Всім привіт. З кожним днем все більшої і більшої популярності набирає такий спортивний рух, як кроссфіт. І не дивно, адже за великим рахунком, для занять звичайним рядовим спортсменам потрібні звичайні тренажери, кошти або інші пристосування, які досить поширені і не вимагають великих витрат. Їм можна займатися на спортивному майданчику або вдома, маючи в розпорядженні мінімальне спортивне обладнання.
Зміст (Згорнути)
Але, як і скрізь, є «друга сторона медалі». Що саме мається на увазі під цим виразом, буде розглянуто нижче.
Загальні відомості
Як говорилося вище, кроссфіт – це спортивний рух, що набирає популярність завдяки відомим брендам (наприклад, REEBOK) і «людського фактору». В західних країнах це спортивне рух з’явилося раніше, ніж у Центральній Європі, і молодь ним займається ще з початку 2000 років. У нас же сплеск захоплення цим спортом припав на 2010 рік – порівняно недавно, і охопила всі верстви населення і вікові групи (у лавах атлетів є люди похилого віку).
Філософія цього спорту полягає в постійному фізичному розвитку і пропаганді здорового способу життя. Як не дивно, але цей вид спорту є змагальним і об’єднує в собі відразу кілька інших видів спорту, взявши від них по чуть-чуть, але найкраще (гімнастика, пауерліфтинг, важка атлетика, гирьовий спорт, пластику та інше). У цьому можна переконатися, подивившись на базові вправи нижеописанной програми.
Цілі кроссфита полягають не тільки в розвитку мускулатури тіла, а й у зміцненні систем організму, розвитку фізичних якостей (швидкість реакції, сили, витривалості) і зовнішнього вигляду атлетів. Інтенсивна кроссфіт програма тренувань для початківців буде постійно тримати атлета в напрузі, а пот буде литися «річкою».
Позитивні та негативні сторони
Крім того, що тіло атлета буде постійно піддається навантаженням, а значить, і розвитку, під час занять буде розвиватися також сила волі, підвищується самооцінка, зменшуватися зайву вагу і, як наслідок, перетворювати зовнішній вигляд. До того ж зараз цей вид спорту дуже популярний серед молоді, що свідчить про нових знайомствах, підтримці з боку товаришів і постійної мотивації.
Але є і неприємні моменти – шанс отримання травми, перетренованість, перенапруження систем організму та інші неприємні моменти підстерігають новачків при погоні за швидкими результатами.
Незважаючи на те що кроссфіт нібито пропагує спорт без застосування спортивних добавок і фармакологічних препаратів, провідні представники цього руху не можуть обійтися без «допінгу» у вигляді різних добавок або хімічних сполук. Даний аспект свідчить про розбіжність в думках серед представників кроссфита.
Деякі поважні видання критично висловлюються у бік кроссфита і грамотно обґрунтовують свою позицію. Але правдиві зауваження та критика, належить дізнатися кожному самостійно. Все-таки перед початком вступу в ряди кроссфитеров необхідно бути готовим до того, що цей напрямок фізичного розвитку може розчарувати або не виправдати очікувань.
Базові вправи
На перших порах рекомендують використовувати наведені нижче вправи кроссфіт для початківців — для загального розвитку і зміцнення організму. Пізніше це дозволить застосовувати спеціальні вправи. Раджу також придбати унікальний курс про те, як правильно тренуватися на вулиці.
Варто відзначити, що кроссфіт вправ досить багато – на просунутому етапі тренувань їх можна комбінувати на власний розсуд і скласти персональну програму тренувань, відштовхуючись від базової.
Наша програма розрахована на один місяць – за цей термін вправи повинні підготувати тіло до наступних навантажень. Всього 9 вправ і 3 заняття в тиждень.
№1. Присідання.
Особливістю кроссфитовских присідань є те, що вони виконуються на техніку. Опускатися необхідно так, щоб спина була постійно прогнутий (не зігнута, а прогнутий), тобто пряма, а сідниці повинні бути відведені назад. При цьому стегна повинні бути паралельні підлозі, а кут між гомілкою і стегном повинен становити приблизно 90 градусів. Це і є правильна техніка, запозичена у пауерліфтингу, тільки без штанги.
№2. Горизонтальні підтягування.
Перекладина або гімнастичні кільця (можливо, знімні бруси) повинні бути на відстані 1 – 1,15 метра від підлоги. Взявшись за снаряд, необхідно впертися п’ятами в підлогу, а тіло випрямити і напружити м’язи корпусу – прес, поперек, сідниці. З цього положення виконати підтягування і опускання. У міру набуття досвіду необхідно намагатися відривати ноги від підлоги.
№3. Згинання-розгинання рук у висі на перекладині (підтягування).
Виконає звичайне підтягування на турніку, регулюючи хват за власним бажанням – краще трохи ширше власних плечей. Незважаючи на простоту, вправа володіє величезним потенціалом. Якщо не виходить повноцінно підтягуватися, можливе виконання з постановкою ніг на підлогу, підставку або за допомогою партнера. Думаю, вам також буде цікаво дізнатися кому належить світовий рекорд з підтягування.
№4. Гоблет-присідання.
