Особливості скандинавської ходьби з палицями: користь і шкода, техніка

Скандинавська ходьба, в її нинішньому розумінні – відносно нове слово у світовому спорті. Вперше цей термін був введений в 1997 році. Норвезька ходьба з палицями або фінська ходьба з палицями – це все синоніми даного виду активного відпочинку. Ще одна назва – нордична ходьба. Давайте трохи дізнаємося про скандинавської ходьбі: як правильно ходити і яка потрібна екіпірування.

Особливості ходьби з палицями

За однією з версій, вперше описав цей вид фізичної активності уродженець Фінляндії Марко Кантанева. Ходьба і біг з палицями використовувалися лижниками в якості тренувальних вправ поза зимового сезону. Крім того, що це допомагало спортсменам у підготовці до змагань, була доведена користь скандинавської ходьби для здоров’я людей з різним рівнем фізичної підготовки.

Піша хода зі скандинавськими палицями є прекрасним способом зміцнити серцево-судинну систему, привести м’язи в тонус, отримати заряд бадьорості та енергії.

Розглянемо деякі особливості цього заняття:

• Ви рухаєтеся з додатковою вагою. Палиці важать мало, але через 30-60 хвилин навіть цей малий вага буде здаватися набагато більше, ніж на початку прогулянки. Це означає, що навантаження на м’язи більш вагома, ніж при звичайній ходьбі.
• На кожному кроці ви змахуєте рукою. А це означає, що, крім ніг, буде працювати плечовий пояс. Для людей з остеохондрозами і просто нерухомим способом життя це великий плюс: поліпшується кровообіг по всьому тілу, тренуються не задіяні в звичайному житті м’язи.
• Для дихання підняття рук на кожному кроці буде дуже корисним – розширюється грудна клітка, а на опусканні руки – звужується. Завдяки цьому легкі краще вентилюються. Плюсом до цього буде збільшення об’єму легень внаслідок підвищеного навантаження. Як наслідок – підвищення витривалості й краще насичення тканин киснем.
• Не лякайтеся слова «Підвищена навантаження» в попередньому пункті. Ви можете спокійно контролювати швидкість та активність рухів.
• Значно підвищує вашу стійкість на дорозі опора на палиці. Полегшуються підйоми в гору. Для людей, у яких почали розвиватися хвороби опорно-рухового апарату, північна ходьба (ще її так і називають) буде набагато простіше, ніж звичайна. Пов’язано це з тим, що вага тіла перерозподіляється за рахунок опори на палиці.
• І ще один плюс, пов’язаний з палицями – коли ви встанете на відпочинок, ви можете спертися на палиці і солідну частину своєї ваги перекинути на них. Це помітно знижує навантаження на спину, що ви відразу відчуєте.
• Для скандинавської ходьби протипоказань немає. Північна ходьба вважається одним з найбезпечніших видів спорту.
• Техніка скандинавської ходьби проста і не вимагає особливих навичок і умінь.
• Даний вид активності досить ефективний у плані схуднення. Часто, котрі худнуть рекомендують бігати. Але активного бігу може заважати зайву вагу, непідготовленість серцево-судинної системи, проблеми з суглобами і хребтом. А от ходити – можна всім. Тут скандинавська або шведська ходьба з палицями дуже сильно виручає. По витраті калорій дане заняття буде майже відповідати пробіжки підтюпцем. До того ж іти ви зможете в рази довше, ніж бігти.

Відповідаючи на питання, що таке скандинавська ходьба варто сказати, що це не якась особлива ходьба по-скандинавськи, шведськи або фінськи. Всі люди пересуваються однаково – на двох ногах. Просто тут ви використовуєте опору на палицю при кожному кроці.

У нас частіше зустрічається ходьба з лижними палицями, тому що у людей не завжди є можливість придбати спеціальне спорядження для цих цілей. Та й зима у нас довга, снігу багато – лижні палиці цілком підійдуть для таких умов. Правда, по асфальту ними вже не постукаєш – буде незручно.

Користь

Про скандинавської ходьбі сьогодні багато говорять. Хтось ходить з лижними палицями, хто бере 2 тростини, а хтось купує виключно дорогу екіпіровку провідних брендів. Пізніше я розповім, які палиці краще, та й як їх, взагалі, вибирати.

Отже, чим корисна скандинавська ходьба:

Поліпшення кровообігу.

Тренування плечового пояса

Профілактика остеохондрозів: зміцнення м’язів, зменшення навантаження на хребет.

