з гречкою або з локшиною з твердих сортів пшениці;
• щи зі свіжої капусти з додаванням телятини;
• тушковані овочі;
• овочеве пюре;
• овочеві салати;
• напої: зелений або імбирний чай, компот.

Обід повинен бути ситним, але корисним. Якщо основне блюдо приготовлено без м’яса, на друге слід готувати рибні або м’ясні страви з овочевим гарніром. Якщо в перші страви входить м’ясо або риба, на друге подають тільки овочі. Злаки (гречка, рис) не бажано вживати як гарнір. Їх рекомендується готувати окремо на сніданок або вечерю.

Полуденок:

• суфле куряче;
• парові тефтелі з риби або курки;
• сирна запіканка;
• морська капуста;
• напої: сік, морс.

Другий перекус повинен включати більше білків, ніж вуглеводів. Це дозволить уникнути почуття голоду і переїдання під час вечері.

Вечеря:

• тушковані, запечені або варені овочі;
• запечені каші: гречана, ячна;
• страви з риби: тефтелі, парові котлети з гарніром;
• птах: індичка або курка, запечені з овочами;
• овочеві запіканки з сиром;
• фаршировані перці або баклажани;
• гриби з гарніром з гречки;
• напої: зелений чай.

В рамках дієти вечерю краще складати з двох основних компонентів: білків та вуглеводів. Наприклад, м’ясо птиці, риба та овочі або крупи. Це допоможе забезпечити організм всіма необхідними елементами без перевантаження.

Перед сном:

• кефір;
• простокваша;
• натуральний йогурт.

При сильному відчутті голоду можна приготувати кефірний суп. Пучок кропу змішують з дрібно порізаним свіжим огірком і заливають 1 л кефіру. Такий перекус переб’є апетит, покращує роботу кишечника і сон.

Корисні рецепти

Існує маса різноманітних і корисних рецептів, якими можна доповнити дієту, щоб зробити її максимально смачною і різноманітною:

• Часниково-оливковий соус. Одну середню голівку часнику, очищають від лушпиння, пропускають через прес і змішують з 500 мл оливкової олії. Наполягають в темному місці 2 тижні. Соус додають в салати і овочі.
• Майонез на основі лляного насіння. Насіння лляна тканина, в кількості 2 ст. л. залити 50 мл холодної води, залишити настоюватися на ніч, потім змолоти в блендері. До отриманої суміші додати 1 ч. л. негострої гірчиці, 1 ст. л. яблучного оцту і збити до однорідної, густої маси. Далі додати 130 мл рослинного масла і знову збити. До готового соусу можна додати дрібно порізану зелень кропу або петрушки.
• Сьомга з томатами. Рибні стейки збризнути соком лимона або лайма, дати постояти 1 годину. Томати очистити від шкірки і дрібно порізати, додати до них базилік. Рибу покласти на лист фольги, зверху викласти порізану кільцями перець, потім помідори з базиліком. Всі змастити оливковою олією і відправити в духовку на 20 хвилин.
• Плов з куркою. Філе курячої грудки дрібно порізати, додати дрібно посічену ріпчасту цибулю та моркву. Тушкуйте в невеликій кількості води 10-15 хвилин. Додати рис, залити холодною водою, довести до готовності, не перемішуючи.
• Дієтична піца. Філе курячої грудки (500 г) подрібнити в блендері, додати 1 яєчний білок, суху або свіжу подрібнену зелень і добре змішати. Масу викласти на лист пергаменту у формі кола, товщиною 1 см і відправити в духовку на 20 хвилин. За цей час приготувати начинку. Подрібнити в блендері 400 г томатів, 0,5 ч. л. базиліка, 2 часточки часнику. Масу викласти в сотейник і варити на середньому вогні 10 хвилин до загустіння. На готовий корж викласти соус, потім сир, порубаний перець, зелений лук, присипати сиром і прибрати в духовку ще на 10-15 хвилин.

Дотримуватися лікувальну дієту рекомендується і після нормалізації ліпідного обміну для підтримки загального здоров’я і профілактики. Це особливо актуально для чоловіків, що зловживають шкідливими звичками.