Кращі вправи від болю в спині та попереку в домашніх умовах

Що може бути гірше болю в спині, яка не дозволяє людині стояти, сидіти, ходити чи навіть спати спокійно?

Хірургія і ліки є лише тимчасовими рішеннями, але правильні вправи — це єдине, що може утримати здоров’я спини в довгостроковій перспективі. Програма вправ повинна бути ретельно продумана, так як зміцнення м’язів дає вашому тілу імпульс і допомагає вам залишатися в гарній формі довгий час. У нинішньому швидко розвивається та напруженому світі, багато вправи були змінені і доопрацьовані, щоб найкращим чином задовольняти потреби людей.

Зміст

• Біль у спині: хто схильний до ризику?
• Фактори підвищеної ймовірності
• Симптоми проблем зі спиною
• Види болю в спині
• Фізичні вправи від болів у спині
  • 1. Крила летючої миші
  • 2. Розтяжка грудної м’язи
  • 3. Поза собаки мордою вниз
  • 4. Грудна гіперекстензія
  • 5. Повзунок
  • 6. Кругові обертання плечима
  • 7. Стиснення лопаток
  • 8. Гребля
  • 9. Вправа для середньої трапеції
  • 10. Віджимання
  • 11. Модифіковані віджимання
  • 12. Куточок
  • 13. Приведення коліна до грудей
  • 14. Кішка/верблюд
  • 15. Перехресні випади з поворотом
  • 16. Обійми м’яча
  • 17. Гіперекстензія на лаві
  • 18. Ягодичный місток
  • 19. Доброго ранку
  • 20. Супермен
  • 21. Нахил тазу стоячи
  • 22. Розтягування грудних
  • 23. Зведення лопаток
  • 24. Розтяжка грудної клітки
  • 25. Розтяжка середньої трапеції
  • 26. Підняттям рук
  • 27. Дотик п’ят сидячи
  • 28. Човник
  • 29. Арка спиною
  • 30. Вис на перекладині
  • 31. Розтяжка «Стільчик»
  • 32. Модифіковані скручування
  • 33. Розтяжка щиколотки
  • 34. Підняття на носочки
  • 35. Піднімання ніг
  • 36.Розтяжка грушоподібної м’язи
  • 37. Розтяжка грушоподібної м’язи 2
  • 38. Вправа на фітболі
  • 39. Ягодичный місток
  • 40. Стільчик
  • 41. Підняття рук і ніг
  • 42. Планка
  • 43. Розтяжка шиї
  • 44. Розтяжка підколінних сухожиль
  • 45. Розтяжка стегон
  • 46. Розтяжка спини
  • 47. Обертання колінами
  • 48. Поза кобри
• 10 причин болю в спині
  • 1. Травма або розтягнення
  • 2. Грижа міжхребцевих дисків
  • 3. Перелом
  • 4. Остеоартрит
  • 5. Вагітність
  • 6. Фіброміалгія
  • 7. Ожиріння
  • 8. Тривога і стрес
  • 9. Неправильна поза сну
  • 10. Сидячий спосіб життя
• Застереження
• Поради

Біль у спині: хто схильний до ризику?

Фактори підвищеної ймовірності

• Вагітність
• Вік> 35 років

• Сидячий спосіб життя

• Тривога, стрес і депресія
• Ожиріння
• Перевантаження, спричинена фізичним навантаженням
• Медичні захворювання, такі як фіброміалгія і остеоартрит

Симптоми проблем зі спиною

Якщо ваша біль в спині супроводжується будь-якими з цих симптомів, негайно зверніться до лікаря:

• Втрата ваги
• Підвищена температура
• Видиме запалення
• Нетримання (мочевое та/або фекальне)
• Болі в спині, які переходять на ноги
• Оніміння навколо статевих органів, ануса і стегон

Види болю в спині

Перш ніж ви виберете будь-які з цих вправ від болю в спині, важливо визначити її тип. Біль у спині може бути:

1. Гостра — триває три-шість місяців. Починається раптово. Основна причина — пошкодження тканин.

2. Хронічна — триває більше шести місяців і може бути викликана травмою або якимось іншим захворюванням.

3. Нейропатіческая біль або біль на рівні нервових закінчень. Нерви в спині продовжують сприймати біль при відсутності пошкоджених тканин або навіть після загоєння травми спини.

