Найефективніші вправи для накачування сідниць

Хочете, щоб Ваші сідниці були більш підтягнутими і пружними?

Що вже там, всі хоча, але часто людей хочуть збільшити спортивні показники сідничних м’язів — стрибати вище і бути більш сильними та витривалими.

Мені здається, що немає нічого більш сексуального, ніж тверді як скеля сідниці, які добре виглядають в будь-яких штанях (а не тільки в лосинах).

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Якщо Ви додасте запропоновані 19 вправ на сідничні м’язи в свої тренування, нижня частина Вашого тіла придбає кращу форму і стане сильнішою фізично, що, як наслідок, збільшить Вашу загальну результативність. Я навіть запропоную Вам кілька ідей тренувань з єдиною метою досягти останнього… тому просто продовжуйте читати.

Перед тим, як перейти безпосередньо до опису вправ, я відчуваю себе зобов’язаним допомогти Вам зрозуміти, як насправді працюють сідничні м’язи. Це важливо, тому що Ваша попа — це не одна велика м’яз.

Зміст

  • Три великі сідничні м’язи
    • 1. Велика сідничний м’яз (Gluteus Maximus)
    • 2. Середня сідничний м’яз (Gluteus Medium)
    • 3. Мала сідничний м’яз (Gluteus Minimus)
  • 19 найефективніших вправ для сідниць
    • Вправи на великий сідничний м’яз
      • 1. Відведення стегна
      • 2. Махи гірей
      • 3. Глибокі присідання
      • 4. Станова тяга
      • 5. Румунська станова тяга
      • 6. Ягодичный міст з притиснутим до грудей коліном
      • 7. Підйоми
      • 8. Підняття таза зі штангою
      • 9. Відведення ніг в блоці
      • 10. Бічні присідання на одній нозі
      • 11. Болгарські випади
    • Вправи для середньої сідничного м’яза (і малої)
      • 12. Підйом ніг
      • 13. Відведення стегна лежачи на боці
      • 14. Присідання з еспандером
      • 15. Бічна планка з підйомом ноги
      • 16. Приставний крок з еспандером
      • 17. Дотик носка в нахилі – виставлення коліна вперед
      • 18. Коло ногою у вертикальному положенні
  • 4 рекомендації для побудови пропорційного тіла
  • 3 тренування, надають потрібну форму сідниць

Три великі сідничні м’язи

 Найефективніші вправи для накачування сідниць

1. Велика сідничний м’яз (Gluteus Maximus)

А Ви знали, що велика сідничний м’яз – це найбільша м’яз у всьому людському тілі? Її робота полягає в підтримці тулуба у вертикальному положенні, в цьому і криється причина її розміру і потужності.

Як випливає з назви, це сама велика і близька до поверхні м’яз з усієї групи сідничних м’язів.

Функція великого сідничного м’яза в основному полягає в розгинанні верхній частині ніг (стегон) – наприклад, при підйомі з упору присівши. Ще один приклад включення даної м’язи в роботу – підйом нахиленої вперед тулуба. Уявіть собі махи гірей, і Ви отримаєте гарне уявлення про те, як працює ця м’яз.

Розгинання в кульшовому суглобі також відбувається під час станової тяги, відштовхування ніг під час бігу і катання на ковзанах, і просто під час хитання ногою.

Ця м’яз також бере участь в повороті ноги – для наочності уявіть, наприклад, качину ходьбу.

2. Середня сідничний м’яз (Gluteus Medium)

Середня сідничний м’яз — найменша з групи сідничних м’язів, розташована під великий сідничної м’язом і надає стійкість тазостегнового суглобу, особливо при стоянні на одній нозі. Таким чином, при ходьбі або бігу (де задіяні ноги по черзі) або підйомі вгору по сходах, що йде напруга середньої сідничного м’яза для запобігання опускання таза в одну сторону.

