Хочете накачати м’язи кора та придбати по-справжньому сильні м’язи живота? Забудьте про підйом тулуба на прес і візьміть на озброєння ці 8 незвичайних і високоефективних вправ!
Люди. бажаючі зміцнити м’язи кора або живота, вважають себе вимушеними виконувати нескінченні підйоми тулуба на прес і скручування, вважаючи, що це допоможе позбутися від жиру в області живота. Неможливо позбутися від жиру в якій-небудь конкретній частині тіла (у нашому випадку черевної області) і оголити тим самим заповітні 6 кубиків преса, але ви можете накачати і зміцнити м’язи живота, набуваючи, таким чином, чітко окреслений рельєф.
Щоб зробити це ефективно, забудьте про скручуваннях і підйомах тулуба. Замість цього, дотримуйтесь порад представників «Myprotein» атлетів Кірка Міллера і Еббі Пел. Вони викладуть свої погляди на тренування черевного преса. Міллер і Пел опрацьовують його з допомогою вправ 8 – про деякі з них ви могли чути, а інших ніколи не бачили і не пробували.
Ці незвичайні вправи розвіють нудьгу звичайних скручувань і підйомів тулуба, а також дадуть м’язам преса необхідний стимул до розвитку. Подивіться відео і спробуйте включити одне чи кілька з цих вправ у вашу наступну тренування на прес!
Зміст
- 8 незвичайних вправ для створення рельєфного преса
- 1 Викочування на прес
- 2 Повороти тулуба з медичним м’ячем
- 3 Згинання/розгинання ніг в гребному тренажері
- 4 Жим Паллофа
- 5 Підйом тулуба в GHD-тренажері
- 6 Кругові рухи ногами у висі
- 7 Удари медичним м’ячем пресу
- 8 Зворотні скручування в блочному тренажері
8 незвичайних вправ для створення рельєфного преса
1 Викочування на прес
Викочування виробляє чудову роботу по зміцненню м’язів кора, а також тестує на стійкість плечі і силу трицепсів. Для цієї вправи ви можете використовувати штангу з вантажними дисками, ролик для преса, або навіть плоску візок з колесами. Выкатывайтесь вперед настільки далеко, наскільки можете, а потім включайте м’язи кора щоб повернутися у вихідне положення.
2 Повороти тулуба з медичним м’ячем
Це спеціалізоване вправа зачіпає всі м’язи кора: косі, верхні і нижні м’язи живота. Щоб почати вправу сядьте на підлогу, напружте м’язи кора, і підніміть ноги. Ви повинні відчути, що м’язи живота напружені. Тепер, утримуючи м’яч ближче до грудей, поверніться в одну сторону використовуючи, насамперед плечі, а потім поверніться у вихідне положення. Після чого повторіть теж саме в іншу сторону. Щоб ускладнити завдання, киньте м’яч партнеру і виконайте скручування. Ці рухи складають одне повторення.
3 Згинання/розгинання ніг в гребному тренажері
Щоб виконати цю вправу поставте руки на підлогу, а ступні розмістіть на сидіння гребного тренажера. Оскільки сидіння може вільно пересуватися вперед і назад, він ідеально підходить для цього високоефективного вправи.
ЗГИНАННЯ/РОЗГИНАННЯ НІГ В ГРЕБНОМУ ТРЕНАЖЕРІ
Включайте в роботу руки та плечі, щоб стабілізувати положення тіла в той момент, коли ви підтягуєте сидіння до живота ногами. Потім відведіть його назад до тих пір, поки повністю не розпрямите ноги.
4 Жим Паллофа
Жим Паллофа – ймовірно, це одне з найбільш ефективних і недооцінених вправ на кор. З його допомогою ви по максимуму використовуєте можливості м’язів кора при протидії опору з-за ізометричного скорочення. Довжина м’язів при цьому не змінюється на відміну, скажімо, від скручування.
Жим Паллофа краще всього виконувати в блочному тренажері (кросовер) з блоком розташованим на рівні грудей. Виберіть вага, що вимагає напруги, який буде тягнути плечі і тіло назад, до тренажера. Чиніть опір цій тязі, використовуючи м’язи живота, а також не забувайте тримати плечі прямо.
5 Підйом тулуба в GHD-тренажері
Не в кожному залі є GHD-тренажер, але якщо вам пощастило і у вас є доступ до нього, то він дозволить надійно зафіксувати ноги і максимально відхилитися тому що змусить зробити максимальне зусилля при підйомі корпусу вгору. Збільшена амплітуда руху і час напруги дозволять поліпшити результати від кожного повторення.
6 Кругові рухи ногами у висі
Це вправа – варіація підйому прямих витягнутих ніг у висі. Кругові рухи витягнутими прямо вперед ногами пропрацюють кожну м’яз кора і в той же час протестують можливості ваших рук і силу хвата.
КРУГОВІ РУХИ НОГАМИ У ВИСІ
Повисните на турніку, ноги витягніть вперед, і опишіть ними повне коло в одному, а потім іншому напрямках. Не турбуйтеся, це і не повинно бути легко.
7 Удари медичним м’ячем пресу
Ляжте на підлогу і напружте м’язи живота. Партнер повинен кидати медичний м’яч на ваш прес і при відскоку ловити його. І так кілька разів поспіль.
Це вправа змушує тримати м’язи живота в напрузі тривалий час, що необхідно при піднятті великої ваги і виконанні складних вправ. Ми рекомендуємо кидати м’яч з висоти приблизно 5 см. і починати з легких м’ячів.
8 Зворотні скручування в блочному тренажері
Перш ніж розпочати вправу звільните простір на тренажері і ляжте на підлогу животом вгору. З одного боку просуньте ступні ручки тренажера, з іншого боку візьміться за стійку тренажера і почніть підтягувати до себе коліна, поступово піднімаючи сідниці
Піднімайте ноги вгору для додаткового м’язового напруги і робіть видих у верхній точці вправи. Потім, дуже повільно опустіть ноги і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу.
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html