Спину або, точніше, хребет можна умовно розділити на верхню, середню та нижню частини. У наступному розділі ми розглянемо деякі ефективні вправи для всіх трьох частин спини.

Фізичні вправи від болів у спині

1. Крила летючої миші

Це одне з кращих вправ для зменшення болю в спині. Жим з грудей і віджимання дуже допомагають у зміцненні м’язів спини і рук, але саме це вправа, фокусує скорочення м’язів в ураженій області, щоб зміцнити їх і уникнути больових відчуттів.

2. Розтяжка грудної м’язи

Вправа на розтяжку грудної — це рух з йоги, де потрібно спрямувати сили на задню поверхню руки, фокусуючись на трицепсе. Прийміть позицію, спираючись стіну, поклавши праву руку на стіну так, щоб ваш лікоть був на тій же лінії, що і плече. Поступово переміщувати тіло вниз, використовуючи руку в якості підтримки. Протилежну руку тримайте поруч з ребрами. При виконанні будь-яких вправ важливо правильно вдихати і видихати, щоб забезпечити належне кровообіг.

3. Поза собаки мордою вниз

Це вправа виявилося надзвичайно корисним для багатьох страждають від болів у поперековому відділі. Все, що вам потрібно зробити, це просто нахилитися вниз, нахиляючись до підлоги, і постаратися утримувати цю позицію. Якщо ваші стегна починає тягнути, злегка зігніть коліна. Спробуйте залишатися в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім отпуститесь повністю.

4. Грудна гіперекстензія

Існує кілька способів виконати цю вправу. Можна просто лягти обличчям і головою вгору або зробити те ж саме дію з пінним роликом. Ви навіть можете сидіти на стільці, тримаючи руки за головою, а потім витягнути голову вгору, піднявши її до стелі. Повторіть цей рух 10 разів на день.

5. Повзунок

Виконуючи вправу «Повзунок», встаньте проти стіни на карачки. Покладіть під руки пластикові тарілочки. Рухайте ними вперед і назад, не притискаючи плечі до шиї. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть 10 разів. Це допомагає в зміцненні м’язів верхньої частини спини, що дозволяє уникнути викривлень постави.

6. Кругові обертання плечима

Це вправа, яку можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Потрібно зосередитися на тому, щоб збільшити кола , але менше рухати плечима. Вправа допомагає зробити м’язи більш гнучкими і еластичними.

7. Стиснення лопаток

Виконати цю вправу не так просто, як здається. Воно вимагає терпіння і зусиль. Щоб зробити цю вправу, потрібно тримати лікті розгорнутими, потім стиснути лопатки разом і утримувати їх протягом 5-10 секунд. Потім розслабтеся і повторіть цю вправу 10 разів на день.

8. Гребля

Гребля не тільки допомагає полегшити біль, але і зміцнює м’яза плеча. Це відмінна вправа, так як дає вам можливість відпочити від традиційних кардіо-вправ, таких як біг.

9. Вправа для середньої трапеції

Це вправа просто і ефективно. Воно виграшно для тих, хто хоче зміцнити м’язи плечей, не забуваючи про передній частині спини.

10. Віджимання

Віджимання — це ефективні вправи з додатковими перевагами. Вони дають вам набагато більше, ніж просто схуднення. Вони можуть навіть допомогти в лікуванні болю в попереку. 10 віджимань в день зможуть тримати вас у формі і позбавити від болю.

11. Модифіковані віджимання

Лягайте на живіт на килимок для йоги, розташувавши руки близько до голови. Тепер підніміть торс з підлоги силою рук, не піднімаючи стегна. Пробудьте в такому положенні як можна більше і повторіть 5-8 разів. Це допоможе вам зробити так, щоб спина не боліла.

12. Куточок

Куточок — забавне вправа для полегшення болю в попереку. Вам потрібно лягти на спину і втягнути живіт. Потім підніміть верхню частину тіла і ноги вгору, шкарпетки тягніть до стелі, випряміть руки за напрямом боків. Головне — стежити за правильним диханням.

13. Приведення коліна до грудей

Дана вправа спрямована на розтягнення і розслаблення литок. Коли м’яз відтягується назад разом з коліном, це впливає на нижню частину спини, полегшуючи сильний біль. Обхопивши руками одне коліно, підтягніть його на себе; порахуйте до п’яти і повторіть те ж саме з іншою ногою.