Більше того, середня сідничний м’яз (і мала) беруть участь у відведенні стегна.

3. Мала сідничний м’яз (Gluteus Minimus)

Це найменша з групи сідничних м’язів, розташована безпосередньо під середньою сідничної м’язом. Основна її функція – додання стійкості тазостегнового суглобу. Вона працює разом зі середньої сідничної м’язом.

Сподіваюся, що цей маленький анатомічний екскурс не збив Вас з пантелику. По суті справи, це все, що потрібно знати для виконання вправ. Що ж, давайте перейдемо до…

19 найефективніших вправ для сідниць

Якщо Ви будете виконувати ці 19 вправ під час тренування, Ваші сідниці будуть в ідеальній формі. Не треба бездумно займатися на тренажерах для досягнення результату. Наведені нижче 12 «розумних» вправ на сідничні м’язи – кращі з кращих.

Вправи на великий сідничний м’яз

1. Відведення стегна

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Комітет по фізичній культурі США спільно з університетом Вісконсіна провів дослідження з метою з’ясувати, які вправи краще всього включають у роботу сідничні м’язи. Вгадайте, яке вправу очолило список для великого сідничного м’яза?

…Це відведення стегна!

На графіку нижче відображені результати для інших вправ на сідничні м’язи (1):

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Як виконувати дану вправу:

Встаньте на карачки, спину тримаєте в нейтральному положенні, прес – в напрузі. Праву ногу підніміть вгору, утримуючи коліно під кутом 90 градусів протягом всього руху, п’ятка повинна «дивитися» в стелю, а стегно і коліно повинні бути паралельні підлозі. Опустіть ногу вниз і повторіть з лівою ногою.

Зауваження:

  • Необхідно захищати спину від пошкодження. Шия також повинна утворювати одну лінію зі спиною – пряму (відповідно, потрібно дивитися вниз, а не вгору).
  • Щоб ускладнити вправу, додайте вага на кожну ногу, затисніть гирю в колінному суглобі або виконуйте цю вправу за допомогою спеціального тренажера.

2. Махи гірей

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Відомий спинальний хірург Стюарт Макгілл показав, що махи гірей – це не тільки відмінна вправа для приведення в роботу великий сідничної м’язи, але і найбезпечніше вправа для спини.

Якщо б я блукав на безлюдному острові і міг виконувати тільки одну вправу, то я б напевно вибрав махи гірей. Воно настільки корисне.

Як виконувати дану вправу:

З прямою спиною і напруженим центром нахиліться вперед і візьміть гирю двома руками. Ноги поставте трохи ширше ширини плечей. Потримайте невеликий нахил до колін, а таз відводите назад. Потім швидким рухом выпрямляйтесь і маховими рухами виносьте гирю перед собою, зберігаючи напруженим живіт і сідниці.

Зауваження: Рух має йти від тазостегнового суглоба при поверненні у вертикальне положення. Опускайте вагу між ніг і повторюйте махові рухи необхідну кількість разів.

3. Глибокі присідання

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що порівняно з неглибокими присіданнями і присіданнями до паралелі з підлогою, глибокі присідання краще задіють великий сідничний м’яз, особливо в концентричній фазі. (3)

Це логічно, так як чим нижче Ви опускаєтеся, тим більше розтягує (і тим самим включаєте в роботу) сідничні м’язи. Неглибокі присідання більше задіють м’язи стегна, а не сідничні м’язи. Тому опускайтеся нижче для повноцінної роботи великого сідничного м’яза.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть штангу на плечі (верхню частину трапеції), дивіться прямо, розправте груди, ноги трохи ширше плечей, носки повернуті трохи в сторони.

Напружте м’язи живота і відводите таз назад і вниз (як ніби сідайте на стілець), робіть упор на п’яти, а спину тримаєте прямо протягом усього вправи. Піднімайтеся, відштовхуючись п’ятами від підлоги і стискаючи сідниці.

