Зміст
- 1 Хто така Джилліан Майклс?
- 2 Загальна характеристика тренування
- 3 Переваги програми
- 4 Рекомендації для успішного проходження «проблемних зон»
- 5 Елементи тренувальної програми
- 6 До і після: інші тренування від Джилл
- 7 Відгуки
Вибираючи собі чергову фітнес-програму для схуднення, ми в першу чергу шукаємо золоту середину для того, щоб не волочити за собою ноги після тренування, але і не занудьгувати. Зрозуміло, що у кожної людини свої особливості, але досвідчений тренер здатний підібрати оптимальний варіант для більшості.
Таким досвідченим тренером може стати Джилліан Майклс зі своєю програмою «Немає проблемних зон», завдяки якій багато жінок успішно впоралися з дрібними недоліками своєї фігури.
Хто така Джилліан Майклс?
Фітнес-тренер Джилліан Майклс – досить знаменита особистість у США, де проблема ожиріння винесена на державний рівень.
До того ж у неї виключно надихаюча життєва історія, в якій страждає від зайвої ваги дівчина завдяки своїй цілеспрямованості стала не тільки стрункою і спортивної, але і почала тренувати інших і дарувати на своїх тренуваннях жиросжигающие заряд бадьорості.
Відеоуроки Джилліан користуються великою популярністю завдяки її харизмі та особливої енергетики – вона викладається на повну і своїм прикладом спонукає це робити інших.
Загальна характеристика тренування
«Немає проблемних зон» – програма тренування, яка складається з 7 сегментів, які в свою чергу складаються з 5 вправ. Кожна вправа повторюється по два кола. Тренування Джилліан проводить у доволі високому темпі з короткими інтервалами – такий підхід максимально націлений на спалювання підшкірного жиру і одночасну підтримку м’язів у хорошому тонусі.
Тренування досить тривалий (близько 50 хвилин), а ряд вправ виконується з невеликими гантелями вагою від 1,5 до 3 кілограм. Програма не розрахована на зовсім вже новачків у фітнесі – для цього у Джилліан є тренувальна програма для початківців.
Переваги програми
Програма користується популярністю завдяки наступним перевагам:
- Відсутність кардіо буде істотним плюсом для тих, кому протипоказані великі навантаження на серцево-судинну систему;
- Акцент на опрацювання всіх груп м’язів за одне тренування, що дозволяє спалити за одне тренування більше калорій і прискорити обмін речовин – в цьому, власне, і суть правильного жіросжіганія;
- Мінімум інвентарю – крім килимка, невеликих гантель і великої цілеспрямованості вам нічого не потрібно.
Рекомендації для успішного проходження «проблемних зон»
- Не беріться за проходження цієї програми, якщо ви новачок або у вас великий зайву вагу, почніть з тренувань для новачків;
- В точності дотримуйтесь виконуваних вправ і не старайтеся. Якщо вправа вимагає помірного темпу – значить в цьому його суть або це зроблено з метою перепочинку перед більш активною фазою;
- Пам’ятайте, що оптимальне число повторень в одній вправі – 10-15, а максимальний час виконання вправи – 30 секунд;
- Пауза між колами не повинна перевищувати 30 секунд, а якщо ви сильно втомилися – хвилину;
- Не беріть занадто важкі гантелі – три кілограми це максимально допустима вага.
Елементи тренувальної програми
Який результат дасть програма в підсумку? Про це вам розповість сама Джилліан у відеоролику нижче.
Тренування починається з розминки, яка складається з вправ на розтяжку:
- Розтяжка шиї, яка складається з кругових рухів і нахилом голови в бік (30 секунд);
- Розтяжка грудних м’язів – витягніть руки за спину, складіть їх в замку і почніть повільно піднімати вгору, поки не відчуєте напругу в грудній клітці (30 секунд);
- Розтяжка косих м’язів живота – нахили в сторони; одна рука на поясі, другий тягнемося вгору в протилежну сторону (30 секунд);
- Розтяжка передніх м’язів стегна – крокуємо, високо піднімаючи голеностоп до руки (30 секунд).
Перший сегмент тренувань
Включає в себе м’язи рук і ніг (плечі, сідниці і стегна). Для цього виконуються присідання з жимами гантелей і випади назад з розведенням рук. Коштувати помітити, що перший сегмент досить енергозатратний, і вже після першого кола вправ ви можете відчути відчутну навантаження. Але ці вправи спеціально поставлені в початок тренування, так як ноги – найбільша група м’язів, тому їх слід повноцінно навантажити в першу чергу. До того ж навантаження на ноги забезпечить додатковий розігрів організму.
Другий сегмент
Присвячений грудним м’язам і пресу і включає в себе підйом ніг і розведення гантелей.
Третій сегмент
Знову включає в роботу руки та ноги, але на цей раз більш ізольовано. Коло включає в себе жим гантелей на м’язи біцепса. Ви напевно подумаєте, що жим гантелями вагою півтора кілограма виглядає несерйозно, але тут слід зазначити те, що жати гантель ви будете не 10, а 5 хвилин. Концентрація на часі, а не на повтореннях зроблена в цілях спалювання жиру і усунення в’ялості рук, а не надання біцепсів обсягу.
