Знаєте, що є базові, а є ізолюючі вправи? Так от, махи гантелями (в сторони, сторони в нахилі вперед – незалежно від способу підйому) належать до числа ізолюючих. Це означає, що махи є допоміжним вправою в накачуванні плечей, а не основним. Махи з гантелями ще називають підйомами гантелей в сторони (або в сторони в нахилі, або вперед). Але це довга назва, тому просто махи.
Суміжні вправи
Підйом гантелей вперед, в сторони і в нахилі – це три вправи на одну групу м’язів, але на різні відділи. Так чи інакше, але в будь-якому з цих вправ, орієнтованих на роботу конкретних пучків дельтоподібних м’язів, в роботі буде брати участь і сусідній пучок.
Наприклад, Ви піднімаєте гантелі в сторони – працює як середній, але навантаження трохи лягає і на задні і передні пучки плечей (відділи). Тому всі три типи вправ – суміжні, у яких можуть бути свої модифікації.
Так, піднімати гантель можна не двома, а однією рукою, тримаючись за вільної шведську драбину. До того ж подібний підйом можна робити під нахилом, що збільшить амплітуду руху снаряда, а, значить, і прокачування плеча.
Підйом обтяжень в нахилі можна робити лежачи на похилій лаві животом вниз, а не стоячи, як це прийнято. Стоячи, Ви можете допомагати собі ногами і тулубом піднімати ваги – «читинговать». Лежачи ж подібне не вийде: доведеться тягти ваги потрібними м’язами.
Та й піднімати гантелі вперед можна однією або двома руками одночасно. Причому стоячи, ви можете їх підкидати силою ніг (як би підстрибуючи), а сидячи такий номер не пройде».
Техніка вправ
Махи руками з гантелями в сторони стоячи. Станьте рівно, опущені руки утримують обважнювачі (тильні сторони долонь дивляться з боків). Тепер трохи зігніть лікті, підняти гантелі, зафіксуйте їх. Це і є вихідне положення.
Далі Вам потрібно підняти ваги через сторони (по дузі), не розгинаючи і не згинаючи більше ліктьові суглоби (пам’ятайте про їх фіксацію протягом усього виконання – працюйте тільки плечима). Піднімаєте руки до тих пір, поки в роботу не почне включатися «трапеція»: це відбувається, коли лікті піднімаються вище плечових суглобів. Так що лікті в найвищій точці підйому повинні бути трохи нижче плечей. Протилежним чином опустіть ваги, не розслабляючи лікті.
В даному випадку Вам не можна давати гантелей «провалюватися»: при опусканні слідкуйте, щоб вони не заходили на площині стегон – вони повинні бути як би трохи збоку від стегон.
Махи руками з гантелями в сторони в нахилі. Тут же потрібно нахилити корпус вперед, але випрямивши (трохи прогнувши) спину. Руки вільно утримують обтяження перед Вами (як би висять). Ноги трохи зігнуті в колінах. Дивимось вперед (вигинаючи шию), а перед собою вниз і вперед (щоб весь хребет був прямим). Тепер за аналогією з попередньою вправою трохи зігніть лікті і зафіксуйте їх.
Виконуєте махи гантелями в нахилі за аналогією з попередньою вправою (лікті трохи нижче плечей), після чого опускаєте їх у вихідне положення (пам’ятаємо про «провалювання»).
До речі, у цій вправі гантелі можна утримувати зворотним хватом: комусь це допомагає краще опрацювати плечі.
Хитрощі бодібілдерів
В даному випадку важливі не самі вправи, а їх деталі. Можна робити різні махи, але це ніяк не позначиться на зростанні плечей, тому що «левову частку» навантаження буде сжирать «трапеція». Тому обов’язкове виконання махів перед дзеркалом, щоб контролювати рухи плечей і трапецієподібних м’язів. Зважаючи на власне виконання, Ви зможете легко помітити руху «трапецією», тому також легко зможете вимкнути її з роботи.
Піднімати гантелі потрібно так, щоб лікоть завжди був трішки нижче плечових суглобів – це головна умова роботи «дельт» (плечей). Якщо піднімати гантелі вище цього рівня – в роботу негайно включиться «трапеція», і буде робити те, про що я вже сказав.
Вага, як може здатися на перший погляд, не повинен бути великим. Так, для мене, фізично розвиненого і досвідченого атлета, 4-х кілограм у кожній гантелі цілком достатньо. Вам я раджу спробувати з ще меншим, наприклад, — 3 кг. Збільшення ваги призведе до порушення техніки, і Ви будете тягти вага не тими м’язами (згадайте про трапецієвидні). До того ж плечі – це така делікатна зона, потребує особливої уваги.
Я якийсь час взагалі не міг відчути м’язи плечей з-за того, що брав занадто велику вагу, робив з них 8-10 повторень в декількох підходах і все. Один товариш порадив взяти менше вага, але робити багато повторень у 4-5 підходах (я робив по 20-25). І, о диво! Бічні і задні дельти нарешті почали хворіти і рости. Так що головний акцент тут – техніка.
А тепер розповім про загальну тренінгу плечей. Махи гантелями потрібно робити в кінці тренування на плечі. Спочатку ж потренуйте ноги (присідання зі штангою, жим ногами і так далі). Це призведе до більшої виробленні анаболічних гормонів, ніж при роботі тільки на плечі. Ці гормони будуть циркулювати по крові, потраплять в плечі і викличуть більше зростання.
Після присідань робіть базові вправи для плечей – армійський жим штанги стоячи або сидячи, з-за голови, жим гантелей сидячи або стоячи, жими в машині Сміта, жим Арнольда і т. д. А ось вже після всього цього можна переходити до махам, які «доб’ють» Ваші плечі.
Що стосується передніх дельт, то їх качати спеціальними вправами взагалі не бачу сенсу: передній відділ плечей працює при жими лежачи, віджиманнях від підлоги та на брусах. Та й у безлічі інших вправ. Якщо Ви зі мною згодні, то обов’язково напишіть свою думку в коментарях. А мені додати більше нічого. Діліться цією статтею, підписуйтесь на оновлення блогу. Всім потужного плечового пояса. Поки що.
