Кругова тренування для початківців дівчат для спалювання жиру на всі групи м’язів в домашніх умовах

Ви коли-небудь думали: «Було б здорово, якщо б я міг заощадити масу часу і знайти спосіб поєднувати силові тренування з кардиотренировками». Ну, загалом, кругова тренування — це як раз ті кілька вправ (силові, кардіо і т. д.), що виконуються один за одним, які змушують ваше серце, легені і м’язи працювати понаднормово. Кругові тренування на всі групи м’язів — не ідеал всіх програм, але якщо ви хочете заощадити час, витрачати багато калорії і спалювати жир, то безперечно варто їх спробувати.

Зміст

• Переваги кругових тренувань
• Схуднення і жиросжигание
• Потенціал для тонусу і для нарощування м’язів новиичков
• Групові заняття: що чекати? Чи потрібні вони?
• Вправи для кругової тренування. Приклад з власною вагою.
• Зразок кругового тренування з гирею
• 6-тижнева програма тренувань з власною вагою
• Одяг та інше
• Історії успіху
• Швидка інтенсивне тренування з високою інтенсивністю
  • Що це?
  • Як це відчувається?
  • Особливості:
  • Які вправи включаються?
  • Навіщо займатися такого роду тренуваннями?

Переваги кругових тренувань

Переваг тренуватися за круговою схемою досить багато, але давайте почнемо з засад.

По-перше, від них важко втомитися, бо варіанти ваших тренувань обмежені тільки уявою. Ви можете комбінувати будь-які вправи, які ви можете придумати і створити з них ефективний коло, який буде підходити вам ідеально.

По-друге, кругові тренування для спалювання жиру для жінок можуть відбуватись практично в будь-якому місці: в тренажерному залі, вдома, в парку, в басейні, стоячи в черзі в продуктовому магазині — все залежить тільки від вас.

По-третє, і, можливо, найважливіше для нашого напруженого графіка — для кругової тренування потрібно зовсім небагато часу. Інтенсивність таких тренувань дозволяє вам ефективно тренувати тіло, але не витрачати зайвий час на бігову доріжку або еліпс. Виконання вправ в безперервного зв’язку змусить ваше тіло подіяти на аеробне енергопостачання, щоб воно забезпечувало постійну подачу кисню та енергії вашим «працьовитим» м’язів, а це в свою чергу призведе до поліпшення серцево-судинної системи.

Схуднення і жиросжигание

Поєднання стану постійного руху і м’язового опору означає, що ви в кінцевому підсумку спалюєте пристойну кількість калорій. Чим більше калорій ви спалюєте, тим більше жиру з вашого тіла буде йти, і вага теж буде знижуватися. Багато досліджень довели, що кругові тренування високої інтенсивності — це швидкий спосіб скинути зайву вагу, не втративши при цьому м’язову масу.

Чи знаєте ви, що 30-хвилинна кругова тренування для дівчат будинку може спалити 300 калорій? Додайте до цього ще додаткові ваги, і прогрес збільшиться вдвічі!

• EPOC, або кисневий борг, почасти варто подякувати за жиросжигающие характер кругових тренувань. В одному дослідженні брали участь 10 студентів коледжу (на жаль, більшість досліджень, з якими я зіткнувся, були на чоловіках, але ми можемо припустити, що жінки отримають аналогічні переваги), що виконували стандартну силове тренування і кругову тренування з додатковими вагами. Дослідники виявили, що величина і тривалість EPOC після кругових тренувань, були значно вище, ніж при стандартних силових тренуваннях. О, і я не згадав, що стандартна зайняла 50 хвилин, в той час як кругова тренування тривала всього 19!
• Ще кілька годин пошуків, нарешті, наштовхнули мене на дослідження, проведене для жінок, і у мене відмінні новини! Жінки, які тренувалися за круговою схемою 3 рази на тиждень протягом 15 тижнів, втратили значно більше зайвих кілограмів, ніж жінки, які виконували стаціонарні силові вправи в тренажерному залі протягом того ж періоду часу.

Потенціал для тонусу і для нарощування м’язів новиичков

Додаткова робота ваших м’язів повинна будувати і зміцнювати м’язові волокна, принаймні, до певної міри. Переваги для м’язів будуть залежати від того, скільки м’язової маси ви хочете наростити і наскільки підтягнутими ви хочете себе бачити.

