Кросовер – це зведення руки в блочному тренажері. Ізольоване вправа для додання форми грудним м’язам. Воно добре підходить спортсменам, у яких базова маса грудних м’язів вже набрана, і її необхідно відшліфувати.
Працюючі м’язи
Цільовими м’язами при виконанні цієї вправи є грудні. В залежності від варіації вправи є можливість акцентувати навантаження на їх нижній, верхній або внутрішньої частини.
Цільовими при виконанні вправи є грудні м’язи.
В якості додаткових задіюються м’язи плечей, рук і спини. Ряд м’язів тіла виконує стабілізуючу функцію. Зокрема, це мускулатура преса, ніг і сідниць.
Перевага кросоверів
Виконання вправ у блочному тренажері має свою специфіку. Що стосується такої вправи, як кросовер, основні його переваги полягають в наступному:
- Грудні м’язи весь час знаходяться під навантаженням. Опір блоків не дозволяє їх розслабити ні на секунду. У той час як при виконанні вправ на груди з гантелями або штангою зусилля носить скоріше імпульсний характер.
- Варіюючи положення корпусу і напрямок дані, можна опрацювати різні ділянки грудних м’язів. Так, наприклад, якщо ми робимо кросовер зверху вниз, працює нижня частина грудей. Якщо, навпаки, тягнемо вгору ручки нижніх блоків, акцент виходить на гору грудних. Роблячи кросовер прямо перед собою, ми опрацьовуємо центр.
- Техніка кросовера передбачає розтягування цільових м’язів у верхній точці. Це дозволяє збільшити амплітуду руху і змусити м’яз скоротитися максимальним чином.
- Так як в цій вправі не використовуються великі ваги, воно значно більш безпечно для плечових суглобів, ніж, скажімо, жим лежачи.
Техніка виконання
Найчастіше в ізольованих вправах техніка відіграє більш вагому роль, ніж безпосередньо обтяження. Кросовер не є винятком. Наше завдання не навантажити м’яз по максимуму (для цього є базові вправи), а змусити її працювати так, щоб вона росла потрібне нам чином. Ну, або в разі використання вправи для добивки – ми працюємо з вже втомленою м’язом, тому великі ваги також неактуальні.
Розглянемо кросовер в класичному вигляді, залишивши варіації наостанок.
- Виставите на тренажері необхідний вагу. Він повинен бути однаковим праворуч і ліворуч. Використовуйте таку навантаження, яка дозволить виконувати рухи повністю підконтрольне, без ривків.
- Встаньте між стійками рівне, злегка нахиліться вперед прямою спиною. Стопи поставте на ширині плечей, коліна можна злегка зігнути. Деякі спортсмени виставляють одну ногу вперед для більш стійкого положення корпусу при нахилі. Такий підхід має місце, однак, при його використанні необхідно чергувати положення ніг від підходу до підходу. Це дозволить уникнути несиметричності навантаження на праву і ліву сторону.
- Підніміть руки і візьміться за ручки блоків так, щоб відчувалося розтягування грудних м’язів. Лікті при цьому повинні бути зігнуті (це правило зберігається протягом усього руху), лопатки щільно притиснуті до спини. Зафиксируйтесь у вихідному положенні.
- На видиху, не згинаючи спини і не змінюючи кута в ліктях, повільно і підконтрольне зведіть руки внизу перед собою. Внутрішні сторони зап’ястя повинні бути спрямовані один до одного. Концентруйтеся на максимальному зусиллі грудних м’язів. У нижній точці вправи затримайтеся на 1-2 секунди. Можете навіть трохи заводити одну руку за іншу (по черзі) для збільшення амплітуди.
- На вдиху знову підніміть руки у вихідне положення.
Класичний варіант кросовера акцентує навантаження на нижній частині грудей.
При виконанні вправи не допускайте розпрямлення ліктів. Кут близько 10 градусів весь час зберігається. При правильній техніці траєкторія руху кистей нагадує півколо. Спина при цьому весь час повинна залишатися прямою. Плечі слід розправити.
Також важливо контролювати м’язове зусилля і не дозволяти собі працювати за рахунок рук. Ми тренуємо саме грудні, пам’ятайте про це. Уникайте ривків – рух проводиться рівномірно, м’язи не розслабляються ні на секунду.
Варіації для верху і середини грудей
Як вже було сказано, класичні кросовери здебільшого впливають на низ грудних. Справедливості заради варто навести варіації цієї вправи, поєднання яких допоможе максимально відшліфувати форму грудних м’язів з усіх боків.
В цілому техніка виконання вправи лишається однією і тією ж, змінюється тільки положення корпусу і напрямок тяги тросів.
Верх грудних
Коли нашим завданням є промальовування верхнього контуру грудей, ручки потрібно буде тягнути не зверху вниз, а знизу вгору. Тобто, вправа виконується на нижньому блоці.
При використанні нижніх блоків навантаження перерозподіляється на верхню частину грудей.
У вихідному положенні руки злегка зігнуті в ліктях, опущені вниз з боків від корпусу і злегка відведені назад (до відчуття розтягування грудних). Долоні спрямовані до корпусу. На видиху руки потрібно підняти і звести перед собою. На вдиху повернутися у вихідне положення.
Середина грудних
Щоб опрацювати середину грудей, закріпіть блоки посередині опор і виконуйте відомості прямо перед собою. При такому положенні руки в кінцевій точці будуть спрямовані не вгору або вниз, а вперед.
Опрацювання центральній частині грудей.
Також можете спробувати горизонтальний кросовер. Для цього між опор тренажера ставиться лава. Ви лягаєте на неї корпусом і беретеся за ручки блоків в нижньому положенні. Навантаження буде аналогічною тій, що ви отримуєте, виконуючи зведення рук з гантелями. Однак, завдяки опору тренажера, ваші м’язи ні на секунду не розслабляться, тобто опрацювання буде ще більш потужною.
Виконання на горизонтальній лаві.
Як будувати тренування
Ви можете поставити кросовери в свою тренувальну програму після більш важких базових вправ. Виконувати їх слід по 10-15 повторів 2-3 підходи з невеликим або середнім вагою. Першорядне значення має саме техніка рухів.
Також ви можете поєднувати кросовер з віджиманнями, виконуючи за підходом того й іншого вправи без перерви. Тобто, наприклад, робите 20-30 віджимань, потім відразу 10-15 відомостей, потім відпочиваєте — і наступний підхід.
