Здрастуйте, шановні читачі! Сьогодні розглянемо програму тренування по системі кроссфіт. Кроссфіт програма тренувань для чоловіків складається з комплексу вправ, який виконується за короткий проміжок часу.
Зміст (Згорнути)
- Приблизна програма і техніка її виконання
- Шкода від занять
Виконується кілька вправ, для початкового рівня беремо, наприклад, п’ять. Вони виконуються у певному інтервалі, наприклад 45 секунд, далі переходимо без відпочинку на наступне і, в підсумку, по ланцюжку замикаємо коло. Відпочиваємо 30 секунд і за нової починаємо виконувати.
У цій програмі буде задіяно найбільшу кількість м’язів. Ці тренування ідеально підійдуть для тих, хто хоче скинути зайві кілограми, також удосконалити силові показники, витривалість, спритність. Будуть включені важкоатлетичні вправи, зі своєю вагою і кардіо.
Приблизна програма і техніка її виконання
Присідання з підривом.
Виконується як і з порожнім грифом, так і з гантелями. Ставимо ноги ширше плечей, носки нарізно, сідаємо до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі (особливу увагу колін, вони не повинні йти за шкарпетки). В момент підйому грифа або гантелей, намагаємося, щоб лікті піднімалися вище кисті і максимально навантажуємо плечі. Ні в якому разі не нахиляємося вниз, тримаємо спину рівно і не відводимо плечі вперед.
Віджимання.
Наступна вправа буде виконуватися зі своєю вагою, це звичайні віджимання від підлоги. Приймаємо упор лежачи, стежимо за тим, щоб м’язи живота працювали статично, тобто не провисаем животом на підлозі.
Вільно рухаємося в лопатках, лікті вільно ходять в сторони, піднімаємо голову, якщо легко виконуємо повну амплітуду руху, якщо важко можна виконувати на колінах. Намагаємося не робити затримок, як у верхній, так і в нижній точці. Слідкуємо уважно за часом і виконуємо поставлене завдання.
Бурпи.
Як ви думаєте, яке найулюбленіше вправа у кроссфитеров? Звичайно ж, бурпи. Воно і є нашим наступним вправою. Робиться воно так: вихідне положення — сядьте навпочіпки, руками упріться в підлогу і перенесіть на них всю вагу свого тіла.
Виконання: відірвіть ноги від підлоги і швидко випрямити їх прийнявши упор лежачи. Спину при цьому не прогинайте. В наступному русі потрібно тяжкість знову перенести на руки і зігнути ноги, щоб прийняти вихідне положення, і вже з цього положення вистрибнути вгору. Після того як приземлилися, швидко присядьте і займіть вихідне положення.
Ця послідовність вправ вважається за один раз. Виконуємо вправу по заданому часу.
Якщо вам складно виконувати бурпи, то можна замінити його наступним чином: піднімаємося на степ-платформу. Для виконання вправи поставте одну ногу на степ-платформу і, спираючись на ступню, підтягніть своє тіло верх. Намагайтеся виконувати цю вправу без різких рухів, плавно. Праву ногу піднімайте верх, підтягуючи її до грудей і так по черзі міняйте.
Запрыгивания.
Також відмінна заміна бурпи буде застрибування на височину. Установіть або знайдіть височина, куди вам по силам буде застрибнути з двох ніг, з максимальною концентрацією поставтеся до цього вправі. Вистрибування повинно бути вибуховим і швидким, а приземлення навпаки м’якше. Якщо є проблеми з колінами, то краще не робити цю вправу.
Підтягування.
Обов’язково, що потрібно включити в своє тренування — це підтягування. Починати краще з класичних підтягувань. Виконуються вони так: виснем на перекладині і з прямими руками починаємо плавно тягнути себе до перекладини, після цього, також підконтрольне, сходимо вниз до прямих рук. При виконанні цієї вправи тіло тримаємо прямо, а м’язи напруженими.
Вистрибування з порожнім грифом.
Наступна вправа — це вистрибування з порожнім грифом. Намагаємося робити це вправа інтенсивно і в той же час дотримуватися техніки виконання. Під час приземлення потрібно плавно, трохи пружно, згинати ноги, щоб не травмувати ступні і коліна. У момент стрибка різко відриваємо гриф від грудей, випрямляючи руки вперед, а під час приземлення також різко повертаємо його в подібне становище.
Розкладачка.
Заключне вправу називається розкладачка. Як же його виконувати? Для початку лягаємо на спину. Одночасно піднімаємо руки і ноги перпендикулярно підлозі, тягнемося руками до шкарпеток. Коли лежите на підлозі притискайте спину до підлоги. Не забувайте під час виконання правильно дихати і не закривати очі.
Чудово, от ми і зробили одне коло. Тепер відпочиваємо приблизно 30 — 60 секунд. Але, можна і довше, якщо відчуваєте, що тренування проходить важко.
З кожним тренуванням на виконання вправу можна скорочувати, так само як і час відпочинку. Можете комбінувати свої тренування різними вправами, виходячи з ваших особливостей, умінь і навичок. Також ви з легкістю можете скласти програму тренувань з кроссфиту самостійно з включенням в неї улюблених, але при цьому ускладнених варіантів вправ.
Шкода від занять
Вас може цікавити питання, чи можливий шкоду від заняття кроссфитом? Основної шкоди кроссфита – це екстремальні навантаження, які початківець набуває фактично на першорядному уроці. Адже кроссфіт програма тренувань для чоловіків не має спеціально написаної програми для новачків.
Екстремальні заняття – це постійно підвищена травмоопасность і можливість серцево-судинних ускладнень. Адже при виконанні вправ атлети орієнтуються не на техніку, а на швидкість і сильний вагу. Саме тому можливість нанесення ушкоджень у багато разів зростає.
Відомий спортсмен — Сергій Бадюк про кроссфите відгукується дуже погано, вважаючи, ніби інтенсивне тренування згубно впливає на серцевий м’яз (м’язову тканину серця) і сприяє його зношування. Але насправді, якщо з розумом ставитися до тренувань, то ймовірність травм буде дуже мала.
Запам’ятайте — в будь-якому виді спорту важлива техніка, розміреність і адекватне оцінювання своїх можливостей!
Ну а вам, друзі, я бажаю досягти успіхів в обраному вами виді спорту і творчих перемог! Не забувайте підписуватися на оновлення блогу і ділитися статтею з друзями в соціальних мережах, а також чекаю від вас коментарі. До побачення шановні читачі.