Кругові комплекси можуть допомогти вам нарешті отримати ті самі заповітні рельєфні і сексуальні м’язи.

Групові заняття: що чекати? Чи потрібні вони?

Незалежно від того, чи займаєтеся ви з групою чи ні, це залежить від вас: вам подобається працювати з іншими людьми? Більшість груп, ймовірно, будуть досить повними, тому ви не отримаєте особливої уваги від інструктора.

Тим не менш, можливість найняти тренера завжди є, і він/вона може становити кругові тренування, і також давати поради на практиці. Ви також можете захотіти знайти тренера, якщо у вас є питання щодо правильної техніки для будь-яких вправ, які ви хотіли б використовувати у своїй тренуванні.

Щоб бути абсолютно чесним, якщо ви не хочете витрачати гроші на заняття або тренера, кругові тренування для жінок — це досить простий варіант, і ви можете виконувати їх самостійно (навіть у домашніх умовах). Один з аспектів групових занять, крім соціального, полягає в тому, що все ваше обладнання є і готова до використання. Якщо ви спробуєте виконувати коло у фітнес-залі, то у вас можуть виникнути проблеми з необхідним обладнанням.

Основні поради для кругового тренування

• Проводите розминки — тренування досить інтенсивна, тому перш ніж почати її, витратьте 10 хвилин, щоб підготувати своє тіло до цього.
• Вибирайте вправи, націлені на всі основні групи м’язів. Плечі, груди, спина, прес, стегна, сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси повинні бути включені у ваше тренування. Ви можете зробити одну вправу для кожної групи м’язів або вибрати кілька складних рухів, щоб скоротити час тренування і збільшити інтенсивність.
• Працюйте з усіма частинами тіла однаково. Уникайте надмірної орієнтації на одну конкретну область і нехтування іншими.
• Розташуйте свої вправи так, протилежні групи м’язів чергувалися. Наприклад, перейдіть від верхньої частини тіла (плечовий прес) до нижньої частини тіла (присідання), або від грудей (відтискання) на спину (тяга). Таким чином, ваші м’язи отримують шанс на швидке відновлення, але ваше тіло все ще буде отримувати відмінну навантаження.
• Прагніть до 15-20 повторень кожної вправи. Це займе близько 30 секунд, а це приблизно стільки, скільки ви можете інтенсивно фізично працювати, не напружуючись. Інший варіант — зробити якомога більше повторень за певний проміжок часу, наприклад від 30 до 60 секунд, виконуючи одне із вправ після іншого.
• Інтенсивність — кругова тренування відразу ж забезпечить вам високу інтенсивність, але якщо ви вирішили схуднути, то постарайтеся робити мінімальні перерви між вправами, щоб розігнати метаболізм.
• Почніть з однієї схеми. Якщо ви початківець у тренуваннях або просто не в кращій формі, то кругова тренування може відразу здатися дуже складним для вас. У міру поліпшення вашої фізичної підготовки і сили просувайтеся вперед і додайте другу, третю або навіть четверту схему тренування.

Вправи для кругової тренування. Приклад з власною вагою.

• Розминка — 5-10 хвилин
• Берпи — 30 секунд
• Бічна планка — 30 секунд з кожної сторони
• Випади з вистрибуванням — 30 секунд
• Віджимання — 30 секунд
• Стрибки з притисканням ніг до грудей — 30 секунд
• Зворотне скручування лежачи на животі -30 секунд
• Альпіністи — 30 секунд
• Бічні випади — 30 секунд
• Ягодичный місток з викиданням ноги — 30 секунд
• Виконайте схему один-чотири рази і закінчите 5-10-хвилинної розтяжкою

Зразок кругового тренування з гирею

• Розминка — 5-10 хвилин
• Свінг з гирею — 1 хвилина
• Гало — 1 хвилина
• Жимів швунг гирі — 1 хвилина
• Тяга гантелі — 1 хвилина
• Присідання з викиданням гантелі 1 рукою — 30 секунд для кожної сторони
• «Прогулянка з валізою» — 30 секунд на кожну руку
• Альпіністи — 30 секунд
• Бічні випади — 30 секунд
• Ягодичный місток — 30 секунд
• Виконайте схему один-чотири рази і закінчите 5-10-хвилинної розтяжкою