Техніка виконання аналогічна звичайним присіданням, описаним вище. Але в даному випадку необхідно руками на рівні грудей утримувати вантаж – гантель, гиря, блін та інше. При цьому лікті повинні бути спрямовані вниз, а не в сторони. Шкарпетки розгорнуті трохи назовні. З особливостей вправи збільшується напруга м’язів живота, попереку та ніг.
№5. «Степ-апи».
Перед собою необхідно розташувати платформу, на яку доведеться ходить. Поставивши на платформу одну ногу, потрібно виконати підйом, злегка відштовхнувшись від підлоги іншою ногою. Після цього таким же способом опуститися на підлогу, змінюючи положення ніг. Те ж саме повторити для другої ноги. При постановці стоп на платформу, потрібно стежити за напрямком шкарпеток – вони повинні дивитися вперед.
№6. Ривок гирі.
Ноги розставлені (трохи більше ширини плечей), гиря утримується однією рукою і стоїть на підлозі між ніг. Тіло майже паралельно підлозі, а вільна рука відведена назад і не стосується тіла. Спина пряма або прогнутий. Виконати ривок гирі, випрямляючи колінні і тазостегнові суглоби, при цьому піднімаючи гирю над головою до повного випрямлення руки. Опустити і перемінити положення рук. Для початку візьміть мінімальну гирю по вазі, щоб не отримати травму.
№6. Станова тяга з гирею (гантелей).
Стати прямо, руки утримують обтяження між ніг (наближено до ОЦТ). Ноги на ширині плечей. Виконати згинання ніг в тазостегнових і колінних суглобах, нахиливши корпус вперед, а важке ставлячи на підлогу. Потім повернутися у вихідну позицію. Почитайте також про вправу мертва тяга.
№7. Махи гірей.
Вихідна позиція, як і в попередній вправі. Виконати нахил вперед, згинаючи ноги і підсідаючи вниз. При цьому гиря повинна пройти між ніг до рівня сідниць. Після, одночасно потрібно випростатися в суглобах нижніх кінцівок (встати), а гирю підняти до рівня грудей майже на випрямлених руках. Повернутися у вихідне положення.
№8. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи (віджимання).
Постановка рук – трохи ширше власних плечей, ноги стоять на носках, тіло напружене і випрямлений. Виконати опускання, злегка торкнувшись підлоги грудьми, після – випрямити руки. Постановку рук можна змінювати (ширше, вже). Для дівчат раджу почитати цю статтю.
Вправи кроссфіт для початківців припускають повну відповідність рекомендаціям і лише в деяких випадках допускають довільні дії, типу постановки рук або хвата.
Кроссфіт програма тренувань для початківців
Перший тиждень.
Понеділок: за одну хвилину – 6 присідань, 6 горизонтальних підтягувань, що залишився до закінчення хвилини відпочивати. Повторити все на протязі 15 – 20 хвилин.
Вівторок: 6 станова тяга з гирею або гантелей, 8 віджимань в упорі лежачи. Повторювати безперервно протягом 15 хвилин.
Середа: 5 степ-апів для кожної ноги (10), 6 підтягувань на перекладині. Робота по раундах, всього 5. Після кожного – відпочинок рівний часу роботі в одному раунді.
Другий тиждень.
Понеділок: гоблет-присідання, ривок гирі. Всього 3 тайм-раунду (кожен по часу). Кожний наступний раунд навантаження знижується. Формула: 30-30; 20-20; 10-10.
Вівторок: 10 віджимань в упорі лежачи, 12 гирьових махов, відпочинок дорівнює часу роботи. Всього 4 тайм-раунду.
Середа: 8 горизонтальних підтягувань, 7 степ-апів для кожної ноги (14). Безперервне повторення протягом 15 хвилин.
Третя тиждень.
Понеділок: 10 станова тяга з гирею, 10 підтягувань на турніку, відпочинок дорівнює часу роботи. Всього 3 тайм-раунду.
Вівторок: 11 гоблет-присідань, 6 ривків гирі для кожної руки. Повторювати безперервно на протязі 10 хвилин.
Середа: 12 горизонтальних підтягувань, 15 гирьових махов, відпочинок дорівнює часу роботи. Всього 4 тайм-раунду.
Четверта тиждень.
Понеділок: 5 степ-апів для кожної ноги, 10 віджимань в упорі лежачи. Безперервно повторювати протягом 8 хвилин.
Вівторок: 15 гирьових махов, 10 підтягувань на турніку, відпочинок дорівнює часу роботи. Всього 5 тайм-раундів.
Середа: 12 гоблет-присідань, 12 горизонтальних підтягувань, відпочинок дорівнює часу роботи. Всього 4 тайм-раунду.
Висновок
Вправи мають багато спільного з оригінальними, але в той же час відрізняються від них. Висока інтенсивність тренінгу дозволяє комплексно розвивати своє тіло, а представлена програма є унікальною. Такі побудови індивідуальних програм повинні відштовхуватися від технології побудови базової програми.
Спасибі за увагу! Буду вдячний, якщо ви поділитеся статтею в соціальних мережах або збережіть собі в закладки. До побачення.