4. Станова тяга

Найефективніші вправи для накачування сідниць

 

Станова тяга – не просто хороша вправа на сідничні м’язи, але ще й одне з кращих на розвиток нижньої частини тіла. Очевидно, потрібно намагатися виконувати його правильно, тому що можна отримати серйозну травму при неправильній техніці або при доведенні до м’язового відмови.

Як виконувати дану вправу:

Візьміть штангу так, щоб вона знаходилася навпроти Ваших колін, над ступнями. Ноги повинні бути на ширині плечей. Тримаючи штангу середнім хватом, нагніться в тазостегновому суглобі, при цьому переконайтесь, що спина пряма, а живіт напружений.

Опустіть таз і зігніть коліна, зведіть лопатки і тримайте спину прямо, потім піднімайтеся, роблячи упор на п’яти.

Після того, як штанга підніметься над колінами, впевненим силовим рухом виведіть стегна трохи вперед.

Опустіть штангу, зігнувши стегна і надіславши її на підлогу, але стежте за тим, щоб вона знаходилася близько до Вас для зменшення надмірного навантаження на спину.

5. Румунська станова тяга

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Це вправа відрізняється від традиційної станової тяги тим, що ноги більш або менш зафіксовані під час підйому штанги. Коліна повинні бути злегка зігнуті, але це більшою мірою тягове вправа, в якому задіяні м’язи задньої поверхні стегна і сідничні м’язи. Ймовірно, воно навіть більше націлене на задню поверхню стегна, але її також потрібно розвивати для збільшення загальної результативності.

Як виконувати дану вправу:

Тримайте штангу на рівні стегон прямим хватом (долонями вниз). Плечі повинні бути опущені, спина пряма, живіт напружений, а коліна злегка присогнутыми. Це вихідне положення.

Опускайте штангу вниз, відводячи таз назад, наскільки це можливо. Тримайте штангу близько до тіла, дивлячись прямо перед собою і не піднімаючи плечі. Опускайте до тих пір, поки не відчуєте, що задня поверхня стегна повністю розтягнута – зазвичай трохи нижче колін.

У нижній точці стисніть сідниці і з допомогою задньої поверхні стегна почніть підніматися.

6. Ягодичный міст з притиснутим до грудей коліном

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Це більш складна версія базового підняття таза від підлоги, але мені вона подобається більше, так як відкриває сгибающую м’яз стегна і більшою мірою включає в роботу сідничні м’язи.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на підлогу, зігніть коліна. Підніміть ліву ногу від підлоги і притисніть її до грудей. Це вихідне положення. Впираючись на п’ятку правої ноги, відривайте таз від підлоги. У верхній точці зафіксуйте, потім поверніться у вихідне положення. По закінченні повторень на праву ногу, виконайте вправу на ліву ногу.

7. Підйоми

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Підйоми схожі на присідання на одній нозі. Насправді, багато східні важкоатлети крім присідань все більше виконують підйоми в силу їх ефективності в розвитку м’язів кожної ноги без зайвого напруження спини.

Як виконувати дану вправу:

Підйоми можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в руках гантелі. Я опишу, як потрібно виконувати вправу з гантелями.

Встаньте прямо і візьміть по гантелі в кожну руку. Опустіть плечі вниз, а руки напружте. Верхня частина тіла повинна бути практично нерухомою.

Поставте п’ятку правої ноги на коробку або лавку. Підніміться на лавку, переносячи вагу на праву п’яту. Поверніться у вихідне положення і повторіть на ліву ногу.