6-тижнева програма тренувань з власною вагою

Одяг та інше

Одяг, яку ви одягаєте для тренувань, може змінюватись в тій же мірі, що і самі тренування. Якщо ви тренуєтеся на підлозі вашої вітальні, ви можете носити те, що хочете (або те, що ви не хочете). Очевидно, що вам точно знадобиться хоча б один спортивний топ. У тренажерному залі або В будь-якому іншому громадському місці вибирайте одяг для тренування: бавовна або поліестер; це дійсно не має значення, поки вам комфортно.

Підошва взуття повинна бути стабільною і нестисливої. А якщо ви займаєтеся будинку, то краще взагалі ходити босоніж.

Історії успіху

Отже, дійсно кругові тренування допомагають жінкам у формі, схуднути і виглядати сексуальними? Ми можемо це довести!

Історії успіху, особливо до і після, завжди цікаво дивитися, не кажучи вже про те, що вони дають величезну мотивацію. Виявилося, що історії успіху з круговими тренуваннями досить важко знайти, але ось кілька дам, які отримали хороший стусан під зад і отримали чудові результати за допомогою своїх схем.

Цільова тренування Келсі включала Les Mills BodyPump. «Магія відбувається між музикою і ефектом від повторень — від легких до помірних ваг + багато повторень = результат! Ось що обіцяє програма, і я тут, щоб сказати вам, що вона не бреше. Я скинула з себе собаку великої породи або 50 кілограмів завдяки заняттям BodyPump!

Я ніколи не забуду свій перший клас BodyPump … Я була молодою мамою, з великою кількістю зайвої ваги і депресією. Скажімо так, я була готова піти, перш ніж все почалося, але щось в цьому класі змусило мене відчути, що я можу підкорити світ!

Ліз Міллз змусила мене зачепитися за фітнес. BodyPump врятував моє життя і надихнув мене так сильно, що я стала інструктором групи з фітнесу і тепер викладаю кілька форматів Les Mills, включаючи BodyPump. Я є сертифікованим інструктором з 2012 року.

BodyPump призначений для всіх. Ваша фізична підготовка не має значення.

Це подорож було нелегким, але знову ж таки, що легко у житті. Ви розумієте, що не можна прокинутися в один день і відразу ж відмовитися від поганих звичок … Це вимагає часу, і як тільки ми усвідомлюємо, що це насправді не завдання, тоді ми будемо в порядку… Я їла все підряд… Я той чоловік, який, якщо захворює, має проблеми на роботі або розбіжності з людьми, то завжди бігає за їжею !!!! Я розумію, що я асоціюю з їжею.

Тільки коли у мене вже були син і дочка, я дійсно думала, що це так, як я буду жити? Я в парку з моїми дітьми і захекався в перші п’ять хвилин. Я ношу одяг, яка не відповідає мені і моєму стилю. Потім я вирішила, що повинна взяти все під контроль і припинити всі виправдання …. І мої виправдання були: я мама робота, дім, і все, що я могла зробити, прикинутися, що у мене не було часу !!!

Я пішла в тренажерний зал, і мені потрібен час, щоб з’ясувати, що там робити, але потім я зрозуміла, що справа не тільки в тому, щоб ходити туди і робити кардіо, я должнаизменить те, що я їм … Я латиноамериканка і у нас все життя пов’язана з їжею ! Дивною їжею, але я знала, що якщо я хочу схуднути, мені доведеться поміняти харчової поведінку … Я почала позбавлятися від деяких оброблених продуктів, а потім почала додавати більше овочів і здорових перекусів …

Згодом я з’ясувала, які тренування потрібно робити, які продукти є, і у мене була дивовижна підтримка через Instagram, оскільки саме там я поділилася своєю подорожжю !!! Назвемо це моїм щоденником … Я ніколи не думала, що в тридцять років я можу зустріти стільки дивовижних людей, які перетворяться в моїх друзів !!!!

