Махи ногою в бік лежачи на боці – це нескладна, але ефективна вправа, яке включено в багато тренування для опрацювання ніг і сідниць. Завдяки тому, що для його виконання не потрібно спеціальне обладнання, його часто використовують під час занять вдома.
Робота м’язів
В першу чергу махи ногами вбік зачіпають область сідниць, а саме середні і малі сідничні м’язи, тензорного широкої фасції. Навантаження також отримують стабілізатори корпусу, а саме: косі м’язи живота, поперек, розгиначі хребта. Додатково, рух задіює дрібні м’язи ніг.
У класичному варіанті працюють середні і малі сідничні м’язи.
Залежно від вихідного положення, траєкторії ноги при маху і розвороту стопи, можуть включатися в роботу квадрицепси, біцепси стегна і великі сідничні м’язи.
Зміщення навантаження при зміні положення робочої ноги.
Варто розуміти, що махи є силовими вправами. Їх виконання здатне значно поліпшити форму сідниць, проте самі по собі вони не сприяють схудненню. Якщо ваша мета полягає у зменшенні обсягів, доповніть ваші тренування кардіонавантаженням і знизьте калорійність харчування.
Виконання вправи
Для початку ляжте на правий бік і витягніть ноги. Одну руку поставте на підлогу перед собою на рівні живота, а на лікоть іншої зіпріться. Переконайтеся в тому, що ви можете зберігати рівновагу в цьому положення і вам зручно.
Класичний варіант махів убік на середні сідничні м’язи:
- Відведіть ліву ногу максимально вгору, наскільки вам дозволить це зробити тазостегновий суглоб. Нога пряма, відведення відбувається вертикально вбік, не вперед і не тому. Праву ногу, яка знаходиться знизу, можна трохи зігнути для кращої стійкості.
- Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть задану кількість разів і перекиньтеся на інший бік.
Підняття ноги вертикально вгору.
Зміщуємо акцент у бік великих сідничних м’язів задньої поверхні стегна:
- Лежачи на лівому боці, відводите праву ногу вгору і трохи назад. При цьому скоротіть стопу і розгорніть її п’ятою в стелю.
- Зробіть потрібне число повторів і переверніться.
Якщо потрібно, навпаки, перекласти навантаження вперед:
- З вихідного положення піднімайте і відводите ногу вперед. Стопу при цьому злегка розгорніть носком до стелі.
Комбінований варіант для тих, кому треба пропрацювати відразу все:
- Встаньте на коліна. Отклонитесь вліво і поставте ліву долоню на підлогу, а праву руку зігніть у лікті і заведіть долоню за голову. Розпрямите ліву ногу і підніміть її до паралелі з підлогою. Це вихідне положення.
- На вдиху відведіть підняту ногу вперед. Це перша фаза.
- На видиху, відведіть цю саму ногу назад – друга фаза.
- Повторюйте махи задану кількість разів.
Це вправа задіює відразу кілька м’язових груп.
Новачкам досить зробити по 2 підходи на кожну ногу, а тим, хто впевнений у своїх силах, можна збільшити їх кількість до 3-4. Кількість повторів у підході – 15-20.
Для досягнення стійкого результату і гармонійного розвитку м’язів нижньої частини тіла, поєднуйте махи з іншими силовими вправами. Завершуйте кожне заняття розтяжкою.
Використання обтяження
Коли ви повністю освоїте вправу і зможете виконувати максимальну кількість повторень, махи ногами почнуть втрачати свою ефективність. Щоб уникнути цього, спробуйте ускладнені версії махов. А конкретно – застосовуйте обтяження.
Виконання з обважнювачами.
Надягніть на ноги обважнювачі вагою 0,5–1 кг Це утруднить виконання махів і змусить м’язи працювати ще інтенсивніше. Можна використовувати для цих же цілей гумовий еспандер або стрічку.
Махи ногами є незамінним вправою для прокачування сідниць. Його регулярне виконання дозволить значно поліпшити форму нижньої частини тіла і призведе мускулатуру в необхідний тонус.