8. Підняття таза зі штангою

Найефективніші вправи для накачування сідниць

Підняття таза зі штангою – мабуть, найкраща вправа на великий сідничний м’яз. Воно включає її в роботу набагато інтенсивніше, чим присідання зі штангою або станова тяга чинності чотирьох унікальних характеристик цієї вправи:

  • Підняття таза зі штангою – це, в основному, вправи на розгинання стегна
  • Найскладніша частина вправи – у вищій точці, що в вищій мірі активізує розгинання стегна
  • Коліна зігнуті протягом вправи, тому задня поверхня стегна не включається в роботу
  • Колінний суглоб практично не бере участь у вправі
  • Ця вправа також менше навантажує спину, чим присідання зі штангою, так як штанга кладеться не на плечі, а утримується перед стегнами. Тому підняття таза зі штангою вкрай корисно для людей, які перенесли травму.

    Як виконувати дану вправу:

    Сядьте прямо перед лавкою. Покладіть штангу на стегна. Щоб захистити стегнову кістку, можна використовувати м’яку прокладку. Потім ляжте лопатками на лавку.

    Починайте підняття таза, розподіливши власний вагу між лопатками і п’ятами. У верхній точці зробіть невелику паузу, потім поверніться у вихідне положення.

    9. Відведення ніг в блоці

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Ці вправи не є прерогативою тренування Сінді Кроуфорд. Відведення ніг з амортизатором – відмінна вправа на всю групу сідничних м’язів в силу великого кута відведення ноги.

    Як виконувати дану вправу:

    Прикріпіть амортизатор до щиколотки правої ноги. Встаньте до грузоблоку особою на відстані півметра і візьміться руками за рамку. Трохи зігніть коліна і напружте сідниці. Повільно відводьте робочу ногу назад, опираючись напрузі амортизатора, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень і вставте робочу ногу.

    Щоб задіяти всю групу сідничних м’язів, носок відводиться повертайте ноги назовні.

    10. Бічні присідання на одній нозі

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    «Родзинка» цієї вправи полягає в тому, що нога відведена в сторону. Завдяки цьому вага тіла зміщується на робочу ногу і сідницю.

    Як виконувати дану вправу:

    Встаньте правою ногою на коробку або лавку, відведіть ліву в сторону, не торкаючись нею підлоги, потім зробіть присідання на правій нозі. Робіть упор на п’яту і піднімайтеся, включаючи в роботу сідниці. Зробіть необхідну кількість повторень і поміняйте ногу.

    11. Болгарські випади

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Одне з самих складних, але водночас корисних вправ на всі групи м’язів верхньої частини ніг, а не тільки на сідничні м’язи. Спробуйте покласти спочатку всю стопу на лавку позаду Вас, а потім встаньте тільки носком. Ви відчуєте величезну різницю.

    Як виконувати дану вправу:

    Цю вправу можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в кожній руці по гантелі. Я опишу техніку виконання болгарських випадів з гантелями.

    Встаньте спиною до лави і переконайтеся, що ви перебуваєте на достатній відстані для виконання випаду. Слідкуйте за тим, щоб коліно робочої ноги не заходило за носок. Покладіть одну з ніг на лаву і в кожну руку візьміть по гантелі. Опускайтеся до тих пір, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а робоче стегно не буде паралельним підлозі. Потім відштовхніться п’ятою передньої ноги і поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень і поміняйте ногу.

    Вправи для середньої сідничного м’яза (і малої)

    Так як м’язові волокна середньої і малої сідничних м’язів мають відмінні від великого сідничного м’яза розташування і точки кріплення, а також включаються в роботу під іншим кутом, то і функції вони виконують інші.

    Їх основна роль полягає в стабілізації тазу і відведення стегна. Такі вправи спрямовані на це.

    12. Підйом ніг

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Це відмінна вправа для розігріву сідничних м’язів, що також допомагає навчитися утримувати таз на одній нозі. Воно є обов’язковим для атлетів, зокрема для бігунів.

    Як виконувати дану вправу:

    Встаньте однією ногою на невелике піднесення – наприклад, сходинку. Підніміть протилежне стегно і таз, затримайте на 3-5 секунд. Потім повільно опустіть до підлоги. Повторюйте вправу до появи відчуття втоми (звичайно 1-2 хвилини), потім поміняйте ногу. Переконайтеся, що робоча нога пряма, а плечі не перевалюються на один бік.