Четвертий сегмент
Ізолює навантаження на квадрицепсах (передня частина стегон) і трицепсах рук. Вправи в цьому блоці досить специфічні – присідання пліє і жим на трицепс.
П’ятий сегмент
Цілком і повністю присвячений м’язам преса – тут і подвійні скручування, і відведення ноги, а також «планка».
Шостий елемент
Складається з підйому гантелей в позі планки, ножиць і підйому сідниць.
Сьомий сегмент
Найменш рухливий і являє собою бічну планку з підйомом ніг.
Затримка – це кілька коротких аеробних вправ для відновлення дихання. Нижче представлений відеоролик з вирізками з курсу Джилліан Майклс «Немає проблемних зон» (відео російська озвучка відсутня). На відео видно, що для більшої частини вправ необхідні гантелі.
До і після: інші тренування від Джилл
Як уже згадувалося, «Немає проблемним зонам» не розрахована на новачків, тому якщо ви тільки вирішили почати займатися фітнесом – спробуйте програму «Beginner Shred», де Джилліан поступово підготує ваше тіло і дух до більш серйозних навантажень у «Немає проблемних зон».
З іншого боку, якщо ви вже освоїлися в даній програмі і вам хочеться чогось нового – спробуйте «Революцію тіла». Це більш інтенсивна програма, яка розрахована на шість занять в тиждень.
Особливістю програми є наявність кардіотренувань, які досить важко даються новачкам, але якщо ви вже пройшли «Проблемні зони» – це наступний етап на шляху до вашого ідеального тіла!
Відгуки
Каріна:
Відразу скажу, що без гантельок не обійтися – благо кілограмову гантельку додому можна дотягнути без проблем 🙂 Програма не нудна і досить інтенсивна – вже після присідань, які йдуть на початку, я відчутно захекався, але особливість якраз у збалансованості тренування – задихатися ви не будете і серце з грудей не вискочить. Якихось космічних результатів я не очікувала, так як в принципі намагаюся тримати себе у формі і завжди перевіряю «рівень дозволеності» по запасах на боках – так ось, в процесі тренувань він відчутно зменшився. А коли я стала на ваги – так радості моїй межі не було! Майже три кіло за чотири тижні! Правда я дотримувалася досить строгу дієту. І найголовніше – зайве пішло в правильних місцях 😀
Людмила:
Про цього фітнес-тренера раніше не чула, але погортавши тему і начитавшись відгуків вирішила спробувати + я вже почала заняття фітнесом, але бракувало системності в заняттях, тому вибір припав на Джилліан. У програмі порадував темп і відсутність кардіо – ну не схильні у мене до них легкі, ні серце, ні душа. А ще я думала (і багато де читала), що без кардіо істотно схуднути неможливо. Як виявилося помилилася – вже на другий тиждень пішов перший кілограм. Поки що займаюся за цією програмою, але у Джилліан їх зо два десятки ще є на будь-який смак і підготовку – обов’язково спробую їх.
Galka:
Ці відео-уроки порадила подруга – вона в цих питаннях шарить. Довго відкладала заняття, але потім прийшов день Х, коли я встала на ваги і раптом звідки не візьмися, з’явилося цілих ТРИ КІЛО ЗА МІСЯЦЬ! Перше тренування я провела в той же день і зізнаюся, що на планці я вже ледве трималася. Наступна пройшла ще гірше, АЛЕ ось на 3 раз я вже увійшла в цей ритм, а зараз від тренувань отримую одне суцільне задоволення! Скинула за три місяці 5 кілограм. На дієтах не сиджу, але і всяку гидоту не їм, звичайно ж.
Таня:
Програма працює! Спочатку буде важко витримати майже годину такого кінського темпу, але результат не змусить себе довго чекати. Я схудла на 3,5 кг за два місяці + шкіра стала більш еластичною, ну а мої дві проблемні зони – руки – тепер не трясуть при кожному русі.
Ірина:
Зовсім тендітним дівчатам я б не радила цю програму — сил вона забирає забагато. Майже годину в швидкому темпі – це для мене було занадто спочатку, хоч я і не новачок. Результат в принципі досягнуто – скинула 5 кг за три місяці, та й м’язи зараз у відмінному тонусі, а раніше були постійні розтягування.
«Немає проблемних зон» – відмінна програма для середнячків, тобто тих, хто вже почав регулярні заняття фітнесом, але ще далекий від піку спортивної форми. З-за відсутності кардіо результат може прийти не відразу, але він гарантовано буде, якщо займатися регулярно і стежити за харчуванням. Спробуйте і ви позайматися в компанії Джилліан!
Вже вирішили, коли почнете заняття? Якщо вас зацікавила Джилліан Майклс і її «Немає проблемних зон» – залишайте відгуки зі своїми першими результатами в коментарях.
