Павукові згинання – це популярний вправа для біцепса, схоже за своєю механіки з підйомами на лаві Скотта. Тільки на відміну від останнього воно являє собою згинання витягнутих вертикально вниз рук, лежачи корпусом на похилій лаві. Положення ліктів при цьому фіксується.
Робота м’язів
В першу чергу павукові згинання спрямовані на ізольовану опрацювання двоголового м’яза плеча або біцепса. Відповідно ця м’яз отримує основну навантаження. В синергії з біцепсом згинання руки в лікті виконує брахиалис (плечовий м’яз). Статичне навантаження дістається м’язам стабілізаторів. В даному випадку це передні дельти.
Біцепс і брахиалис.
Плюс вправи в тому, що воно виключає навантаження на спину і ноги. Це робить його більш ефективним з точки зору тренінгу рук. Проте, в цьому криється і мінус згинань. Збільшення обтяження і числа повторів буде відбуватися досить повільно. Але будь-яке збільшення навантаження буде свідчити про прогрес у розвитку цільових м’язів і є безсумнівним приводом для гордості.
Вибір обтяження
Для того щоб накачати м’язи рук за допомогою згинань необхідно вибрати таке обтяження, з яким ви зможете чисто виконати не менше 10 повторів у трьох підходах. Біцепс, і вже тим більше брахиалис, невеликі м’язи і при роботі з важкими вагами відмова настає швидко. У даній вправі відмова має наступати на 14-15 повторення.
Новачкам оптимально починати з 10 кг і поступово нарощувати вагу. Якщо ви приступили до тренувань зовсім недавно, не варто починати з дуже важкою штангою. Пам’ятайте, що головне – не вага, а правильна техніка виконання.
Виконуйте вправу 2-3 рази в тиждень, роблячи 10-15 повторень. Після нетривалого відпочинку повторюйте серію згинань ще 1-2 рази.
Техніка
Для виконання згинань рук вам знадобиться штанга і звичайна похила лава. Також підійде лава Скотта, ідеальним варіантом буде спеціальна лава для павукових згинань, яка адаптована для цього вправи.
Виконання вправи.
Виберіть оптимальний рівень нахилу (зазвичай 45°) і ляжте на лаву животом вниз. Зафіксуйте положення ніг. Руки розташуйте на вертикальну пряму бік лави і візьміть обтяження вузьким хватом, тобто трохи вже плечей. Це вихідне положення.
Вправу можна виконати без лави. Для цього сядьте, широко розведіть ноги і злегка нахиліться вперед. Опустіть руки вниз і упріть лікті у внутрішню сторону стегон ближче до паху. Візьміть штангу вузьким хватом. Залежно від вашого зростання торс буде нахилена приблизно на 30-45°. Тепер можна почати згинати і розгинати руки. При цьому важливо зафіксувати положення плечових суглобів.
Павукові згинання можна поставити на початок тренування і використовувати його в якості попереднього стомлення м’язів рук перед базовими рухами. Або використовувати його в кінці заняття, для добивання біцепса і брахиалиса.
Рекомендації для поліпшення результатів
Наступні рекомендації підвищать результативність ваших занять.
- Новачкам варто уважно стежити за фіксацією положення ніг. Це важливо для правильного виконання вправи.
- Спробуйте тренуватися перед дзеркалом, щоб краще контролювати амплітуду руху рук.
- Не затримуйте дихання. Негативна фаза руху – вдих, позитивна – видих.
- Щоб краще навантажити біцепс і брахиалис прагнете зробити амплітуду руху максимальної. В ідеалі кисті повинні описувати майже повний півколо. Але не варто піднімати їх занадто високо (до вертикалі), так як це змістить навантаження з м’язів на суглоби.
- Якщо вам важко починати вправу і зрушувати вага з мертвої точки, скористайтеся допомогою тренера або напарника. Нехай він злегка підштовхне вага в нижній точці амплітуди. Головні умови ефективності вправи – це досягнення пікового скорочення м’язів і самостійне повернення у вихідне положення з верхньої точки.
- При виконанні павукових згинань, не варто до кінця розгинати руки. Нехай м’язи постійно зазнають навантаження. Крім того, різке розгинання рук з вагою загрожує травмою ліктьових суглобів.
- На завершення необхідно зробити розтяжку рук.
Для використання в даній вправі також підходять гантелі. Ви можете зробити так звані молоткові згинання або взяти гантелі хватом зверху. У цьому випадку основне навантаження ляже на брахиалис.
Якщо взяти снаряд хватом зверху, акцент навантаження зміститься на брахиалис.
Таким чином, павукові згинання – це дуже ефективна вправа, яке варто включити в програму тренування рук. Воно дозволить зробити біцепс і брахиалис об’ємними і рельєфними. Для гармонійного розвитку мускулатури періодично міняйте хвати. При освоєнні певної ваги спочатку прогрессируйте за рахунок кількості повторень, а потім збільшуйте обтяження.