    13. Відведення стегна лежачи на боці

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Твердий у Вас повздошно-великогомілковий тракт? У більшості людей так, а причиною тому є образовывающая його м’яз – «тензорного широкої фасції стегна» — яка розташовується у верхній і бічній частині ніг, трохи нижче стегнової кістки.

    Під час тренувань на сідничні м’язи потрібно переконатися, що вправи, які Ви виконуєте, максимально задіюють сідничні м’язи, а не тензорного широкої фасції стегна. Так як ці м’язи розташовані дуже близько, потрібно добре розбиратися в анатомії, щоб їх відрізнити.

    Гарна новина полягає в тому, що дослідження, опубліковане в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, що поряд з розтягуванням стегон і підніманням тазу, відведення стегна лежачи на боці є одним з найбільш ефективних вправ, яке задіює в роботу середню сідничний м’яз з мінімальним включенням тензорного широкої фасції стегна. (4)

    Можливо, при виконанні цієї вправи Ви будете виглядати безглуздо, але яка різниця! Головне – воно дуже корисно для зміцнення середнього і малого сідничних м’язів.

    Як виконувати дану вправу:

    Ляжте на лівий бік, поклавши голову на ліву руку. Відведіть стегна приблизно на 45 градусів, а коліна зігніть на 90 градусів. Переконайтеся, що стегна і коліна тримаються разом. Починайте відводити стегно верхньої ноги вгору, при цьому стежте, щоб ступні були разом, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень, потім перекиньтеся на інший бік.

    Під час виконання вправи не розгортайте корпус разом із стегном.

    14. Присідання з еспандером

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Ця вправа допоможе Вам присідати більш результативно. Багато людей травмують коліна під час присідань з-за неправильної техніки, що може призвести до більш серйозних проблем, таких як розрив передньої хрестоподібної зв’язки.

    Так як амортизатор надівається трохи вище колін, він допомагає включити в роботу середню та малу сідничні м’язи і перешкоджає розгинання колін. Навчіться виконувати цю вправу спочатку з власною вагою, а потім додайте амортизатор.

    Як виконувати дану вправу:

    Надіньте амортизатор на ноги, трохи вище колін. Тримайте голову і груди прямо, ноги трохи ширше плечей, щоб відчути натяг амортизатора. Напружте м’язи преса і опускайте таз назад і вниз (як ніби сідайте на стілець), утримуючи вагу на п’ятах і присідаючи як можна нижче. Зберігайте напругу амортизатора з допомогою роботи сідничних м’язів так, щоб коліна залишалися паралельними протягом усього вправи.

    Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами від підлоги і утримуючи сідниці пружними, а коліна – паралельними.

    15. Бічна планка з підйомом ноги

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Це більш складна версія бічної планки, спрямована на розвиток м’язів центру і сідничних м’язів. Досить нетривіальне вправу, в ході виконання якого Ви відчуєте, що на одному боці його виконувати набагато простіше, ніж на іншому. Дослідження 2009 року показало, що поряд з різними вправами на сідничні м’язи, відведення стегна лежачи на боці – що ідентично підняття ноги в цій вправі – найбільш корисно для розвитку середньої сідничного м’яза. (5)

    Як виконувати дану вправу:

    Ляжте на лівий бік, поставте лікоть прямо під плече, ноги повинні бути прямими, ступні разом. Напружте м’язи центру і підніміть таз вгору, утворюючи пряму лінію від щиколотки до плеча. Потім підніміть верхню ногу, при цьому не згинаючи коліно. Затримайте на 3-5 секунд, опустіть ногу, повторіть. Після необхідної кількості повторень перекиньтеся на інший бік.

