Молоткові згинання на біцепс і брахиалис

Молоткові згинання являють собою одне з класичних вправ для розвитку біцепсів і плечових м’язів. Воно допомагає зробити біцепс об’ємним і рельєфним, а також збільшити ширину передпліччя в короткі терміни. Вправа також відомо як молот або молоток.

Особливості вправи

Згинання рук з гантелями нейтральним хватом або молотки тренують:

• біцепс;
• брахиалис (плечову м’яз);
• брахиорадиалис (плечелучевую м’яз);
• круглий пронатор.

Розподіл навантаження по м’язів під час виконання вправи.

Вправа допомагає розвинути ряд малих м’язів. Деякі тренери відносять молот до базових вправ, але це не зовсім вірно. Розвиваються м’язові групи занадто малі. Більше того, рух проводиться за рахунок роботи одного суглоба. З цих причин правильніше вважати його ізольованим.

Головний плюс даного виду згинань полягає в тому, що він дозволяє збільшити загальну м’язову масу рук. Розвиток мускулатури відбувається комплексно, і вас обов’язково порадує кінцевий результат.

Використовуваний вами хват безпосередньо впливає на те, які м’язи отримують основну навантаження. Перед тим як почати тренування, зверніть увагу на наступні нюанси:

• Чим більше долоня дивиться вниз, тим більше навантаження припадає на брахиалис.
• Чим більше долоня повернута догори, тим більше навантаження на біцепс.
• Нейтральний хват, коли долоні направлені один до одного, рівномірно напружує обидві ці м’язи.

Вибираючи те, яким хватом тримати гантелі, думайте про те, які м’язи ви хочете розвинути в першу чергу.

Техніка виконання

Як правильно робити вправу? Спершу потрібно підібрати відповідний вагу гантелей. Зазвичай рекомендується працювати з тим вагою, який дозволяє вам виконати 8-10 повторень.

Якщо ви досвідчений спортсмен, то ви можете вибрати надважкий вага на 4-6 повторень, а останні виконувати підйоми, допомагаючи собі корпусом. Але ця практика вимагає ідеально відточеної техніки руху. Порушувати цю техніку треба вміючи, розуміючи процес роботи м’язів. Інакше є великий ризик отримати траву.

Техніка виконання молотків стоячи і сидячи.

Правильне виконання молоткових згинань виглядає наступним чином:

Після того як ви визначитеся з навантаженням, займіть вихідне положення. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. В попереку повинен утворитися невеликий природний прогин. Переконайтеся, що ваша поза досить зручна і стійка.

Лікті зафіксуйте з боків тулуба. Слідкуйте за тим, щоб вони не рухалися вперед або назад під час виконання вправи.

Візьміть гантелі нейтральним хватом. Нейтральний хват означає, що долоні з гантелями дивляться один на одного.

На видиху виконайте підйом рук майже до рівня плечей. Досягніть пікового скорочення м’язів. Важливо сказати про те, що пікове скорочення біцепсів настає трохи раніше, ніж кисть торкнеться плеча. Доводячи передпліччя до вертикального положення, ви знімаєте навантаження з біцепса і переведіть її на сухожилля. Тому потрібно піднімати руки, не доводячи передпліччя до вертикального положення. Намагайтеся концентруватися на виконанні вправи і усвідомлювати роботу м’язів. Це дуже корисне вміння для спортсмена. Затримайтеся у верхній піковій точці на кілька секунд.

Повільно опустіть гантелі вниз, повертаючись в початкове положення. Не затримуючись, знову зробіть підйом рук.

Повторіть необхідну кількість разів (8-12), відпочиньте і виконайте ще 2-3 підходу.

Молот можна робити сидячи або стоячи, піднімаючи гантелі одночасно або по черзі. Все залежить від вашої фізичної підготовки.

Якщо наведене вище вправа здалося вам занадто складним, можете трохи спростити його. Для початку змініть вихідне положення. Сядьте на лаву, широко розведіть ноги і випрямити спину. Далі, спробуйте піднімати гантелі по черзі і одночасно. Зазвичай одночасний підйом гантелей виявляється більш простим, так як в цьому випадку легше координувати рухи.

Корисні поради

Вправи для рук будуть максимально результативними, якщо при їх виконанні дотримуватися ряду простих правил. Для поліпшення результатів тренування, зверніть увагу на наступні рекомендації:

• Починайте кожне заняття з розминки. Обертальні рухи в суглобах і енергійний розігрів м’язів рук зроблять подальший підйом гантелей менш травматичним.
• Слідкуйте за тим, щоб під час підходу положення гантелей у ваших долонях не змінювалася, і кожний наступний підйом був виконаний з однаковим хватом. Саме хват впливає на розподіл навантаження по біцепсів є і брахиалису.
• Уникайте зайвих рухів протягом вправи. Нахил корпусу і нестабільність ліктя значно знижують навантаження на біцепс, тим самим роблячи заняття менш ефективним.
• Тренуйтеся в помірному темпі і не робіть непотрібних пауз. Завершіть заняття розтяжкою цільових м’язів.

Освоюючи молоток, краще не розгинати руки до кінця в нижній точці. Так м’язи збережуть напруга під час усієї вправи.

Молотки – це вправа, яка збільшує обсяг біцепса і надає йому рельєфність в найкоротші терміни. Поєднуючи його з іншими вправами для рук, ви зможете домогтися приголомшливих результатів.