З точки зору освоєння техніки виконання, станова тяга є складною вправою, але воно дає масу навичок, які стануть в нагоді в повсякденному житті. Уникайте 6 найпоширеніших помилок у техніці виконання цієї вправи, і ви станете справжнім профі!
Візьміть на руки вашої дитини. Винесіть непотрібний мотлох на смітник. Пересуньте диван. У житті нам часто доводиться піднімати щось важке. Станова тяга – одна з самих функціональних вправ, оскільки ви виконуєте аналогічні рухи день у день.
Станова тяга — це не просто вправа на м’язи спини і на зміцнення хвата. Воно задіює практично всі м’язи тіла, примушуючи їх працювати послідовно, і є незамінним вправою на розвиток внутрішньом’язової та міжм’язової координації.
Відверто кажучи, ніщо так не задіює задню ланцюг – задню частину тіла, від литкових до трапецієподібних м’язів – як повторювані рухи з великою вагою при виконанні станової тяги. Але коли на превеликий вазі додається складна техніка виконання, часто починаються помилки!
Зміст
- Помилки у становій тязі
- Помилка № 1. Занадто глибокий присед
- Помилка № 2. Неправильне положення стоп
- Помилка № 3. Підйом на біцепс замість тяги
- Помилка № 4. Відхилення у верхній фазі вправи
- Помилка № 5. Неправильна взуття
- Помилка № 6. Занадто великий нахил
- Вперед до практики
Помилки у становій тязі
Якщо ви новачок у становій тязі, тоді вам, можливо, потрібно почати з прочитання статті «Як виконувати станову тягу. Керівництво для початківців». Проте якщо у вас є досвід і ви хочете поліпшити техніку, подивіться на 6 поширених помилок, про які зазвичай ніхто не говорить, і дізнайтеся, як їх виправити!
Помилка № 1. Занадто глибокий присед
Всупереч думку інтернет-тролів та кабінетних вчених, станова тяга – це не присідання зі штангою в руках. Якщо ви хочете порівняти станову тягу з присіданнями – а таких порівнянь достатньо – то це більше схоже на напівприсідання, ніж на присідання.
Починайте вправу з положення полуприседа – звичайно, будуть якісь відхилення в залежності від особливостей статури, але не слід опускатися в глибокий присед. І не забувайте, що лопатки повинні знаходитися над грифом. Якщо ви присяде занадто глибоко, штанга виявиться далеко від вас, що поставить під загрозу спину, а також не дозволить докласти максимальне зусилля з такого становища.
«При виконанні станової тяги не опускайтеся в глибокий присед. Щоб тримати руки прямо, вам необхідно розташувати штангу перед собою і перемістити центр тяжкості тіла. При правильному виконанні вправи ви повинні перебувати в полуприседе».
Щоб скласти правильне уявлення про виконання станової тяги, подивіться будь-яке відео з участю досвідчених атлетів виконують цю вправу. На представленому мною нижче відео один з моїх клієнтів, Брендон Кас, важить 100 кг піднімає штангу вагою більше 400 кг.
Брендон демонструє свій найважчий підхід, а також кілька повторень. Зверніть особливу увагу на те, під яким кутом зігнуті коліна в нижній точці вправи. Він не опускається в глибокий присед. Якщо все зроблено правильно, то це повинно бути більше схоже на полуприсед.
Помилка № 2. Неправильне положення стоп
Встаньте прямо. З нерухомого положення зробіть максимально можливий стрибок вгору; не подумайте над цим, зробіть це природно. Вихідна позиція ваших стоп при такому стрибку і буде найкращою при виконанні станової тяги.
Як правило, вони будуть розташовуватися на відстані, близькому до ширині стегон; якщо ви розставите їх трохи ширше, то ноги завадять взятися за гриф. Якщо ступні будуть розставлені занадто широко, то руки виявляться в неприродному положенні, а також збільшиться дистанція підйому штанги.
Зрідка в тренажерному залі або на змаганнях з пауерліфтингу я бачу дуже вузьку постановку стоп. Як би там не було, будь-яка крайність принесе в жертву ваш прогрес.
«Стопи повинні розташовуватися на ширині стегон, а носки злегка розвернуті назовні».
Помилка № 3. Підйом на біцепс замість тяги
Будь-який здоровий чоловік у віці до 50 років, не має травм, через пару років регулярних тренувань зможе осилити 140 кг. в становій тязі. Але не існує людини, яка б виконав суворий підйом на біцепс з такою вагою. Висновок: ви не підніміть велику вагу в становій тязі, якщо будете згинати руки і намагатися підняти його за допомогою біцепсів!
