Не витрачайте час на дрібниці і поліпшите свої результати, виконуючи основні вправи в тренажерному залі. Пропонуємо вашій увазі найкращі вправи в залі, які повинен робити кожен!
Зміст
- Основні вправи в тренажерному залі
- Список основних вправ в тренажерному залі
- 1. Жим штанги лежачи
- 2. Присідання зі штангою
- 3. Підйом гантелей на біцепс
- 4. Тяга гантелей на похилій лаві
- 5. Жим штанги над головою
- 6. Станова тяга штанги
Основні вправи в тренажерному залі
Прийшовши в тренажерний зал, ви побачите, як багато існує різних вправ. Наприклад, тільки на плечі можна нарахувати більше ста видів!
А які виконуєте ви? Багато хто намагається робити якомога більше різних вправ, але це вимагає багато часу і готовності тренуватися по годині (або більше) кожен день без винятків. Іншим з нас доводиться бути більш вибірковими.
Шукаєте ви ідеальні вправи в тренажерному залі для всього тіла або просто хочете підібрати одне-два кращих для своєї програми тренувань, цей список основних вправ вас задовольнить. Візьміть на озброєння, і ви станете сильніше. У кожній вправі виконуйте по 8-12 повторень в підході і ви зможете набрати м’язову масу (за умови правильного харчування).
Список основних вправ в тренажерному залі
Серйозно, тренування не повинні бути складними. Перш за все, навчитеся виконувати ці 6 вправ, і ви побачите, як далеко ви підете!
1. Жим штанги лежачи
Основні задіяні м’язи: грудні, передні дельти, трицепси.
Це надзвичайно важливе вправу, і не тільки для пауерліфтерів. Дослідження показують, що велика грудна м’яз при виконанні жиму лежачи активізується набагато більше, ніж при виконанні махов, віджимань або вправ в кросовері.
Але попросіть кого-небудь показати, як правильно виконується жим лежачи і, ви зрозумієте, що крім грудей тут задіяні ноги, верх спини, і навіть сідниці.
«Це вправа задіює плечової і плечелоктевой суглоби, а це значить, що воно змушує працювати більшу кількість м’язів» – говорить Майкл Урти, тренер з Нью-Йорка. «Плюс до всього, ви повинні стабілізувати положення грифа під час вправи, що активізує ще більша їх кількість. Все ваше тіло від голови до пальців ніг, працює, щоб підняти вагу».
«Попросіть кого-небудь показати, як правильно виконується жим лежачи і ви зрозумієте, що крім грудей, тут задіяні ноги, верх спини, і навіть сідниці».
На жаль, дуже багато виконують це чудова вправа неправильно.
«Я завжди бачу в тренажерному залі людей, які беруть гриф занадто широким хватом, збільшуючи ризик травми плеча» – говорить Урти. Він також підкреслює, як важливо напружувати м’язи грудей в момент пікового напруги. «Люди часто скорочують амплітуду рухів, щоб зробити більше повторень або створити ілюзію, що вони можуть підняти велику вагу», – пояснює він. «Але це знижує ефективність вправи».
Гриф при опусканні повинен стосуватися грудей, а при підйомі ви не повинні змушувати його відскакувати.
Деякі спортсмени скажуть вам, що жим штанги лежачи – «нефункціональне» вправа, однак, на нашу думку на цей рахунок таке: воно безперечно забезпечить вам силу і збільшення м’язової маси. Так що сміливо виконуйте його.
2. Присідання зі штангою
Основні задіяні м’язи: квадрицепси, сідниці, задня поверхня стегон.
Ви, напевно, знаєте, яким ефективною вправою є присідання з неконтрольованою тремтіння в ногах після його виконання. «Це відбувається, тому що під час виконання присідань у вашому організмі відбувається нейром’язова активація, посилюється гормональна реакція, а це ідеальні умови для збільшення сили і втрати жиру» – говорить Урти.
Наука підтверджує ці слова. Дослідження, опубліковане в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, що присідання значно сильніше збільшують рівень тестостерону та гормону росту, у порівнянні з жимом ногами. І цей ефект триває після тренування.
Присідання дуже важливі для того, щоб робити їх неправильно. Попросіть досвідченого атлета подивитися, як ви виконуєте цю вправу, і дати свою оцінку. Якщо ваші стегна або плечі ще не готові до якісного виконання присідань, тоді працюйте над технікою і робіть фронтальні присідання або присідання з гирею (гоблет).
3. Підйом гантелей на біцепс
Основні задіяні м’язи: біцепс.
Це класичне вправа, яке ви всі бачили: Арнольд (або хтось начебто нього) із зусиллям згинає руки з важкої штангою. Звичайно, це виглядає здорово, але для більшості з нас набагато більш підходящим вибором будуть гантелі.
«Використання штанги дозволяє підняти більшу вагу, але це також може призвести до м’язового дисбалансу, якщо більш сильна сторона бере верх» – каже Паркер Хайд, вчений з Університету штату Огайо. «Використання гантелей усуне (або запобіжить) силовий і м’язовий дисбаланси і дасть достатній стимул для м’язового зростання».
«Використання гантелей усуне (або запобіжить) силовий і м’язовий дисбаланси і дасть достатній стимул для м’язового зростання».
Багато пауерліфтери скажуть вам, що підйом штаги на біцепс – особливо з прямим грифом – може травмувати зап’ястя, чого не трапиться при використанні гантелей. «Підйом гантелей на біцепс дозволяє робити більш природні рухи, а також збільшити їх амплітуду» – говорить Хайд. «Гантелі дають можливість змінювати положення рук. Кожна позиція зміщує навантаження на ті чи інші пучки, щоб краще їх опрацювати».
