М’ясна запіканка в духовці – покроковий рецепт з фото

Зміст

• 1 Від вихідних продуктів до запеченого шедевра
• 2 Використання в практиці дієт
• 3 Багатий вибір інгредієнтів
• 4 Як приготувати м’ясну запіканку в духовці – відео

Запіканка з фаршем або шматочками м’яса – страва, яку в різних модифікаціях присутній практично у всіх кухнях світу. Якщо при його приготуванні використовувати нежирні сорти м’яса, низькокалорійні добавки і відповідні способи попередньої обробки, з духовки витягується помірно калорійне дієтичне блюдо.

Розглянемо детальний рецепт з фото приготування м’ясної запіканки в духовці, яка добре вписується в меню стрункості, позначимо дієтичне ефекти і можливі варіації цього страви.

Від вихідних продуктів до запеченого шедевра

Щоб подрібнене м’ясо з усіма іншими інгредієнтами добре запеклось, утворивши єдину масу, використовуються сполучні добавки – найчастіше сирі курячі яйця, а також сметану і тертий сир. В дієтах, спрямованих на зниження надмірної ваги, застосовують нежирну сметану, а якщо необхідно максимально обмежити калорійність, пускають в хід тільки яєчний білок.

Овочеві та м’ясні компоненти запіканок нерідко попередньо обсмажують. Для дієтичних цілей такий спосіб обробки не підходить.

Один з нескладних і гарних рецептів м’ясної запіканки з фаршу з овочами, багатої білком і обмеженої за кількістю калорій, приготовленої в духовці, виглядає так:

• 200 г дієтичного фаршу з білого курячого м’яса;
• 200 г фаршу з нежирної яловичини;
• 2 свіжих курячих яйця;
• 1 червоний солодкий перець;
• 5 невеликих суцвіть капусти броколі;

• 2 столові ложки вівсяних пластівців;
• 3 столових ложки сухої клітковини;
• пряні трави та спеції;
• оливкова олія;
• чистий кип’ячена вода.

Приготування:

• Очистити, промити й нарізати смужками солодкий перець вимити й обсушити суцвіття брокколі.
• Замочити вівсяні пластівці в невеликій кількості води.
• Змішати яловичий фарш з одним яйцем, додати замочену вівсянку, трави і спеції.
• У курячий фарш всипати клітковину і ввести яйце, що залишилося. Добре перемішати.
• Вистелити форму для запікання фольгою, змастити її невеликою кількістю оливкової олії.
• Укласти на дно застеленій і змащеної форми суміш яловичого фаршу з яйцем, вівсянкою і приправами. Поверх розкласти нарізаний перець і брокколі, красиво чергуючи яскраві і насичені кольори овочів. Потім нашарувати курячий фарш, змішаний з яйцем і клітковиною.
• Накрити форму фольгою і відправити на 50 хвилин в духовку, нагріту до 180 градусів. Незадовго до готовності відкрити шар фольги, щоб поверхню запіканки трохи підрум’янилася.

Енергетичний еквівалент такої страви – приблизно 130 кілокалорій в кожних 100 грамах.

Використання в практиці дієт

Насичення організму легко засвоюваними білковими компонентами, необхідними для живлення і нарощування м’язової маси – основний дієтичний ефект запіканки з м’ясом нежирних сортів. Якщо рецепт входять низькокалорійні овочі, багаті клітковиною і мінералами, готову страву додатково очищає і оздоровлює організм.

Таким чином, дієтична м’ясна запіканка з невисокою калорійністю – відповідний компонент як для меню стрункості, так і для спортивних раціонів.

Багатий вибір інгредієнтів

М’ясо для запіканок не тільки перемелюють у фарш, але і нарізають невеликими шматочками, а загальний склад також включають:

• Овочі – крім наведених у примірному рецепті солодкого перцю та капусти броколі, це ріпчасту цибулю, моркву, кабачки, баклажани, помідори, капуста білокачанна, брюссельська і цвітна, часник, петрушка, кріп, стеблової та листовий селера, кукурудза, зелений горошок, стручкова і звичайна квасоля, а також картоплю. У дієт, спрямованих на схуднення, останній овоч застосовують обережно через його помітною калорійності.
• Фрукти і плоди – лимон, лайм, апельсин, а також яблука (в першу чергу, сорти з кислуватим смаком), журавлину, зерна граната, чорні і зелені оливки.
• Крупи – манну, рисову, гречану, вівсяну. Для дієтичного столу корисніше темні злаки.
• Борошно, крохмаль, хліб і макаронні вироби. Ці добавки, додатково зв’язують компоненти запіканки, небажані в практиці дієт.
• Інші сорти м’яса – свинину, качку, індичку. В дієтах використовується тільки останній варіант.
• Морепродукти – нейтральні за смаком кальмари і креветки.
• Гриби – печериці та гливи, здобуті на магазинних прилавках, а також білі, підосичники, підберезники, опеньки, маслюки, моховики і лисички, принесені з лісу. Такі інгредієнти не вносять надлишкових калорій, але збагачують загальний ароматичний і смаковий букет.
• Молоко, сметану, йогурт. У дієтичних запіканках доречні нежирні сорти.
• Майонез – в дієтах, як правило, не вітається з-за високої калорійності і сумнівної користі.
• Масла – крім корисного оливкової, наведеного в зразковому рецепті, це соняшникова, лляна, кунжутна, ріпакова. Крім того, в рецептах нерідко зустрічається вершкове масло, а також тваринні жири. В дієтах для схуднення їх не застосовують.
• Біле і червоне столове вино – додає м’ясу м’якість і особливий аромат.

• Букет спецій, в першу чергу «м’ясних» – розмарин, естрагон, базилік, перці всіх сортів, кмин, кардамон, імбир, каррі, мускатний горіх, шавлія, орегано, коріандр, м’яту, чабер.
• Сухофрукти – оптимальний для м’яса кислуватий розпарений чорнослив. Для курятини підходить також курага.
• Горіхи і насіння – універсальні подрібнені волоські, а також кунжут.

Як приготувати м’ясну запіканку в духовці – відео

У цьому відеоролику показано нескладне приготування майже бездоганно дієтичної м’ясної запіканки. До її складу входить готовий фарш, а також свіжоморожена овочева суміш з броколі, цвітної капусти, стручкової квасолі, моркви і червоного перцю. Єдиний «мінус» демонстрації — заливка майонезній сумішшю, проте її цілком можна замінити нежирної сметаною.

Якщо в рецепті м’ясної запіканки використано м’ясо нежирного сорту, додані низькокалорійні і разом з тим корисні овочі, відсутні надлишкові жири і попереднє обсмажування, підсумкове блюдо цілком доречно в меню стрункості і спортивних раціонах. Його дієтичні ефекти – зміцнення і зростання м’язів, а також оздоровлення та очищення організму.

Які м’ясні запіканки присутні у вашому кулінарному активі? Поєднуєте ви в них різні сорти м’яса? Чи застосовуєте таке блюдо в дієтичної практиці? Діліться досвідом з нами в коментарях!