14. Кішка/верблюд

Ця вправа допомагає вам застосувати техніку, використовувану кішками для власної розтяжки. Прийміть положення на четвереньках, а потім витягніть шию прямо, дивлячись у підлогу. Повільно нахиліться до підлоги, піднявши спину до стелі так само, як горб, який є у верблюда. Виконуючи цю вправу, можна відчути прилив крові до м’язів.

15. Перехресні випади з поворотом

Випади гарні, але вони чинять великий тиск на ваші стегна, спину і прес. Однак перехресні випади з поворотом фокусуються на нижній частині спини. Зробіть перший випад, потім пригніться і поверніться в протилежному нозі напрямку.

16. Обійми м’яча

Смішно дивитися, весело виконувати, обійми м’яч — це вправа, яка дасть вам як можна більшу розтягнення. Використовуйте спортивний м’яч в якості опори і тримайте його між ніг. Обійміть м’яч і спробуйте з’єднати руки так, щоб пальці стикнулися. Чим більше ви растягиваетесь, тим краще.

17. Гіперекстензія на лаві

Гіперекстензії допомагають у лікуванні болю в попереку. Лава — це єдине місце, де вам може знадобитися допомога кого-то, щоб тримати за ноги, поки ви растягиваетесь. Вам потрібно лягти на живіт на лавці, нахилитися вниз і дозволити вашій спині розтягуватися як можна більше.

18. Ягодичный місток

Ця вправа допомагає вам знайти гнучкість, а також надає нижньої частини спини і сідниць хорошу форму. Під час вправи потрібно лягти з піднятими колінами вгору. Підніміть талію вгору до стелі, щоб виконати вигинання. Потримайте позицію протягом 10 секунд, а потім опуститеся

19. Доброго ранку

Добрий ранок — це форма тренування спеціально для нижньої частини спини, оскільки вага знаходиться на верхній частині спини, щоб допомогти розтягнути м’язи.

20. Супермен

Хочете політати? Тоді це вправа ідеально підходить для вас. Воно допомагає полегшити біль у попереку. У центрі уваги вправи — скорочення м’язів спини.

21. Нахил тазу стоячи

Це схоже на танцювальну форму, але в уповільненому темпі; у цій вправі не бере ніяка робота з ногами. Важливу роль грає тільки коліно. Стоячи прямо, виконайте деякі тазові тяги, тільки зігнувши коліна. Робіть це повільно і неухильно, концентруючись на нижній частині спини.

22. Розтягування грудних

Встаньте біля відкритого дверного отвору і простягніть руки так, щоб вони стосувалися косяків дверей, трохи вище рівня голови. Йдіть вперед, не рухаючи руками, поки не відчуєте розтягування. Почекайте деякий час і повторіть п’ять-вісім разів.

23. Зведення лопаток

Розташуйте руки з боків. Тепер стискайте лопатки разом, наскільки зможете. Утримуйте і повторіть 8-10 разів.

24. Розтяжка грудної клітки

Одним з кращих вправ для зменшення болю в спині є розтяжка грудної клітини. Сядьте прямо, руки покладіть за голову. Отклонитесь назад, наскільки це можливо, як ніби ви дивитеся на стелю. Повторіть, принаймні, п’ять разів.

25. Розтяжка середньої трапеції

Лягайте на живіт на підлогу/килимок/рушник під грудьми, щоб злегка підняти її. Розтягніть руки вгору, вказуючи на стелю. Тепер відчуйте розтягнення в лопатках. Виконайте 10-15 разів.

26. Підняттям рук

Сидячи на стільці прямо, підніміть праву руку вертикально над головою. Протягніть її, наскільки зможете, і утримуйте таке положення протягом декількох секунд. Тепер теж саме повторіть лівою рукою.

27. Дотик п’ят сидячи

Сядьте прямо на стілець, ноги на підлозі. Повільно нахиліться, щоб торкнутися пальців ніг. Насправді, стосуватися пальців ніг — не самоціль; мета тут полягає в тому, щоб зігнути спину настільки, наскільки це зручно для вас. Поверніться у вихідне положення і повторіть 5-8 разів.

