Особливості станової тяги сумо: відміну від класики, техніка, помилки

Станова тяга сумо отримала свою назву із-за широкої постановки ніг. Це лифтерская техніка підняття штанги з підлоги. Пауерліфтинг відрізняється від бодібілдингу своєю основною метою. У першому випадку потрібно підняти найбільшу вагу (акцент на розвиток сили), а в другому треба якісно опрацювати м’язи, добившись їх максимального зростання (акцент на форму та обсяг). Техніка тяги в стилі сумо пристосована саме для підняття максимальної ваги, але тим не менше вона може бути корисною і при накачуванні м’язів спини і ніг.

Що потрібно знати перед тягою

Як і класична станова тяга, тяга в стилі сумо вимагає певної підготовки. Ця техніка більшою мірою вибаглива до вашої розтяжці, ніж традиційний варіант вправи. Тому про хорошої розтяжки ніг слід заздалегідь подбати.

Також необхідно відразу визначитися з хватом. Найбільш безпечний для тренувань і правильний варіант, щоб руки тримали гриф з одного боку кулаками назовні (від себе).

Не можна не помітити, що пауерліфтинг часто демонструє разнохват. Але, зверніть увагу, що там потрібно підняти штангу 1 раз. І це не просто робочі ваги, а максимальні. Навряд чи зап’ястя зможуть утримати таку вагу звичайним хватом. Тому на змаганнях спортсмени тримають штангу саме таким чином. Однак, разнохват сприяє нерівномірному навантаженні на хребет і його скручування під впливом ваги. Це істотно підвищує ризик виникнення травм спини. Тому для тренувань краще використовувати хват долонями до себе.

Зверніть увагу і на взуття. Не можна одягати кросівки з м’якою пружної підошвою. Потрібна взуття з плоскою, низькою і пружною платформою. Тому що п’яти не повинні відриватися від підлоги, не провалюватися в нього.

Запасіться атлетичною поясом. При здоровій спині серйозні ваги необхідно піднімати тільки з ним. Якщо спина хвора – краще одягати його і при 50 кг. Це убезпечить вас від можливих ускладнень.

Деякі тренери кажуть, що не потрібно нічого одягати – нехай м’язи звикають до навантаження. А коли людина отримує травму, посилаються на неправильну техніку і поспіх в прогресії ваг. Тому одягайте пояс навіть на малих вагах, якщо ваша спина іноді відчуває дискомфорт. Не соромтеся розминатися з порожнім грифом, коли інші відразу беруть 100 кг. Нехай інші гроблять свої спини, але не ви.

Робота м’язів

Як вже було сказано, техніка сумо призначена для підняття максимальної ваги. А для досягнення цієї мети важливо, по-перше, змусити найбільшу кількість м’язів працювати злагоджено, а по-друге, скоротити амплітуду руху важкого снаряда (для цього є широка постановка ніг).

Вправа зачіпає багато м’язи тіла, включаючи найбільші групи. Основну роботу виконують:

• Ноги і сідниці: квадрицепси, що приводять м’язи стегна, біцепси стегна, великі сідничні м’язи. Навантаження на ноги і сідниці в тязі сумо вище, ніж в класичному варіанті становий.
• Спина: розгиначі хребта, найширші м’язи спини, трапеції. Спину тяга в стилі сумо навантажує менше ніж класика.
• Передпліччя зазнають навантаження за рахунок утримання в руках штанги.

Відмінності від класичної станової тяги

Є ряд відмінностей у техніці тяги в стилі сумо від класики. Перерахуємо ці відмінності, щоб краще зрозуміти техніку в подальшому:

При становій тязі сумо працюють переважно сідниці і ноги. Класична техніка більше завантажує спину, так як вона в тому випадку сильніше згинається. Тут же можна майже не згинати спину, працюючи ногами.

Ноги згинаються сильніше, ніж в іншому варіанті.

Класика вимагає паралельного розташування стоп. Іноді тренери радять трохи розгорнути їх в сторони. При тязі сумо ваше завдання розвернути стопи на 45 градусів назовні.

Варіант виконання сумо відрізняється шириною постановки ніг. Руки повинні проходити не за ногами, як у класичному варіанті, а між ними.

За рахунок того, що ноги розставлені широко, ви робите меншу амплітуду руху в стилі сумо, ніж в класичному.

Техніка тяги сумо

Пауерліфтинг – важкий силовий спорт, передбачає високу навантаження на м’язи, зв’язки і суглоби. Травми в цьому виді спорту відбуваються досить часто, так як атлети піднімають максимальні ваги на раз. Для того щоб звести ризик пошкодження м’язів і хребта до мінімуму слід приділити максимум уваги правильному виконанню вправ.

Неважливо, які ваги ви збираєтеся брати – легкі або важкі, завжди потрібно дотримуватися техніку. Відпрацьовувати вправу в будь-якому стилі краще на легких вагах, щоб м’язи і суглоби звикали до потрібних руху.

При підйомі штанги з підлоги

Як правило, станова тяга сумо виконується на підлозі. Можна поставити штангу на піднесення з декількох покладених один на одного млинців, якщо ви хочете відпрацювати верхню фазу руху. Але, не забувайте про правильну техніку виконання і в низкоамплитудном стилі.

Розставляємо ніг ширше плечей. Відстань між ногами прямо пропорційно вашому зросту: чим ви вище, тим ширше ноги. Наприклад, якщо ваш зріст 180 см, ноги зручніше буде ставити на відстані 55-60 див.

