Метелик — проста вправа для розтяжки і здоров’я

Метелик – це унікальне вправа, яка одночасно є класичною позою йоги під назвою Purna Titali. Воно сприяє поліпшенню розтяжки ніг і стегон, нормалізує кровообіг в області малого тазу, а також благотворно впливає на поставу.

Користь вправи

Як і багато інших вправи з йоги, метелик впливає на організм комплексно.

• В першу чергу виконання вправи спрямовано на розвиток м’язів стегон і підвищення їх еластичності. Також поліпшується рухливість тазостегнових суглобів.
• Додатково зміцнюються м’язи спини, розкриваються плечі і поліпшується постава.
• Метелик традиційно вважається жіночою асаной, так як допомагає зняти прояви ПМС і відновити правильну роботу репродуктивної системи. Такий ефект досягається за рахунок поліпшення кровопостачання в органах малого тазу. Однак, для чоловіків, що ведуть переважно сидячий спосіб життя, вправа також рекомендовано.
• Вправа корисно виконувати після інтенсивного тренування ніг і сідниць, так як розтяжка допомагає розслабити м’язи і запобігти больовий синдром, який часто виникає на наступний день після сильного напруги.

Не варто забувати і про емоційний ефект занять йогою. Асани допомагають зняти напругу, знайти душевну рівновагу і забути про тривоги. Метелик ідеально підходить тим, хто хоче розслабитися після важкого дня.

Техніка виконання

Плюс вправи метелик в тому, що воно не вимагає особливої фізичної підготовки та спеціального обладнання. Ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці, вам знадобиться килимок для йоги.

Як виконувати метелика?

Сядьте на килимок, розведіть ноги в сторони і зігніть в колінах.

З’єднайте стопи і присуньте їх руками до пахової області настільки близько, наскільки зможете. Коліна намагайтеся від підлоги не відривати, однак, нічого страшного, якщо з першого разу це не вийде. Надалі ваше тіло стане більш гнучким, і ви зможете з легкістю покласти коліна на підлогу.

Випряміть спину і розправте плечі. Потягніться маківкою вгору і випряміть хребет. Злегка нахиліть голову вниз.

Підніміть коліна від підлоги і постарайтеся звести їх максимально близько. Стопи при цьому не відриваються одне від одного. Ви можете допомагати собі руками. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Опустіть коліна на підлогу, при необхідності натиснувши на них долонями. Знову зафіксуйте положення.

Повторіть кілька разів.

Число повторень вправи залежить від вашого рівня підготовки. Зазвичай рекомендується виконувати його безперервно протягом 2 хвилин. За цей час в розміреному темпі ви зможете зробити 25-30 повторів.

Для найкращого результату тренуйтеся 4-5 разів в тиждень, поєднуючи метелика з іншими вправами для розтяжки ніг і всього тіла.

Варіація з нахилом вперед

Це дещо ускладнена версія звичайної метелики. Виконується вона за наступною схемою:

Сядьте на підлогу, розведіть коліна і притисніть їх до підлоги, з’єднайте стопи. Розправте спину і опустіть голову вниз. На видиху максимально нахиліться вперед з прямою спиною і витягніть руки перед собою. Це вихідне положення.

На вдиху підніміть коліна і затримайтеся в такій позі на 1-2 секунди.

На видиху опустіть коліна на підлогу. Під час виконання вправи ви повинні відчути відчутне розтягнення м’язів. Повторюйте рух протягом 2 хвилин.

Підвищення ефективності

Як зробити ваші тренування більш ефективною?

• Зробіть ваші заняття регулярними. У зв’язку з тим, що для виконання вправи потрібно всього 10 хвилин, ви зможете легко включити його в свій розпорядок дня.
• Зосередьтеся на своєму диханні. Розмірене дихання допомагає досягти більш глибокої розтяжки.
• Не забувайте стежити за тим, щоб спина залишалася рівною. Якщо ви почнете горбиться, подача кисню в легені буде утруднена, і метелик не дасть потрібного результату.
• Спробуйте виконувати вправу вранці. Воно зарядить вас енергією і підготує м’язи до навантажень протягом робочого дня.
• Вечірня йога також дуже корисна. Розтяжка м’язів ніг і сідниць допоможе зняти напругу і налаштує на відпочинок.

Метелик – це чудова вправа, яка допоможе вам поліпшити розтяжку і розслабити м’язи ніг і сідниць після тренування. Крім цього, воно корисне для роботи внутрішніх органів і емоційного стану.

Перші результати при регулярному виконанні будуть помітні вже через 1,5—2 місяці. Самопочуття покращиться, фігура буде поступово ставати більш жіночною і гармонійної, а хода вільною.