Махи з гирею, особливо важкої – це потужне вправа, розвиває вибухову силу і зміцнює мускулатуру стегон, спини і сідниць. Воно використовується атлетами-силовиками, так як допомагає напрацювати правильну техніку руху тазу при таких вправах, як присідання або підйоми штанги. Також махи застосовуються в тренуванні спортсменів, чия активність пов’язана з великим навантаженням на м’язи стегон.
Крім вищесказаного, вправи з гирями використовуються і в такій дисципліні, як кроссфіт. Махи з гирею можуть виконуватися кожною рукою по черзі, з перехопленнями, або тримаючи снаряд двома руками.
Техніка виконання вправи
Від того, наскільки точно ви дотримуєтеся техніку, залежать не тільки вираженість отриманого результату, але і безпеку ваших суглобів, м’язів і хребта.
Кроссфіт: виконання махів двома руками.
Розглянемо правильне виконання махів:
- Вихідне положення. Стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, таз відведена назад, спина пряма. Гиря стоїть попереду, відстань від неї до лінії носків приблизно дорівнює довжині стопи.
- Далі, вашим завданням буде, зберігаючи пряму спину, підірвати снаряд з землі і зробити замах назад. У нижній точці траєкторії ваш корпус повинен бути практично паралельний підлозі. Рух ви здійснюєте по більшій частині за рахунок обертання в тазостегнових суглобах. Коліна згинаються і розгинаються незначно, спина в русі бере участь опосередковано.
- Коли після замаху гиря почала опускатися, необхідно акцентованим рухом провести її вперед – зробити ривок. При цьому на початку руху вага переноситься з п’яток на передню частину стопи, коліна згинаються і трохи виводяться вперед. Прискорення гирі надається за рахунок різкого потужного руху тазом і скорочення сідничних м’язів. Коли гиря злітає нагору, вага знову дещо зміщується назад.
- Після досягнення верхньої точки (на рівні плечей) снаряд опускається в повторний замах. Якщо ви виконуєте вправу однією рукою і її необхідно замінити, перехоплення відбувається після проходження снарядом верхньої точки амплітуди. Ця вправа не передбачає підняття ваги над собою. Після досягнення мертвої точки снаряд опускається вниз.
Важливі технічні аспекти:
- Гиря рухається по дуговій траєкторії, яка проходить на рівні або вище рівня колін ближче до паху. Спина весь час перебуває в одному і тому ж положенні – згинання або розгинання хребта не допускається. Таз зміщується вперед на початку руху і відводиться назад в кінці з невеликою амплітудою.
- Протягом усього руху м’язи сідниць напружені. Трохи розслабити їх можна тільки під час повернення гирі з верхньої точки.
- Руки прямі, вони не беруть активної участі в роботі. Махи з гирею здійснюються здебільшого за рахунок вибухового зусилля стегон і сідниць.
- Шия становить єдину лінію з хребтом. Згинати її і закидати голову назад під час руху в жодному разі не слід.
Основна мета виконання махів полягає в посиленого тренування м’язів нижньої частини тіла і відпрацювання правильної техніки руху тазом (згинання в тазостегновому суглобі). Це виявляється істотним підмогою при виконанні присідань і мертвих тяг. Дана вправа стане в нагоді вам незалежно від того, що ви віддаєте перевагу: важку атлетику, ігрові види спорту або кроссфіт.
При роботі з гирями великої ваги махи виконуються двома руками. Це робить навантаження більш рівномірною.
Багато функціональні вправи з гирями з важкої атлетики перекочували в кроссфіт.
Користь та протипоказання
Махи з гирею завдяки своїй універсальності і ефективності одержали досить широке поширення. Невипадково з гирьового спорту вправа перекочувало в кроссфіт і тренування спортивних знаменитостей.
Регулярне виконання махів з гирею дозволяє досягти наступних результатів:
Справедливості заради варто сказати, що, незважаючи на всі переваги вправи, при деяких станах організму його виконання протипоказано. Насамперед – це біль і дискомфорт в області попереку або таза, проблеми з суглобами стегон, плечей або зап’ясть, різні травми.
Новачкам не варто починати свої тренування з виконання махів з важкими гирями. Для початку відпрацюйте рух з невеликою снарядом під керівництвом досвідченого інструктора. Після освоєння техніки можна збільшити навантаження.
Крім махов з гирею, різні тренувальні програми передбачають ряд інших вправ з цим снарядом. Їх поєднання дозволяє розвинути силу і витривалість м’язів всього тіла. Так, наприклад, більш складними вправами є ривок гирі та її поштовх. Вони входять в програму змагань для гирьовиків. Однак, новачкам не варто сумувати, адже той самий кроссфіт включає безліч більш простих рухів: жимів з гирями, тяг і т. д. Тому простір для тренувань є завжди.