Щоб отримати максимальну віддачу від кожного повторення, підберіть правильну навантаження. «Найбільша помилка, яку роблять хлопці вибирають занадто велику вагу», – додає Геррен Лайлес, тренер з Нью-Йорка. «Вибирайте вага, який не змусить вас хитатися і використовувати інерцію, щоб підняти його».
4. Тяга гантелей на похилій лаві
Основні задіяні м’язи: верхня частина спини, плечі.
Одне з класичних правил тренувань – про який, на жаль, часто забувають – тягнути таку ж вагу, який тиснеш. Іншими словами, на кожну жимовое вправа, будь то жим лежачи або стоячи, включайте в тренування тягове вправу.
Так чому ми вибрали саме цю вправу, а не, скажімо, тягу штанги в нахилі? Тяга штанги в нахилі – прекрасна вправа, але для багатьох атлетів воно опрацьовує низ спини також сильно, як і верх, тому поперек відмовить вам задовго до того, як ви прокачаєте верх спини і плечі.
У нашому вправі немає таких вад, і до того ж присутній опора для грудей. Попутно воно зміцнює поставу, тренуючи трапецієвидні, ромбоподібні і найширші м’язи, а також вічно пренебрегаемые задні дельти.
Коли дослідники з Університету Вісконсін-Лакросс порівняли м’язову активацію у восьми різних вправах на плечі, вони виявили, що тяга на похилій (45°) лаві набагато активніше задіяла середній і задній пучки м’язів, ніж це робили такі популярні вправи як махи гантелями або тяга гантелей до підборіддя. Якщо ваша мета підібрати вправу з максимальною віддачею, тепер ви знаєте, який з них вибрати.
Чому це так важливо? Передні пучки дельт працюють в жимі штанги над головою, жимі лежачи і навіть в підйомі на біцепс. Іншим пучкам теж потрібна навантаження.
«Якщо один пучок розвинений сильніше іншого, це може виглядати дивним», – говорить Джо Кекоануи, тренер з Філадельфії. «До того ж, м’язовий дисбаланс може призвести до травми під час тренувань».
Величезна перевага цієї вправи полягає в нахилі вперед. «Ви піднімаєте вагу, немов боретеся з гравітацією» – говорить Кекоануи. Тільки не забувайте стежити за темпом. «Виконуйте тягу, контрольовану тягу. Роблячи різкі рухи з важким вагою, ви зменшуєте навантаження на м’язи і піддаєте себе ризику отримати травму».
5. Жим штанги над головою
Основні задіяні м’язи: середні і передні дельти, трапеції, трицепси, верхня частина грудей.
«Жим штанги стоячи повинен стати для кожного атлета головним вправою на тренуванні плечей» – вважає Хайд. «Воно задіє верхню частину спини і задні дельти в якості стабілізаторів і м’язи кора. Також ця вправа вимагає сильних ніг. Дані ЕМГ показують, що виконання жиму штанги стоячи, порівняно з жимом гантелей сидячи, вимагає значно більшої активації як середніх, так і передніх дельт. Це важливо, так як саме вони роблять м’язи схожими на гарматне ядро».
«Дані ЕМГ показують, що виконання жиму штанги стоячи, порівняно з жимом гантелей сидячи, вимагає значно більшої активації як середніх, так і передніх дельт».
У цієї вправи є один мінус. Воно вимагає великої рухливості як від верхньої частини спини, так і від плечей. Якщо ви не справляєтеся з цим завданням, використовуйте гантелі і працюйте над рухливістю, поки не досягнете бажаного результату. Це функціональне вправа, якому варто навчитися. І коли ви зробите це, вона принесе вам відчутні плоди.
6. Станова тяга штанги
Основні задіяні м’язи: задня поверхня стегна, сідниці, нижня частина спини, трапеції, квадрицепси.
Важко не зациклюватися на м’язах передньої частини тіла, тому що це саме те, що ви бачите найчастіше. Але нехтування задньою частиною веде вас до силового дисбалансу, підвищуючи ризик отримання травми. Уникнути такого дисбалансу допоможе станова тяга.
«Вона збільшує силу і міць, генеровану вашими стегнами, що принесе свої плоди в інших видах фізичної активності», – говорить Лайлес. Більш того, ваша спина старанно працює, щоб стабілізувати верхню частину тіла під час виконання вправи.
На жаль, у цій вправі легко припуститися помилки, а це загрожує травмами. Щоб виконувати його правильно, тримайте спину прямо протягом усього вправи і намагайтеся грифом стосуватися ніг, коли будете опускати і піднімати штангу. Як і у випадку з присіданнями, попросіть досвідченого атлета поспостерігати за правильністю виконання вправи або зніміть себе на відео.
«Станова тяга вимагає від вас тримати правильне положення хребта, і це навичка який важливо освоїти, якщо ви не хочете отримати травму. Цього варто навчитися» – говорить Лайлес. «Але якщо ви новачок або ваші рухи обмежені травмою спини, використовуйте треп-гриф замість звичайного. Ви як і раніше зможете пропрацювати м’язи задньої ланцюга, але з набагато меншим навантаженням на поперековий відділ».
Якщо класична станова тяга (де коліна знаходяться між рук) вам не до душі, не турбуйтеся, адже у вас є такі альтернативи як тяга в стилі «сумо» (руки знаходяться між ніг), тяга в силовій рамі з рівня колін або нижче, а також станова тяга на одній нозі.
Це все відмінні варіанти, і кінцевим результатом буде як і у всіх перерахованих вправах, сильне тіло і м’язовий об’єм!
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-exercises-you-need-to-be-doing
