Зміст
- 1 Гейнер – що це таке
- 2 Зроблено будинку: переваги та недоліки
- 3 Прийом гейнера: максимальний ефект
- 4 Принциповий склад гейнера
- 5 Гейнер у домашніх умовах – рецепти
- 6 Домашній гейнер – відеорецепт
В арсеналі спортивного харчування – гейнери – це швидкісні постачальники енергії та поживних речовин. Їх застосовують для прискореного набору м’язової маси, швидкого відновлення і зростання витривалості.
Крім того, в практиці бодібілдингу, вимагає багаторазового харчування, гейнери можуть виручати в тих випадках, коли потрібно терміново прийняти висококалорійну порцію, але немає можливості забезпечити її звичайною їжею.
Давайте докладніше розглянемо, що собою являє гейнер, як можна приготувати його в домашніх умовах, коли і з якими цілями краще приймати цей «енерго-будівельний» коктейль.
Гейнер – що це таке
Гейнери називається висококалорійна поживна суміш, в якій містяться в основному білки і вуглеводи, причому вуглеводів удвічі або втричі більше, ніж білків.
З цього випливає, що гейнер – справжня енергетична «бомба», від якої обсяги тіла швидко ростуть.
Сама назва «вітамінний» походить від англійського «gain» – приріст.
Зроблено будинку: переваги та недоліки
Сухі «гейнерные» суміші в достатку виробляє індустрія спортивного харчування. Разом з тим, напої схожого дії можна легко приготувати вдома.
Явною перевагою домашнього гейнера є ціна: через складну технологію виробництва сухих спортивних сумішей їх ціна досить висока.
Крім того, склад домашнього гейнера можна варіювати в залежності від особистих смакових уподобань.
Можна цілеспрямовано збагачувати домашній напій різноманітними добавками сухого спортивного харчування — в першу чергу, амінокислотами та креатином.
«Слабким місцем» домашнього «творчості» є недостатня точність складу гейнера і, як наслідок, проблема оптимального балансу суміші.
Купити для набору м’язової маси
За визначенням, гейнер – це саме напій зростання, причому прискореного. Його радять пити тричі в день (в особливих випадках – частіше) в першу чергу тим, хто насилу набирає вагу через худорлявою конституції або з-за прискореного обміну речовин.
Схильним до повноти цей насичений вуглеводами напій не рекомендується, так як вуглеводна складова у таких людей відкладається в жирову тканину.Купити для тих, що худнуть: міф чи реальність? 
Здавалося б, суперечність очевидно: як можна схуднути на «солодкому» гейнер – адже він, навпаки, ростить зайві кілограми.
Однак при грамотному використанні гейнер підвищує витривалість і, тим самим, дозволяє проводити більш інтенсивні та тривалі тренування, успішно спалюючи жир.
Прийом гейнера: максимальний ефект
Цінний і смачний білково-вуглеводний коктейль важливо прийняти в правильний час, щоб енергія і поживні речовини пішли на будівництво м’язів, а не на формування жирових відкладень.
При наборі м’язової маси краще всього приймати гейнер за півгодини до початку тренування. В домашній гейнер для прийому перед тренуванням корисно додати 5 г креатину. Якщо ваша мета – скинути вагу, не вживайте гейнер перед заняттями.
Через півгодини після тренування прийом гейнера швидко відновлює м’язи, запобігає розпад м’язової тканини, стимулює будівництво м’язів. По можливості додавайте в цю порцію домашнього гейнера 5 г креатину.
Купити можна один-два рази прийняти протягом дня, замінюючи один з найчастіших у бодібілдингу прийомів їжі. В ранкову порцію корисно додати амінокислоти BCAA.
Вживання гейнера перед сном практично нікому не рекомендується. Такий варіант можливий тільки у винятково рідкісних випадках, коли ніяк не вдається заповнити дефіцит маси: при надшвидкому обміні речовин і вираженої астенії. Докладніше про те, як правильно приймати гейнер, читайте в окремому випуску.
