Яйця і холестерин у часи «ліпідного буму» в дієтології були практично взаємозамінними поняттями. Що ж змінилося з тих пір.
Зміст
- Харчова цінність
- Вміст холестерину в курячих яйцях
- Підвищують холестерин яйця
- Шкідливі сполучення та протипоказання
- Корисні рецепти при підвищеному холестерин і атеросклерозі
Харчова цінність
Хімічний склад 1 курячого яйця (55 г)
| Елементи | Частка від добової норми споживання для дорослої людини |
| Білки | 13% |
| Жири | 10% |
| Лецитин | 75-100% |
| Вітаміни | |
| A | 16% |
| B2 | 14,3% |
| В4 (холін) | 27,6% |
| B5 | 17% |
| B12 | 16,5% |
| PP (B3) | 10% |
| D | 12,1% |
| H | 22,2% |
| Мікроелементи і макроелементи | |
| Фосфор | 13,2% |
| Кобальт | 55% |
| Селен | 30,8% |
| Незамінні амінокислоти | |
| Валін | 25% |
| Ізолейцин | 25% |
| Метіонін + Цистеїн | 23,6% |
| Триптофан | 23,6% |
| Фенілаланін + Тирозин | 23,1% |
| Треонін | 19,3% |
| Лейцин | 18,2% |
| Лізин | 16% |
| Гістидин | 15,4% |
Крім перелічених елементів, до складу яєць входять токоферол (вітамін E), вітамін B6, кальцій, залізо, йод, мідь, калій, молібден, хром і цинк – у кількості 3-10% від добової норми споживання.
Вміст холестерину в курячих яйцях
| Продукт | Маса холестеролу в 100 г, мг |
| Індиче яйце | 740 |
| Гусяче яйце | 850 |
| Качине яйце | 620 |
| Яйце перепелине | 600-850 |
| Яйце куряче | 400-570 |
| Голландський сир | 510 |
| Вершкове масло | 170-180 |
| Сметана 30% жирності | 130 |
| Сир 18% жиру | 60 |
| Молоко 3,2% жиру | 15 |
На відміну від інших продуктів, багатих холестерином, яйця містять мало насичених жирів. Їх частка в загальній масі ліпідів жовтка становить близько 40%. Для балансу жирів в організмі це дуже важливий чинник, адже насичені жирні кислоти впливають на інтенсивність утворення власного холестерину, а його частка в загальному балансі досягає 80%.
Підвищують холестерин яйця
Непомірне споживання высокохолестериновых продуктів небезпечно, оскільки негативно позначається на стані судин, особливо при спадковій схильності до атеросклерозу.
На перший погляд, кількість холестерину навіть в одному яйці змушує відмовитися від їх вживання. Однак шкода компенсується спектром корисних речовин, які, навпаки, знижують концентрацію ліпопротеїдів-накопичувачів, схильних до осідання на ендотелії судин і утворенню бляшок. До таких речовин відносяться:
- Лецитин. Це складне з’єднання холіну і глицеридфосфорных кислот, інакше кажучи – фосфоліпідів. Лецитин є основним компонентом Бадів-гепатопротекторів, а також необхідною добавкою в дитячих комплексах. В комплексі з вітамінами групи B, він стимулює активність мозку, покращує пам’ять і стійкість до стресів.
- Холін (вітамін В4). Як і лецитин, є гепатопротектором, а також нормалізує жировий обмін в організмі, регулює рівень холестерину та інсуліну.
- Вітамін PP. Вітамін B3 або PP впливає не тільки на ліпідний обмін, але і безпосередньо на вже утворені атеросклеротичні бляшки, стимулюючи їх розчинення.
- Селен. Згідно з дослідженнями американських клініцистів, споживання селену в достатньому для організму кількості підвищує рівень «хороших» ліпопротеїдів, які знижують кількість холестерину в крові, транспортуючи його назад в печінку.
Здоровим людям можна і навіть потрібно регулярно їсти яйця. Безпечна норма становить 2 штуки в день. При атеросклерозі і поганий липидограмме це кількість потрібно обмежити як мінімум до 3-4 штук в тиждень. При дотриманні цих рекомендацій вживання яєць піде тільки на користь.
Шкідливі сполучення та протипоказання
Щоб не підвищити і без того значну кількість холестерину, необхідно уникати поєднання яєць з жирними продуктами. До особливо шкідливих добавок можна віднести:
- Сир. Запіканки з жовтком і сиром або знаменитий «сирний салат» – не самий вдалий варіант при хворобах судин. Раціонально замінити молочний сир тофу.
- Бекон і ковбаси. Класичний сніданок і яєць «Бенедикт» або яєчня з беконом також потрапляють під заборону через бурхливі маси жирів.
- Вершкове масло. Масло в здобі краще замінити маргарином: в даному випадку це не економія, а турбота про здоров’я.
- Креветки. Морепродукти в клярі – дуже смачно і дуже шкідливо. У 100 г креветок міститься до 180 мг холестеролу.
- Печінка тріски, жирне м’ясо, субпродукти. Салати з печінкою тріски, м’ясом або субпродуктів з додаванням жовтків при схильності до хвороб судин краще виключити з раціону.
Протипоказаннями до вживання яєць є:
- Неконтрольований цукровий діабет і атеросклероз зі стабільно високим і зростаючим рівнем холестеролу (заборонено вживання жовтка, який містить 99% всього яєчного жиру).
- Порушення роботи нирок і печінки.
- Алергія на продукт.
- Нездатність до засвоєння тваринного білка.
Корисні рецепти при підвищеному холестерин і атеросклерозі
Омлет «Весняний»
Нарізати, змішати і обсмажити на рослинному маслі помідор, 50 г кабачків або брокколі, половину болгарського перцю і кілька гілочок зелені. 4 білка (і опціонально – 1 жовток) збити, посолити і поперчити, залити цією сумішшю овочі. Накрити кришкою і згасити протягом 10-15 хвилин.
Панкейкі з бананами
Скласти в чашу блендера м’якоть 1 банана, 60-80 мл нежирної ряжанки або кефіру, 50 г пластівців «Геркулес», 3 білка і 1 жовток. Подрібнити і збити масу. Розігріти сковороду з невеликою кількістю рослинної олії і підсмажити панкейкі. Подавати без масла, але з фруктовим джемом.
Курячий пиріг з білковими коржами
Змішати 5 білків і 1 жовток, трохи збити. Підсмажити з цієї маси 3 млинця на злегка змащеній олією сковороді з антипригарним покриттям. Зварити і нарізати дрібними кубиками 0,5 кг курячої грудки (в середньому це маса 2 шматочків філе). У процесі варіння присолити і поперчити воду за смаком. Змішати 100 г 5%-ного сиру з половиною середнього пучка кропу або петрушки, злегка розвести сирну суміш кефіром.
Викласти всі інгредієнти у форму шарами: спочатку білковий корж, потім половину сирної маси і половина курячої грудки, прикрита 2-3 листами салату. Послідовність повторити. Зверху все накрити останнім білковим млинчиком. Накрити пиріг харчовою плівкою і поставити в холодильник для просочення на 2-3 години.