Ну, ви пам’ятаєте, я сказала, що хочу бути худою? Ну, це був мій менталітет у той час, сьогодні я просто хочу бути сильною, тому що я розумію, що «Fit» може бути у всіх розмірах, а фізичні уміння більш важливі, ніж просто бути худим!!! Ця подорож є ментальною трансформацією, і як тільки я зрозуміла, що можу це зробити, я можу контролювати своє щастя, все встало на свої місця …

Я почала робити дуже багато кардіо, тому що це легко: просто натисніть «Старт». Потім я додала додаткові ваги, а потім приєдналася до груп онлайн-тренувань … Оскільки я стала більш впевненою, тому що я приєдналася до занять фітнесом, і я закохалася в Bootcamp … Викладач був приголомшливим, і він так зацікавив мене так, що сьогодні я тренуюся 6 днів в тиждень. Мені подобаються заняття фітнесом, тому що вам не потрібно думати, ви приходите і робите, що вам каже інструктор, я займаюся цим 3 дні в тиждень, інші 3 дні займаюся кардіо і важкою атлетикою. У проробляю ноги, спину і плечі, трицепси і біцепси!!

Але моє найбільше перетворення — це розумовий. У мене є розумова здатність робити те, що я люблю, і я розумію, що я можу це зробити. Я МОЖУ ЖИТИ своє життя!!!! Для мене приготування їжі і заняття спортом — це не завдання, це спосіб життя. Мені це подобається, і, чесно кажучи, це моя терапія, мій антистрес …

Що я роблю зараз? В даний час я працюю з тренером, який направляє мене в плані їжі, оскільки я хочу скинути 18 кілограмів до грудня. Ні, я не одержима розмірами. Я тренуюся ще 6 днів в тиждень, відвідую 3 Bootcamps, 1 клас кікбоксингу, а решта — комбінація кардіо-і силових тренувань … У мене є будинок, дві собаки, кішка, краби-самітники риба!! Дозвольте мені додати, що я працюю більше 40 годин на тиждень. Мій чоловік працює на дому, тому я допомагаю йому керувати його бізнесом.

Так що ще в моєму майбутньому ????? Моя нова життя допомогла мені розвинути нову мету і мріяти … Я працюю над сертифікацією, щоб стати інструктором з фітнесу та тому, що у мене є пристрасть до того, щоб виглядати приголомшливо і носити те, що хочеться…

Швидка інтенсивне тренування з високою інтенсивністю

Що це?

Ця тренування включає в себе 12 ключових аеробних і силових вправ на всі основні групи м’язів у швидкій послідовності з 10 секундами відпочинку між вправами.

Як це відчувається?

Кожна вправа займає 30 секунд і виконується з високою інтенсивністю. Рівень ваших зусиль протягом семи хвилин повинен бути 8 з 10 балів, де 0 = відпочинок і 10 = найвищий рівень зусиль, що ви можете виконати. Вам буде важко дихати, і ваш серцевий ритм збільшиться.

Особливості:

• Виконання і техніка кожної вправи є пріоритетом
• Уникайте затримки дихання під час будь-якого вправи
• Розминайтеся до і розтягуйтеся після тренування.

Які вправи включаються?

Тренування можуть незначно відрізнятися, але зазвичай включають аеробні вправи (джампінг джекі, високе піднімання колін), силові вправи (стільчик, присідання, випади, заступи на стілець, зворотні віджимання, віджимання, віджимання з поворотом) і стабілізуючі м’язи кора (планка, бічна планка, скручування). Порядок вправ дуже важливий для того, щоб одна група м’язів відпочивала, а інша вправлялася.

Навіщо займатися такого роду тренуваннями?

• Час: вправи виконуються за короткий час (ця схема становить приблизно 7 хвилин і може повторюватися 2-3 рази).
• Простір: вправи виконуються тільки з власною вагою тіла, стільцем і стіною, короткий бадьорить вправа може бути виконано в зовсім невеликому просторі, наприклад, в офісному кабінеті.
• Переваги для здоров’я: вправи високої інтенсивності можуть збільшити активність м’язів і серцевий ритм, сприяти здоровому управління вагою. Короткі сесії «складних» вправ можуть також забезпечити значущі переваги: допомога в зниженні резистентності до інсуліну, зміцнення суглобів і поліпшення вашої постави.
• Вартість: Безкоштовно!