Нахили вперед до ноги з положення сидячи – пашчімоттанасана

Нахил вперед з положення сидячи – це популярний вправа, яке прийшло у світ фітнесу з йоги. Цей рух також відомо як пашчімоттанасана. Можливість його правильного виконання свідчить про здоров’я спини і хорошій фізичній формі.

Вплив асани на організм

Вправа відноситься до розряду лікувально-профілактичних. Крім очевидного ефекту розтяжки м’язів задньої поверхні тіла, воно призначене для усунення сутулості і виправлення незначної сколіозу. Також асана благотворно впливає на стан хребта в цілому, що, в свою чергу, позитивно позначається на діяльності всіх органів нашого тіла.

Поза зменшує апетит і регулює обмін речовин, що сприяє схудненню і загальному оздоровленню. З часом за умови її регулярного виконання можна досягти скорочення жирової прошарку на животі і стегнах.

Практика йоги допомагає заспокоїти нервову систему, знімає тривожність і покращує настрій. Не можна не відзначити благотворний вплив асан на жіноче здоров’я. Вони усувають симптоми ПМС і клімаксу, а також збільшують шанси виникнення вагітності.

Свідчення

У яких випадках слід виконувати вправу:

• хронічні хвороби нижніх кінцівок;
• порушення кровообігу в області малого тазу;
• розлади травної системи;
• хвороби органів ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
• остеохондроз;
• сколіоз;
• депресивні стани і тривожний розлад;
• підвищений тиск;
• порушення сну.

Протипоказання

Вправа має деякі протипоказання, зокрема:

• зміщення міжхребцевих дисків;
• артрит і радикуліт;
• загострення захворювань органів дихання, в тому числі сезонна алергія;
• вагітність;
• різкі болі в попереку.

Порядок виконання вправи

Як правильно робити нахили до ніг? Перед тим як виконувати вправу, проведіть невелику розминку. Серія махів руками, ходьба на місці і обертання стегнами не займуть багато часу і підготує ваше тіло до майбутнього навантаження.

Також рух можна використовувати на завершення тренування, в цьому випадку воно буде ще ефективніше. Це пояснюється тим, що розігріті м’язи краще піддаються розтяжці.

Опустіться на сідниці і випряміть ноги перед собою. Шкарпетки витягніть і направте до себе. Гомілки притисніть до поверхні підлоги.

На видиху трохи нахиліться вперед, зберігаючи спину рівною. Тримайтеся долонями за гомілки або за коліна.

З допомогою рук, почніть поступово просуватися вперед. Ваша мета полягає в тому, щоб витягнути хребет, слідом за верхівкою вперед і вгору. Не намагайтеся опускатися вниз з круглою спиною, так вправу не принесе вам користі.

Розслабтеся і на видиху притисніться животом як можна ближче до ніг, буквально зігнувшись навпіл. При цьому тягніться верхівкою вперед. Не затримуйте дихання і не перенапружуйте плечі. Утримуйте цю позу протягом 30-60 секунд. Через кілька занять ви зможете збільшити час знаходження в даній позиції до 2 хвилин.

Дуже важливо правильно вийти з пози. Виконуйте кожен рух повільно, весь вихід повинен зайняти кілька дихальних циклів. Злегка відведіть назад поперек, підніміть голову, прогніться в грудях та спині. Після цього почніть повільно підніматися вгору – хребець за хребцем. В результаті спина повинна бути перпендикулярно підлозі.

Особливості техніки

Для того щоб вправа стало більш комфортним, візьміть на озброєння наступні рекомендації. Ці поради допоможуть вам, якщо ви не можете виконати нахили через їх складність.

Перед тим як приступати до розтяжці, скользните по підлозі п’ятами вперед. Це дозволить відвести назад сідниці. В результаті ваше тіло займе більш зручне положення.

Постарайтеся дихати максимально глибоко і в комфортному темпі. Зберігайте концентроване напругу в ногах, але вчасно розслабляйте плечовий пояс і руки. Така вправа дуже корисно. Воно навчить вас краще відчувати своє тіло, розслабляючи одні групи м’язів і напружуючи інші.

Для того щоб якісно розтягнути хребет, намагайтеся провернути стегна всередину, а сідниці розводите в різні сторони.

Виправляємо помилки

Перевірте себе. Нахили до ніг виконуються правильно, якщо ви «сворачиваетесь» в області тазостегнових суглобів.

Не потрібно повертати стопи підошвами всередину. Уявіть, що ви відштовхуєтеся від стіни і зафіксуйте це положення.

Уникайте поспіху і різких рухів. Далеко не всім вдається відразу ж торкнутися чолом колін. Виконуйте вправу правильно, і незабаром ви відчуєте позитивні зміни. Пам’ятайте про те, що спина повинна залишатися рівною протягом усього руху.

Не потрібно надмірно допомагати собі руками, так ви можете травмувати поперек. Не згинайте коліна.

Спрощена версія

Якщо на даному етапі вправа є занадто складним для вас, опануйте простішу версію цієї пози. Дандасана також позитивно впливає на організм, а її регулярне виконання дозволить вам сісти в пашчимоттанасану.

Найголовніше – не згинати спину. Сядьте на підлогу і випряміть ноги перед собою. Потягніть шкарпетки до себе і напружте коліна. Ви повинні відчути сильний контраст – верхня частина тіла повністю розслаблена, а ноги сильно напружені. Ваше завдання полягає в тому, щоб затриматися в цьому положенні на 1-2 хвилини. Ви можете трохи допомагати собі руками.

Якщо у вас не виходить зберігати спину рівною або ви відчуваєте біль в попереку, допоможіть собі з допомогою спеціальних ременів для йоги. Проведіть його через стопи і зафіксуйте на потрібній довжині долонями. Це значно спростить цю позу.

Також можна спростити рух, помістивши щільну подушку між тулубом і ногами. Крім того, можна сісти на стілець і просто нахилитися вперед, опустивши руки до підлоги.

Ускладнення вправи

Якщо ж пашчімоттанасана дається вам просто, ви можете поглибити її. Скористайтесь наступними ідеями:

Коли ви нахиліться досить глибоко, і живіт щільно пригорнеться до стегон, захопіть стопи долонями, а лікті притисніть до підлоги. Передпліччя використовуйте в якості опори для руху. Почніть повільно підтягувати стопи до себе. При цьому ви відчуєте сильне розтягнення середнього відділу хребта.

Коли особа опиниться поруч з колінами, витягніть руки далі. Спробуйте обхопіть зап’ястя долонею протилежної руки.

Можете виконати динамічну версію вправи. Ляжте на спину, витягніть руки за головою і напружте все тіло. На видиху перейдіть в положення сидячи, не перестаючи витягати спину слідом за руками. Потім виконайте нахил вперед, зігнувшись в області тазостегнових суглобів. Зберігайте корпус прямим і не згинайте коліна. Залишайтеся в цій позі кілька дихальних циклів. Виходьте з неї на видиху, поступово розгинаючись і піднімаючи корпус хребець за хребцем до тих пір, поки не опуститеся на підлогу. Не робіть паузи в диханні і намагайтеся, щоб тривалості вдиху і видиху були рівні.

Пашчімоттанасана – це одна з класичних поз йоги, яка ідеально підходить для початківців. Її освоєння стане першим кроком у світ йоги і відкриє шлях до нових більш складних поз. Вправа неймовірно корисно для хребта, але може виявитися шкідливим у разі неправильного виконання. З цієї причини слід приділити особливу увагу його техніці.