Хочете – вірте, хочете – ні, але найпоширеніша і серйозна травма при виконанні станової тяги – це розрив біцепса! На щастя, це дуже легко запобігти: не згинайте руки при виконанні цієї вправи!
Якщо ви зігнете руки в ліктях, то вага снаряда буде прагнути розігнути ваші руки. У кращому випадку вас чекає біль в ліктях, в гіршому – розрив біцепса, і тут без допомоги хірурга-ортопеда вам буде не обійтися.
Висновок один: тримайте руки прямо. Це не тільки убезпечить вас, але і зменшить дистанцію підйому штанги. Як каже мій брат: «Твої руки – канати, твої кисті – крюки. Не згинай руки, коли робиш станову тягу».
«Протягом усього вправи тримайте руки прямо. Якщо зігнете, то найімовірніше травмуєте біцепси».
Помилка № 4. Відхилення у верхній фазі вправи
Надмірно старанні пауерліфтери часто під час тренувань або змагань відхиляються назад у верхній фазі вправи, щоб показати, що вони «взяли» вагу. В цьому немає ніякої необхідності.
Для пауерліфтерів є правило – зафіксувати розігнуті коліна і стегна у вертикальному положенні. Коли який-небудь атлет відхиляє корпус назад, здогадуєтеся, що відбувається в цей момент з його колінами? Вони згинаються. Грамотні судді звертають на це увагу і не зараховують результат. Не потрапляйте в такі прикрі ситуації і не надмірно відхилятися назад.
До сказаного про травми хочу додати, що занадто сильний прогин у попереку під час фіксації ваги може призвести до утворення міжхребцевої грижі. З міркувань безпеки, ефективності і продуктивності м’язів, стійте прямо під час фіксації ваги. При цьому сідниці повинні бути напружені, ноги розігнуті, а спина пряма.
«Немає необхідності надмірно відхилятися назад, це може призвести до травм попереку. Не забувайте про це».
Помилка № 5. Неправильна взуття
Залиште ваші тенісні кросівки для гри в теніс! Більшість кросівок мають товсту м’яку підошву. При виконанні станової тяги з великою вагою, таке взуття призводить до нестійкого стану. Якщо зараз ви носите взуття на товстій підошві, просто змініть її, або зніміть, і ви побачите, як збільшиться поднимаемый вами вагу.
Я рекомендую виконувати станову тягу в шкарпетках, слиперах для тяги або взуття з плоскою твердою підошвою, яка забезпечить стійке положення і рівномірно розподіляє вагу по всій стопі. Крім того, висока підошва збільшує дистанцію підйому грифа. Ці міліметри грають роль, так як під час змагань з пауерліфтингу кожен кілограм на рахунку!
«Забудьте про кросівки на товстій м’якій підошві, яка знижує вашу стійкість. Чим ближче ваші ступні до підлоги, тим краще».
Помилка № 6. Занадто великий нахил
Досвідчені атлети не вчиняють цю помилку, але вона неймовірно поширена серед спортсменів-початківців, яких ніхто належним чином не тренував. Замість того, щоб опуститися в глибокий присед, як я вже говорив на початку, новачок занадто сильно нахиляється вперед, ледь зігнувши ноги у колінах. Ця техніка близька румунської становій тязі, націленої на тренування м’язів сідниць і верху задньої частини стегон. Не дивлячись на те, що вона є одним із видів станової тяги, не варто плутати це односуставное вправу з класичної тягою.
Вам необхідно не просто нахилитися, а опуститися при цьому в полуприсед. Румунська станова тяга – безпечне вправа, але вона не володіє тими перевагами, які дає класична станова тяга. Під час виконання румунської тяги вантажні диски не повинні стосуватися підлоги між повтореннями. Тримайте в напрузі сідниці і задню частину стегон.
«Якщо ви просто нахиліться, замість того щоб опуститися при цьому в полуприсед – це і буде положенням для виконання румунської станової тяги. Це односуставное вправа, яка не володіє тими перевагами, які дає класична станова тяга».
Вперед до практики
Станова тяга – це вправа, яка дасть вам прекрасні результати в розвитку м’язів і поліпшення їх функціональності. Уникайте цих поширених помилок, і ви побачите вражаючі результати! Якщо у вас все ще є проблеми з технікою виконання, потратьтесь на послуги тренера, це стане найкращою інвестицією.
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/6-common-deadlift-blunders-that-arent-commonly-talked-about.html