    16. Приставний крок з еспандером

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Найбільш простий спосіб зрозуміти, як виглядає ця вправа – це уявити собі зомбі, яке ходить з боку в бік. Виглядає забавно, але зате Ваші сідниці «будуть горіти» через лічені секунди.

    Як виконувати дану вправу:

    Натягніть амортизатор навколо щиколоток. Переконайтеся, що напруга достатня, навіть коли ноги знаходяться на ширині плечей. Утримуючи ноги прямими, крокуйте вправо (напружуючи праву сідницю) і плавно підтягніть ліву ногу. Продовжуйте крокувати вправо необхідну кількість повторень (або певну відстань), потім – вліво.

    17. Дотик носка в нахилі – виставлення коліна вперед

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Це вправа, яку я колись виконував зі своїми футболістами. Воно орієнтоване на розвиток стійкості при виведенні коліна вперед до грудей, саме тому я рекомендую його всім, хто займається бігом.

    Як виконувати дану вправу:

    Стоячи у вихідному положенні на лівій нозі, нахиліться вперед, відводячи праву ногу назад, тримаючи спину рівною, а м’язи центру напруженими. Торкніться правою рукою лівого носка. Потім, включивши в роботу сідничні м’язи і задню поверхню стегна, як і раніше, стоячи на лівій нозі, поверніться у вихідне положення і виведіть праве коліно перед грудьми. Затримайте на 2-3 секунди, потім повторіть спочатку. Останнє дуже важливо для цієї вправи, тому не поспішайте. Зробіть необхідну кількість повторень, потім поміняйте ногу.

    18. Коло ногою у вертикальному положенні

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Так як ця вправа зазвичай виконується під час розминки, Вам, напевно, цікаво, при чому тут сідничні м’язи. Але не турбуйтеся, зробіть кілька кіл або виконайте їх швидше, і Ви відчуєте включення сідниць в роботу.

    Як виконувати дану вправу:

    Встаньте на ліву ногу, праву трохи підніміть від підлоги і починайте малювати нею невеликі кола від стегна спочатку перед собою, потім збоку, нарешті позаду. Виконуйте по 3-5 кіл за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки під кожним кутом. Сідничні м’язи опорної ноги будуть працювати на підтримку стійкості тазу, тому намагайтеся стояти прямо і без погойдувань.

    19. Ходьба в положенні «місток» на м’ячі

    Найефективніші вправи для накачування сідниць

    Додаткове вправа, яке задіює обидві сторони Вашої спини при «перехресних» рухах. Насправді, коли працює сідничний м’яз з одного боку, автоматично включаються в роботу м’язи нижній частині спини з протилежного боку. Це також відбувається під час ходьби, бігу або підйому по сходах. Це відмінна вправа на дані групи м’язів, яке, плюс до того, ще і виглядає красиво.

    Як виконувати дану вправу:

    Покладіть м’яч під голову і плечі як подушку, руки витягніть в сторони і напружте. Як і у всіх вправах з м’ячем, спрямованих на розвиток стійкості, важливо переконатися, що стегна підняті, а тіло утворює пряму лінію від колін до плечей. Напружте сідниці і починайте рухатися вліво, Ви повинні відчути, як в особливості працює ліва сідниця і нижня частина спини з лівого боку.

    4 рекомендації для побудови пропорційного тіла

    У будь-якому тренуванні важливо різноманітність вправ. Тому не потрібно вибирати єдина вправа зі списку вище і виконувати його до втрати пульсу. Краще включити їх кілька.

    Кожен м’яз складається з різних волокон, які включаються в роботу при різних рухах. Виконуючи ряд вправ на сідничні м’язи, можна задіяти всі з них.