Можливість тривалої ходьби в рази збільшує всі її корисні властивості, у порівнянні з тим же бігом. А от негативних факторів, навпаки, менше.

Скандинавська ходьба для пенсіонерів – один з небагатьох видів спорту, яким вони можуть спокійно займатися без ризику для здоров’я.

Займатися скандинавської ходьбою корисно для дихальної системи – доведено, що легкі тренуються, вентилюються. А це забезпечує профілактику респіраторних інфекцій.

Наслідок, з попереднього пункту – насичення крові киснем. Молекули О2 будуть доставлені в кожну клітину організму. Досить 40-60 хвилин ходьби в середньому темпі.

Доведено (і це щосили застосовується сьогодні) реабілітаційна користь. Нордична ходьба застосовується в якості реабілітації після переломів стегна, коліна, гомілки. Люди ходять з палицями як з додатковою опорою – а краща стійкість і зниження навантаження на кістки зростаються.

Шкоду

Скандинавська ходьба з палицями користі приносить багато. Про це всі говорять, всі свято вірять, що заняття абсолютно безпечно. В принципі, так і є. Як завжди є кілька «але».

І це непомірний людський ентузіазм, який може загнати серце навіть таким нешкідливим заняттям. Якщо занадто інтенсивно ходити з палицями, можна нашкодити собі. До того ж, якщо ви неправильно одягнутись – можна спітніти і застудитися. А ще можна посковзнутися, зламати палицю, подряпатися про її уламок.

Загалом, багато ризиків. Але всі вони визначаються свідомим чинником, так як у скандинавської ходьби з палицями протипоказань, в медичному сенсі, як таких немає. Зрозуміло, не варто давати фізичне навантаження людей з серйозними захворюваннями серця або опорно-рухового апарату.

Щоб звести ризики до мінімуму, робимо наступним чином:

Грамотно вибираємо палиці.

Вибираємо одяг і взуття – все повинно бути зручним і надійним. Має сенс витратити гроші на одну пару хороших кросівок, на цьому економити не можна. Якісна взуття буде амортизувати руху, комфортно сидіти на нозі, і прослужить вам мінімум 5 років. Іншими словами, краще одна пара гарного взуття, ніж кілька пар поганий.

Звертаємо увагу на своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте слабкість, застудилися, травмувалися або перевтомилися – краще залишитися вдома і відновитися. Літнім людям з серцевими захворюваннями або перенесли інфаркт, ходити слід повільно, поступово збільшуючи тривалість прогулянок.

На противагу попереднім пунктом, не варто скасовувати прогулянки з-за поганого настрою чи домашніх справ. Ваше здоров’я на першому місці. Не забуваємо, ніж корисна скандинавська ходьба з палицями і вирушаємо в парк!

Правильна техніка

Тепер найцікавіше – техніка скандинавської ходьби. В даному випадку, якоюсь особливою інструкції не існує. Не очікували? Єдиний навик, який вам буде потрібен для того щоб почати – це навички ходьби. Ходити з палицями, по суті, потрібно також як ви ходите без палиць. Тільки додаються рухи руками.

Всі технічні моменти направлені виключно на підвищення ефективності занять. Ви можете їх дотримуватися або не дотримуватися.

Уявіть, як ви йдете по лижні на лижах:

• Крок почерговий, руки і ноги рухаються в протихід, тобто ліва нога вперед – права рука вперед і навпаки. Точно так само будуть рухатися ваші руки з палицями при північній ходьбі.
• Рух рук йде від плеча, а не від ліктя.
• Висота підняття руки близько 45 градусів.

В цілому, цей рух є природним, вам буде складно почати ходити якось інакше.

Немає такого чіткого та однозначного указу, як правильно ходити скандинавської ходьбою (якщо ви не фінський спортсмен-лижник, звичайно). Всі люди ходять по-різному. Це залежить від фізичної підготовки. Хтось закидає палиці і бадьоро крокує, а хтось, хто слабший, йде повільно і періодично тягне їх за собою.

Природно, потрібно трохи спиратися на палиці, напружуючи плечовий пояс. Інакше весь сенс того, що ви взяли їх з собою втрачається. Тоді вже краще просто прогулятися.

У великих містах поширене навчання скандинавської ходьбі. Це цілий напрям у фітнесі, де можна не тільки вести тренування, але і продавати необхідну амуніцію. За уроки скандинавської ходьби з людей часто беруть досить великі гроші.