Принциповий склад гейнера
У будь гейнер входять добре засвоювані білки, вуглеводи і невелика кількість жирів. Вуглеводна складова представлена простими цукрами (швидкі вуглеводи) і складними полісахаридами (повільні вуглеводи).
Всі компоненти цього складу містяться в загальнодоступних домашніх продуктах.
У гейнер-коктейлі, приготованому будинку, поєднують наступні компоненти:
- Багаті білком – яйця, молоко, сир, кефір, йогурт тощо; а також горіхи. З приводу горіховою добавки потрібно зауважити, що вона засвоюється повільніше і складніше, ніж тваринні білки. Тому рекомендується протягом доби споживати не більше жмені горіхів (наприклад, волоських – 5-8 ядер) і не використовувати їх у гейнер перед тренуванням і в кінці дня.
- Насичені швидкими вуглеводами: солодкі фрукти, мед, цукор, варення. Рекомендовані тим, у кого немає проблем із зайвою вагою.
- Насичені повільними вуглеводами: злаки, пластівці, висівки, мюслі. Переважні для тих, хто схильний до повноти.
- Елементи спортивного харчування: в першу чергу, протеїни, амінокислоти, креатин.
Потрібно звертати увагу на жирність вихідних продуктів. В більшості випадків використовуються інгредієнти зі зниженим вмістом жиру, так як калорійність гейнера забезпечують добре засвоюються, відразу «йдуть у справу» білки і вуглеводи.
Корисні невеликі добавки цінних рослинних олій, а також поліненасичених жирних кислот.
Набір білок-вуглеводи-корисні добавки завантажується в блендер і змішують до однорідності.
Купити в домашніх умовах – рецепти
Досить широкий вибір продуктів, придатних для виготовлення гейнера, дозволяє отримувати апетитні натуральні суміші різних смаків і складів. Кілька прикладів:
- Сирно-вівсяно-банановий гейнер. 300 мл нежирного молока, 30 г вівсяних пластівців (сухих), 100 г сиру низької жирності, стиглий банан і 2 столових ложки варення. Після змішування в блендері виходить напій з енергетичною цінністю 550 кілокалорій, що містить 30 г білка, 100 г вуглеводів (і швидких і повільних), 6 г жирів.
- Вітамінний протеїновий вівсяно-банановий. Суху вівсянку (120 г), дві мірні ложки сухого шоколадного протеїну, банан і ложку арахісового масла заливають водою (близько 0,5 літра), перемішують в блендері до однорідності і отримують спортивний коктейль на 1050 кілокалорій. У ньому міститься 73 г білка, 130 г повільних вуглеводів і 26 г корисних жирів.
- Вітамінний «Перепілочка». Змішати 400 мл знежиреного молока, один банан, 50 г морозива, 50 г зернових пластівців і п’ять перепелиних яєць. По енергетиці це – 560 кілокалорій. Білків 26 г, вуглеводів – 72 г, жирів – 19 р.
- Медово-ягідний гейнер. Один варений білок курячого яйця, 50 г сиру, 40 г ягід, 1 столова ложка меду, 200 мл молока, змішані в блендері, дають напій на 250 кілокалорій, в якому на 20 г білка припадає 50 г вуглеводів і, залежно від жирності молока і сиру, 5-8 г жирів.
Домашній гейнер – відеорецепт
Представлене відео дозволяє ознайомитися з рецептом приготування смачного домашнього гейнера з «участю» бананів, сиру, молока, горіхів і меду. Дана інформація по складу і кількості продуктів. Наведено зміст в отриманому коктейлі білків, вуглеводів і жирів.
Дотримуючись основні «правила складання» елементів гейнера, можна приготувати його вдома з натуральних продуктів. Продуманий режим прийому цього енергетичного напою дозволяє швидко нарощувати м’язову масу і ефективно відновлюватися після тренувань
А як ви готуєте смачні і поживні гейнери? Коли приймаєте? Наскільки помітний ефект? Діліться власним досвідом, наводьте приклади, давайте поради початківцям в коментарях!
