Упевнений, Ви знайомі з болем у м’язах, яка виникає після активної роботи Вашого тіла. І необов’язково це мають бути тренування: для появи больових відчуттів цілком підходить і важка фізична робота – город, будівництво, розвантаження вагонів з цементом. Втім, такі відчуття виникають не завжди. Точніше, їх відчувати можна не завжди, але ось на біологічному рівні відбуваються одні і ті ж процеси.
Давайте детальніше про все і по порядку.
-
Так
-
Немає
Голосувати »»
Завантаження …
Крепатура мускулатури: що це, як виникає, чому
Крепатура називається синдромом відстроченої м’язової болю (Вікіпедія в допомогу). Ця м’язова біль отримала свою назву через закріпачення тіла або його частин: після фізичних навантажень на наступний день (або трохи пізніше) рухливість і амплітуда рухів знижуються. Виконати ці ж рухи можна, але зі значним болем.
Як правило, ми відчуваємо біль після анаеробних (силових) навантажень. З-за відсутності кисню (окисного речовини) розпад речовин живлення відбувається не повністю. Крім того, що сама м’язова тканина пошкоджується після роботи, так ще і продукти розпаду не всі виведені. З’являється запалення.
Плюс до всього молочна кислота (лактат) вносить свій внесок: кислота кілька роз’їдає м’язові волокна ще під час тренінгу, з-за чого ми відчуваємо печіння. Але не варто плутати крепатуру (процес після відновлення м’язів) і печіння під час тренінгу.
Загалом, процес виникнення больових відчуттів дуже складний: його навіть на сьогоднішній день вчені не до кінця вивчили. Що вже казати про мене? Просто потрібно знати, що біль у м’язах (не із-за травм) з’являється після навантажень, які для організму були стресовими.
Поява відстроченої м’язового болю через добу свідчить про помірному фізичному навантаженні (тобто організм зміг би ще трохи попрацювати вчора).
Якщо ж біль виникає через двоє діб або більше – це пряма ознака того, що тренування була дуже важкою (організм працював на піку своїх можливостей і йому для відновлення потрібно значно більше часу). Другий варіант проявляється у досвідчених атлетів, і це нормально для них, але для новачків не завжди подібний результат тренінгу піде на користь і зростання.
Повторюся: не варто плутати крепатуру з печінням м’язів під час виконання вправ. Це абсолютно різні процеси, хоч і пов’язані молочної кислоти (лактатом).
Ступінь крепатури залежить від підготовленості людини, систематичності заняття (наскільки регулярно займається), частоти зміни характеру навантажень. Простіше кажучи, чим сильніше болять м’язи, тим більше їм потрібно буде відновлюватися.
Постійні тренування дозволяють знизити ступінь скутість м’язів за рахунок адаптації організму до певних терезам обтяжень, вправ, інтенсивності навантаження. Але це не єдиний спосіб позбутися або мінімізувати м’язовий біль.
Ознаки крепатури і як від неї позбутися
Перший і найбільш явний ознака – це біль. Багато її вважають приємною болем (мазохісти). Жартую. Саме з болем м’язових волокон пов’язана відома багатьом фраза «Немає болю – немає росту» («No pain – no gain»). Але знову ж таки, біль – це не завжди ознака зростання. Найчастіше, але не завжди.
Наприклад, у мене проблема з відчуттями власних дельтоподібних м’язів. Працюю на них багато, різними вправами, але от біль відчувалася тільки в самому початку, коли я пробував якісь нові або маловивчені руху (як би ще не адаптувалися). Через пару тижнів біль відступала, але плечі продовжували зростати: це видно як зовні, так і за вимірами частин тіла. Ось Вам і реальний приклад.
Другий ознака – деяке збільшення обсягу частин тіла навіть після декількох днів відновлення. Я вже говорив про запальних процесах в м’язах. Уявіть, друзі, — вони тривають майже два тижні (м’язи відновлюються після важкої фізичної роботи на 100% тільки через 14 днів відпочинку). Ті два дні, які ми даємо на відновлення м’язів між тренуваннями, відновлюють їх лише на 80-85%.
Можете самі переконатися в правильності моїх слів: позаймайтеся гарненько, на наступний день вимірюйте обсяг своїх рук чи інших частин тіла), зафіксуйте їх на фото з різних ракурсів. Тепер не займайтеся два тижні, і знову виміряйте свої кінцівки в об’ємі, сфотографуйтеся в тому ж місці в тому ж положенні, а потім порівняйте отримані дані. Думаю, Ви здивуєтеся різниці.
Третій ознака – зниження рухливості. Як правило, навіть при відсутності болю рухливість суглобів помітно погіршується, але на час. Знову-таки, можете самі перевірити. Поки Ви не займалися, заведіть як-небудь руку за спину, запам’ятайте її положення або точку, куди Ви могли дотягнутися пальцями. Впевнений, після тренування (навіть на наступні дні) Ви не зможете дотягнутися до того ж місця без допомоги партнера та без хворобливих відчуттів.
Зняття скутість. Знизити ступінь неприємних наслідків роботи власного тіла можна різними способами. Найкращим є тренування (краще поки не придумали). Позаймалися, з’явилася крепатура. На наступний день займайтеся знову, як би сильно не боліло все тіло або його частини. Не обов’язково робити те ж, що і вчора: можете працювати на інші групи м’язів, а ще краще – це змінити характер діяльності і навантажень.
Наприклад, вчора було тренування з «залізом», а сьогодні побігайте, поплавайте, розтягніть, зробіть якісь легкі вправи, зразок розминки на уроках фізкультури в школі. Крепатура проходить або значно знизитися за циркуляції крові, яка вимиває з мускулатури залишки продуктів розпаду, ту молочну кислоту.
Менш ефективними, але все ж робочими способами залишаються масаж, сауна (лазня), гаряча ванна або душ. Є ще електростимуляція, але навряд чи цей спосіб буде доступний нам – «звичайним смертним».
Крім зняття крепатури, ці способи гарні й тим, що високі температури після тренінгу відмінно допомагають нарощувати суху масу тіла (в противагу низьких температур, до речі). Тому контрастний або холодний душ після тренувань на масу – це помилка.
Отже, ми з’ясували, що крепатура – це не обов’язкова умова для зростання і прогресу. Позбутися від неї можна різними методами. Так чи інакше, вона буде проявлятися навіть у найбільш досвідчених атлетів. І мені більше нічого додати. Хіба що запропоную підписатися на оновлення блогу, щоб нічого не пропустити, поділитися цим матеріалом зі своїми знайомими в соціальних мережах і залишити свій коментар. Всім прогресу і успіхів. Поки що.