Таз необхідно відвести назад, спину тримати прямо. Природний прогин повинен бути в попереку за рахунок положення тазу. Голову тримаємо прямо або злегка піднімаємо вгору, погляд дивиться туди ж. Закидати голову, як і опускати погляд вниз не потрібно. Бажано, щоб перед вами було дзеркало.

Ступні потрібно розгорнути на 45 градусів назовні, коліна дивляться туди ж.

Руки опущені між ніг перпендикулярно підлозі (розслабте їх, щоб сила тяжіння вирівняла їх під цей кут).

Гриф лежить близько ступень. Тягнемося до нього за рахунок руху ніг. Робимо глибокий присед, щоб дотягнутися руками до підлоги. Корпус трохи згинається. В такому положенні ви і будете працювати, за винятком фінальної точки, де потрібно буде вигинатися і зводити лопатки.

Беремо за гриф вузьким хватом (на ньому зазвичай є смугастість в цих місцях, орієнтуйтеся по ним). Не забувайте, що якщо ви візьмете штангу занадто вузько, важко буде утримувати рівновагу. Штанга буде бовтатися в руках.

Піднімаємося вгору за рахунок м’язів ніг. У верхній точці, коли ноги випрямлені, повністю випрямляти корпус і зводимо лопатки. Останнім рухом ми змушуємо працювати ще й найширші м’язи спини.

Всі вправа має бути безперервним. Опустилися-піднялися. Між роботою ніг і попереком не повинно бути перерв. Все робиться плавно і обдумано.

Робимо 15-20 повторень з порожнім грифом, далі працюємо з вагами. Якщо вага планується великий, слід підійти до нього з кроком, наприклад, у 30-40 кг. Якщо не лінь, то можна і в 20. Від правильності виконання залежить те, які результати ви побачите в дзеркалі.

Коли ви працюєте тільки над верхньою фазою тяги, штангу можна поставити на 3-4 15 кілограмових млинця. Таким чином, ви будете піднімати її з верхньої точки. Цей прийом використовує пауерліфтинг для досягнення більшої ефективності у піднятті тягарів. Ліфтери часто окремо працюють над різними фазами вправ, щоб м’язи були максимально сильні в будь-яких положеннях. Їх завдання – підняти, а не накачати.

Крім того, є ще така гарна штука, як силова рама. У ній можна встановлювати упори на різну висоту, на які штанга опускається. Цим ви можете замінити млинці.

При виконанні у Сміта

Вправа робиться так само, як і з вільною штангою. Головні зручності виконання в тренажері Сміта:

• Можна фіксувати вага в будь-якій точці,
• Штанга ходить строго вертикально. Завдяки цьому можна завантажити виключно робочі м’язи, не витрачаючи силу на стабілізацію тіла в просторі.
• Можна робити з будь-якого рівня – як з верхньої, так і нижньої.

Коли ви знімаєте штангу в Сміта, її потрібно провернути. Визначтеся, з якого боку вам зручніше стояти. Зазвичай спортсмени стоять всередині тренажера. Розминку краще почати з порожнього грифа. Тут він може бути трохи важче – до 30 кг.

Якщо ви орієнтуєтеся на пауерліфтинг – не варто робити тягу в Сміта. Звикайте до вільної штанзі.

Неважливо, в якому стилі ви робите тягу, з часом ви зрозумієте, який варіант вправи для вас найбільш зручний. Спробуйте їх усі. Положення ніг – індивідуальний параметр. Він визначається в процесі «точної настройки» тіла. Перші місяці ви будете експериментувати. А потім вже відточувати техніку.

Коментарі до виконання, помилки

Намагайтеся уникати перерахованих нижче помилок при виконанні вправи:

Не потрібно обертати головою, дивитися собі під ноги під час виконання вправи.

Пауерліфтинг суворий, він вимагає ривків, максимальних зусиль. Змагання не йдуть на благо спортсменам, і повторювати їх рекорди в тренажерному залі не слід. Вони довго тренувалися перед тим, як підняти свої 200-300 кг. Тому не потрібно шукати свій максимум «на раз». Навіть якщо у вас ідеальна техніка, шукайте ту вагу, який ви будете робити майже до відмови на 6 повторень. Спину збережете, і збільшите силу. На раз будете робити в екстремальних умовах, коли це дійсно буде необхідно.

Якщо ви розгойдуєтеся, опустіть штангу. Потрібно усунути причину такого непорозуміння і потім вже продовжувати качати поперек і ноги. Коли ви втрачаєте рівновагу, додатково працюють майже всі м’язи тіла – це витрачає сили, веде до ризику щось пошкодити.

Коли штанга вислизає з рук, новачки користуються разнохватом. Перш ніж це робити, треба змастити руки магнезією або надіти рукавички. Ще можна прокачати свій хват. Або пригальмувати з прогресією ваг. Ми впевнені, що це допоможе відмовитися від разнохвата.

Часто штангу голосно кидають на підлогу. Це вже пауерліфтинг та змагання. А коли ми гайдаємося, все треба робити плавно. Неважливо, які ваги ви візьмете – потрібно прагнути до плавності рухів. Якщо ви на кожному повторі кидаєте штангу – зменшіть ваги.

Тепер ви знаєте як виконується тяга в стилі сумо. Працюйте над своїм тілом, давайте м’язам різноманітну навантаження і не забувайте про розминку перед тренуванням і заминку після неї.