Тому, відвідувати чи ні спеціальну школу – вирішувати вам. Можливо, вам буде комфортніше займатися в колективі, де тренер буде вашою зовнішньою волею. Якщо ж з мотивацією у вас все в порядку – ви цілком впораєтеся самостійно.

У скандинавської ходьбі техніка ходьби для схуднення нічим не відрізняється від інших технік, що переслідують інші цілі. Тут головне рухатися активно, щоб пульс піднявся трохи вище, ніж при звичайній ходьбі. Тоді ви зможете спалити більше калорій.

Кажучи про техніку, можна сказати, що для скандинавської ходьби правило одне – ходити з палицями.

Потрібна розминка?

Чи нам потрібна розминка перед тим, як встати з крісла і пройтися до кухні? Ось ви відповіли на питання.

Звичайно, зайвими розминкові руху ніколи не будуть. Розім’яти суглоби і потягнути затерплі м’язи завжди корисно. Скажімо так: нехай це буде не розминка, а якесь доповнення до скандинавської ходьбі у вигляді вправ. Тому що встати посеред лісу і зробити подібну «зарядку» дуже корисно.

В обов’язковому порядку цей вид активності не вимагає якихось попередніх вправ. Зрозуміло, якщо ви зібралися бігати з палицями – тоді дійсно треба розім’ятися, як і перед спринтерським бігом.

У випадку звичайної прогулянки або тренування для схуднення корисно буде варіювати швидкість кроків. Краще всього починати з малого, поступово прискорюючись до 5-7 км на годину або чергувати інтервали швидких і повільних рухів.

Спочатку крокувати потрібно неквапливо, трохи піднімаючи палиці з кожним кроком. Особливих зусиль на опору не робимо. Через 2-3 хвилини прискорюємося, а палиці піднімаємо вище. Через 10 хвилин можна вже рухати руками на повну амплітуду. Ось це і буде оптимальною розминкою.

Робити ж вправи – краще посередині ходьби або після неї. Взяли палиці, склали разом і зробили присідання (комфортне число разів), повороти корпусу, помахали ногами, руками, можете навіть фехтуванням зайнятися (тільки не вбивати нікого, на кінцях палиць досить гострі металеві зуби).

Таким чином, розминка перед скандинавської ходьбою – це сама ходьба.

Спорядження

Для скандинавської ходьби з палицями інструкцій, щодо одягу немає. Є поради. Так само як і немає для скандинавської ходьби з палицями техніки.

Якщо у вашому місті є клуб такої ходьби, там вам напевно запропонують спеціальні шапки, кросівки, штани.

За фактом ж, одяг ви можете придбати в будь-якому спортивному магазині. Вона підійде для будь-яких піших прогулянок. Ви можете надіти звичайну зручний одяг відповідно до сезону. Враховуйте ступінь навантаження, яку хочете дати – якщо будете активно рухатися і потіти, потрібно одягатися легше, ніж у випадку неквапливої прогулянки.

А ось з палицями вже складніше. Як їх вибрати – докладно описано в цій статті. Просто запам’ятайте, що краще брати Exel або Leki, Ergoforce. А довжина підбирається виходячи з вашого росту – помножте його у см на 0,68 (для літніх людей на 0,66) та округліть до числа, кратного 5.

Ефективність для схуднення

Ходьба з палицями для схуднення буде значно ефективніше, ніж просто піші прогулянки. За один і той же час ви витратите більше калорій, так як рухати доведеться не лише ногами, а й руками. Іншими словами, якщо практикувати скандинавську ходьбу, вага піде швидше.

Також скандинавська ходьба для схуднення має ряд переваг перед бігом підтюпцем. Наприклад, коли людині боляче бігати – це єдиний спосіб пішого витрати калорій (так, є ще велотренажер).

Для схуднення правила скандинавської ходьби такі:

• Ходите кожен день приблизно в один час.
• Тривалість прогулянки мінімум 40 хвилин.
• Тримайте швидкість близько 5-6 км на годину.
• Стежте за пульсом. Оптимальний темп буде таким, щоб ви могли спокійно підтримувати бесіду без збивання дихання. А сказати просту фразу вам повинно бути цілком під силу.
• Техніка скандинавської ходьби проста – крокуйте як вам зручніше і рухайте руками.

Від будь-яких фізичних тренувань, в тому числі і від скандинавської ходьби, користі значно більше, ніж можливих незручностей. Тому намагайтеся більше рухатися, ведіть активний спосіб життя і займайтеся тим, що вам подобається.