    З урахуванням цих фактів нижче представлені 4 рекомендації по вибору вправ для тренування. Як правило, потрібно переконатися, що:

  • Включений хоча б один вид вправ на великий сідничний м’яз
  • Включено ряд вправ на присідання
  • Включені вправи на станову тягу
  • Включені вправи, спрямовані на розвиток стійкості, які активізують середню та малу сідничні м’язи
  • 3 тренування, надають потрібну форму сідниць

    Тепер, коли Ви знаєте кращі вправи на сідничні м’язи, можна представити три способи їх компонування в повноцінні тренування на створення форми, зміцнення і підтримку Ваших сідниць.

    Я дав назву кожному тренуванні виходячи з її основної мети:

    Примітка:

    КП – кількість повторень», що припускає, що потрібно вибрати оптимальний вагу для виконання запропонованого кількості повторень

    Тренування 1 – Атлетичне розвиток

    Метою даної тренування є розвиток сили і витривалості. Тому не потрібно поспішати при виконанні вправ. Замість цього спробуйте піднімати більш важку вагу з меншою кількістю повторень. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами і повтореннями, щоб викластися по максимуму при виконанні кожного з них.

    Виконайте два підходи перед переходом до наступної вправи. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами.

    • Махи гирями – 10 КП
    • Станова тяга – 6 КП
    • Глибокі присідання – 6 КП
    • Відведення стегна стоячи на руках і колінах – 10 КП на кожну ногу
    • Підняття таза зі штангою – 6 КП

    Тренування 2 – Форма і тонус

    Дана тренування створена для тих людей (особливо жінок), хто хоче домогтися пружних сідниць, які ідеально виглядають в будь-яких джинсах.

    • Підняття таза від підлоги з притиснутим до грудей коліном – 10 КП на кожну ногу
    • Приставний крок з амортизатором – 10 кроків в одну сторону
    • Відведення стегна стоячи на руках і колінах – 10 повторень на кожну ногу
    • Підйоми – 6 КП
    • Румунська станова тяга – 10 КП
    • Відведення ніг з амортизатором – 10 КП на кожну ногу

    Тренування 3 – «Куленепробивна» спина

    Ця тренування повинна бути частиною загального тренувального плану для кожного з нас в силу важливості вправ, спрямованих на розвиток стійкості, які, до того ж, підвищують загальну результативність.

    Виходячи з назви, ця тренування захищає спину, так як включає в роботу всі три сідничні м’язи. Пам’ятайте, що сідничні м’язи є «пресом» для спини, тому, чим більше вони здорові, тим краще, особливо якщо Ви проводите велику частину дня в сидячому положенні.

    • Підняття і опускання ніг – 10 КП на кожну ногу
    • Відведення стегна в положенні лежачи на боці – 10 КП на кожну сторону
    • Коло ногою у вертикальному положенні – 3 кола (під кожним кутом) на кожну ногу
    • Дотик носка в нахилі – виставлення коліна вперед – 10 КП на кожну ногу
    • Присідання з амортизатором – 10 КП
    • Підняття таза від підлоги з притиснутим до грудей коліном – 10 КП на кожну ногу
    • Ходьба в положенні «місток» на м’ячі – 5 КП на кожну ногу

    Що ж робити далі?

    Сподіваюся, що Вам сподобалося докладне керівництво з виконання вправ на сідничні м’язи. Все, що потрібно робити для досягнення результату, описано вище. Якщо Ви залишилися задоволені цією статтею, поділіться нею з трьома друзями.

    Ви можете стати героєм для своїх друзів, допомагаючи їм пройти шлях від «провисання і плоскою дупи» до почуття гордості за те, що вони бачать у дзеркалі. Крім того, представлені вправи також можуть врятувати багатьох відомих Вам людей від проблем зі спиною. Будьте хорошим другом і поділіться любов’ю.

    Сподобалася стаття?

    Якщо Вам сподобався «19 кращих вправ на сідничні м’язи всіх часів (докладне керівництво)», Вам може бути цікаво прочитати «Тренування на жиросжигание». Отримаєте її безкоштовно, натиснувши на банер внизу.

    Джерело: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!