Нахили тулуба в сторони з гантелями виконуються спортсменами для зміцнення косих м’язів живота і зменшення об’єму талії. Однак, незважаючи на просту техніку, це вправа часто включається в тренувальний процес неправильно, що призводить до прямо протилежних результатів. Талія збільшується в ширину за рахунок розвитку мускулатури, а жировий прошарок не скорочується ні на сантиметр.
Давайте розберемося, як потрібно робити нахили в сторони, щоб досягти саме тієї мети, яку ви планували, зокрема – схуднення.
Робота м’язів
Коли ви робите бічні нахили з гантелями або іншим обтяженням, основне навантаження припадає на зовнішні косі м’язи живота. Саме вони при гарній опрацювання створюють характерний вигин силуету. Додатково включається пряма м’яз живота, внутрішні косі і стабілізатори.
Робота м’язів при нахилі в сторону від гантелі і до гантелі.
Також, виконуючи бічний нахил, ви створюєте певну навантаження на поперековий відділ хребта. Тому вкрай важливо дотримувати правильну техніку. Не рекомендується робити нахили тулуба при наявності будь-яких проблем зі спиною.
Техніка виконання вправи
Нахили в сторони з обтяженням – нескладна вправа. Воно легко дається навіть новачками.
Техніка виконання вправи виглядає наступним чином:
- Стопи слід поставити на ширині плечей. В одну руку взяти гантель, іншу поставити на пояс або прибрати за голову.
- М’язи преса необхідно напружити, розправити плечі, стегна зафіксувати (вони не повинні рухатися вліво–вправо), а куприк підкрутити вперед. Прогин у попереку при цьому відсутня.
- Робити нахили слід суворо вертикальній площині до комфортного стану. Спочатку нахиляємося в бік з гантелей (протилежна сторона корпусу в цей момент розтягується), потім м’яко переходимо в нахил у бік від гантелі (в цей момент якраз працюють косі м’язи). Під час руху прес напружений, він ні на секунду не розслабляється. Гантель рухається строго уздовж ноги.
- Якщо на прямих ногах виконати бічний нахил складно, коліна можна злегка зігнути.
Неправильне виконання нахилів може спричинити за собою низку проблем:
- При нахилах з розслабленим животом і прогином в попереку навантаження доводиться не на косі м’язи, а на поперековий відділ хребта. Це загрожує компресійними травмами, аж до появи гриж. Ні про яке процесі схуднення, зрозуміло, в цьому випадку не може бути й мови.
- Повороти корпусу під час виконання вправи можуть привести до стирання міжхребцевих дисків і защемлення нервових закінчень.
- Тренування з великим і середнім обтяженням сприятимуть приросту обсягу косих м’язів. А це тільки збільшить ширину талії.
Як правильно тренуватися?
Для схуднення та зменшення жирового прошарку на боках і животі, вправу слід виконувати за такою схемою:
- Насамперед, необхідно побороти в собі бажання взяти гантель великої ваги. По-перше, це небезпечно для хребта. По-друге, тренування з великим обтяженням призводять до зростання мускулатури, а збільшувати обсяг косих м’язів в наші плани не входить. Вага слід брати не більше 5-7 кг для чоловіків і не більше 3-5 кг для жінок. Краще взяти меншу вагу, але зробити більше повторів.
- На кожну сторону робимо не менше 20 повторів, по 3-4 підходи. Відпочинок між підходами робимо мінімальний. Чергуйте підходи вліво і вправо.
- Повтори виконуються у відносно швидкому темпі, але без ривків і обов’язково з напруженим пресом.
- Нахили в сторони краще ставити в тренувальну програму в якості додаткового вправи. Тобто залишаємо його на кінець тренування, коли основні вправи вже виконані.
Значний жиросжигающие ефект досягається тільки при відповідному коригуванню режиму харчування. Також процес схуднення піде швидше при збільшенні кардионагрузок.
Існує популярний міф про те, що вправи можуть прибрати жир в певній частині тіла. Але, насправді локального схуднення не буває, і поки не створено певний дефіцит калорій, жирові відкладення на талії і боків не почнуть зменшуватися, скільки б нахилів ви не робили.
Для схуднення одних нахилів недостатньо. Повинна бути скоригована схема живлення.
Але що робити, якщо ваша мета не спалювання жиру, а тренування м’язів преса? У такій ситуації слід сказати про те, що косі м’язи, так чи інакше, беруть участь у роботі при виконанні будь-яких вправ на прес. Додатково завантажити їх нахилами, звичайно, можна, головне – строго дотримувати техніку.
Для пророблення м’язів:
- Нахили в сторони виконуються повільно.
- 8-12 повторень в кожну сторону, 2-3 підходи. Підходи вліво і вправо чергуємо.
- Велику вагу брати все одно не можна.
Варіації вправи
При відсутності гантелей нахили тулуба в сторону можуть робитися:
В цілому, використовувати різні нахили в сторони у своїй тренувальній програмі, кожен вирішує сам. Однак, розібравшись у тому, як робити їх правильно, ви гарантовано зможете зміцнити косі м’язи живота і домогтися промальованих боків.
Для схуднення ж тренування з обтяженням слід поєднувати з кардіонавантаженнями та збалансованим харчуванням.
