Зміст
- 1 Чим гарна мертва тяга
- 2 Вправа «Мертва тяга» – техніка та рекомендації
- 3 Мертва тяга – особливості тренувань
- 4 Мертва тяга – техніка виконання
- 5 Часті помилки
- 6 Мертва тяга – відео
Красива «п’ята точка» – це мрія багатьох жінок. Втім, представники сильної статі також нерідко намагаються похвалитися стрункими пружними сідницями (до речі, більшість дам, оцінюючи зовнішні дані чоловіка, обов’язково звертає увагу саме на цю частину тіла).
Однак з ідеальною формою і об’ємом від природи пощастило далеко не всім: плоскі або обвислі сідниці зустрічаються набагато частіше, ніж пружні й гарні, що нагадують горішок.
Виправити ситуацію допоможе ефективне і нескладна в технічному плані вправу – мертва тяга на прямих ногах. Іноді її також називають румунської. Ця вправа відмінно опрацьовує не тільки сідниці, але і інші м’язи. У чому ж секрет його ефективності? Про це мова піде далі.
Чим хороша мертва тяга
Мертва тяга – це чудова вправа для початківців спортсменів, особливо для дівчат. Виконувати його можна практично відразу після того, як м’язи придбають необхідну розтяжку – без цього виконання тяги загрожує травмами.
Якщо у вас є проблеми зі спиною, від вправи краще відмовитися або, принаймні, виконувати його дуже обережно, використовуючи мінімальний вага (гриф від штанги).
Перш ніж знайомитися з технікою виконання мертвої тяги, слід розібратися,
які м’язи працюють на такій тренуванні.
Їх декілька:
- великі сідничні;
- біцепси стегна;
- розгиначі спини.
Таким чином, виконання станової тяги на прямих ногах дозволяє відмінно опрацювати задню поверхню стегна. Врахуйте, що квадріцепси (тобто чотириголові м’язи) при виконанні цієї вправи практично не задіяні.
Правильна техніка мертвої тяги дозволяє забезпечити навантаженням і прес, верхню частину спини, внутрішню поверхню стегон, передпліччя.
Переваги цієї вправи очевидні:
- воно підходить не тільки досвідченим атлетам, але і новачкам, оскільки відноситься до середнього рівня інтенсивності;
- оскільки в роботу включаються м’язи декількох груп, це вправа відносять до базових, тобто тим, які дозволяють набрати м’язову масу;
- забезпечує опрацювання задньої частини стегна, дозволяє сформувати красивий рельєф сідниць.
Звичайно, однієї лише станової тяги на прямих ногах недостатньо для формування бездоганною «п’ятої точки». Щоб домогтися оптимального результату, чергуйте таку тягу з іншими вправами, наприклад, з присіданнями зі штангою.
З технікою виконання таких присідань, з особливостями та правилами тренування ви можете ознайомитися в статті, присвяченій присіданням зі штангою.
Вправа «Мертва тяга» – техніка та рекомендації
Хоча мертву тягу називають ще станової на прямих ногах, класична станова тяга дещо відрізняється по техніці виконання і працюючим м’язовим групам. Дізнатися більше про такий різновид тяги ви зможете зі статті, присвяченої саме цій вправі.
Що ж стосується мертвої тяги, для отримання максимального результату слід дотримуватися кількох правил
і максимально ретельно відпрацювати техніку.
- Не прагніть відразу тренуватися з великою вагою – так ви не зможете відпрацювати правильну амплітуду рухів. Починайте з мінімальної ваги, наприклад, з грифа від штанги.
- Намагайтеся не робити паузу у верхній точці, так м’язи отримають більш інтенсивне навантаження.
- Ні в якому разі не прогинайте спину в грудному відділі, ні в попереку. Це перерозподілить навантаження на тіло і може навіть призвести до травм.
- Опускайте спортивний снаряд повільно, а піднімайте швидше: в середньому час опускання має бути в два рази більше, ніж підйому.
- Хоча вправу і називають тягою на прямих ногах, коліна трохи зігнути, але не виносити вперед. Обов’язково стежте, щоб вони були нерухомими.
Виконувати цю вправу можна як зі штангою або тільки з грифом, так і з гантелями. Крім того, досить ефективною і безпечною є мертва тяга в Сміта.
Мертва тяга – особливості тренувань
- Перед виконанням цієї вправи приділіть увагу розминки і розігрівання м’язів, у тому числі – спинних. Принциповою час виконання ролі не грає – мертвої тягою можна починати тренування, а можна і закінчувати.
- Що стосується кількості повторів – їх може бути від шести до п’ятнадцяти у кожному сеті.
- При всій ефективності цієї вправи більше трьох сетів робити не варто.
Зверніть увагу, що при першому підході вага снаряда має бути менше.
Мертва тяга – техніка виконання
Якщо ви виконуєте вправу, піднімаючи штангу з підлоги, спочатку прийміть правильне положення: ноги розставте на ширину плечей, коліна трохи зігніть, не виносячи вперед. Вдихаючи, прогніть спину і поступово нахиляйтеся, відводячи назад таз.
Штангу беріть прямим хватом, повернувши долоні вниз і розставивши їх на 3-5 см ширше плечей. Тримайте снаряд як можна ближче до ніг. Випрямивши тулуб, видихніть і знову нахиляйтеся. Нижня точка штанги – середина гомілки.
Якщо ви виконуєте мертву тягу зі штангою, що лежить на упорах, знімаючи її, повністю розпрямите тулуб. В іншому техніка виконання збігається з попередньою: на вдиху опускайте снаряд, на видиху распрямляйтесь. Не робіть нахил, згинайте тулуб, відводячи таз назад.
Оптимальним варіантом для новачків є станова тяга на прямих ногах в машині Сміта; цей варіант відмінно підходить для дівчат. При такій техніці виконання спрощується контроль за рухом снаряда.
Не менш ефективна і мертва тяга з гантелями, техніка якої ідентична описаної вище. При цьому контролюйте положення гантелей не тільки у вертикальній, але і в горизонтальній площині – це дозволить рівномірно розподілити навантаження на м’язи.
Часті помилки
- Виконання такої тяги вимагає граничної уважності, адже поширені помилки не тільки зводять нанівець ефект тренування, але і можуть призвести до травм.
- Не беріть штангу занадто вузьким або широким хватом – розставте долоні трохи ширше плечей.
- Не варто відводити снаряд далеко від ніг – пересувайте його практично по стегнах.
- Не округляйте і не згинайте спину – тримайте її трохи прогнутою.
- Не нахиляйтеся, опускаючи штангу – рух виконується за рахунок відведення тазу.
Мертва тяга – відео
Щоб отримати максимально повне уявлення про те, як правильно виконувати цей вид тяги, зверніть увагу на наступне відео. У ньому не тільки показана техніка виконання такого силового вправи – тренер приділив час «розбору польотів», тобто розповів про найбільш «популярні» помилки та способи їх виправлення.
Мертва тяга – це саме те вправу, яке дарує чудову можливість сформувати красиві сідниці, розтягнути м’язи спини, навантажити задню частину стегна. Популярне воно і у новачків, і у досвідчених атлетів. Варто підкреслити, що підходить така тяга і для жінок – набагато краще, ніж багато інші силові вправи.
Чи виконували ви мертву тягу? Яких результатів вдалося досягти? Поділіться своєю думкою в коментарях.