28. Човник

Використовуйте килимок для йоги, щоб лягти на живіт з руками по боках, і долонями, зверненими до стелі. Потім, як можна далі і вище, підніміть голову, шию і спину. Тримайте позицію близько трьох секунд і повільно повертайтеся. Повторіть 8-10 разів.

29. Арка спиною

Ляжте на підлогу з зігнутими колінами. Руки торкаються підлоги. У цьому положенні повільно округліть спину. Тримайте арку близько 10 секунд, поверніться і повторіть приблизно п’ять разів. Одне з найдосконаліших вправ для полегшення болю в спині!

30. Вис на перекладині

Пам’ятайте уроки ЛФК в школі? Так ось ця вправа звідти. Візьміть довгу палицю або навіть карниз. Встаньте так, щоб вона перебувала за вашою шиєю. Оберніть руки над штангою, повисните на ній і повертайтеся назад, вліво і вправо. Виконуйте це в повільному темпі, але максимальну кількість часу.

31. Розтяжка «Стільчик»

Встаньте напроти стіни і обіпріться на неї, ноги поставте на ширині плечей. Повільно опускайтеся, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Утримуйте положення стільця» протягом 5-8 секунд і повторіть приблизно 10 раз.

32. Модифіковані скручування

У списку вправ, щоб позбутися від болю в спині, модифіковані скручування не можна ігнорувати! Ляжте на спину на килимок для йоги, злегка зігнувши коліна і підклавши руки під ребра, щоб підтримувати спину. Замість того щоб піднімати спину, втягніть м’язи живота, ніби «притискаючи» ребра до хребта. Потримайте позицію 5-7 секунд і розслабтеся. Повторіть 10-12 разів.

33. Розтяжка щиколотки

Ляжте на спину або сядьте, витягнувши ноги перед собою. Розтягніть щиколотки настільки, наскільки зможете, і утримуйте це положення близько 5 секунд. Повторіть стільки разів, скільки для вас прийнятно. Цю вправу можна виконувати щодня і не один раз.

34. Підняття на носочки

Встаньте лицем до стіни або спині стільця, злегка розставивши ноги. Тримайте руки на стіні або утримуйте на стільці для підтримки. Тепер підніміть себе на носочках. Утримуйте це положення приблизно на 8-10 секунд і поверніться у вихідне. Повторюйте стільки разів, скільки можливо, будь-яку кількість разів протягом дня.Така лікувальна гімнастика доступна всім і вся, і дає свої значні результати.

35. Піднімання ніг

Ось ще одна вправа від болів в спині! Лягайте на спину на килимок: ліва нога пряма, ліва зігнута в коліні. Потім підніміть ліву ногу з килимка до 25 сантиметрів, задіюючи м’язи живота, щоб підтримувати ногу. Спочатку це може бути складно, але не лякайтеся. Утримаєте позицію 10 секунд і повторіть з правою ногою.

36.Розтяжка грушоподібної м’язи

Ляжте на спину на килимок або жорсткий матрац, зігніть коліна. Перехрестіть одну ногу поверх іншого, підтримуючи їх руками за коліном. У цьому схрещеному положенні підведіть ноги до грудей, поки не відчуєте розтягування в стегнах. Тримайтеся протягом як мінімум 15 секунд і розслабтеся. Повторіть п’ять разів.

37. Розтяжка грушоподібної м’язи 2

Почніть з того, що сидите з прямою спиною. Потім спочатку обережно підведіть ліву ногу до правої і прикладіть її до сідниць.

Тепер покладіть праву руку на ліве коліно і починайте повільно тягнути. Підтримуйте пряму спину і тримайте груди піднятою. Утримуйте це положення протягом 15-20 секунд. Повторіть тричі із кожної сторони.

38. Вправа на фітболі

Ляжте на живіт на фітболі, намагаючись тримати спину прямо. Тіло підтримуйте руками на підлозі. Тепер повільно піднімайте руки і ноги по черзі, наскільки це можливо. Зробіть три-п’ять підходів для всіх чотирьох кінцівок.

39. Ягодичный місток

Лягайте на спину, зігнувши коліна. Спробуйте випрямити хребет так, щоб простір між підлогою і попереком зменшилася. Потім підніміть таз, тримаючи спину прямою. Тримайте нахил настільки, наскільки це зручно для вас. Якщо лежати незручно взагалі, то це вправа можна зробити стоячи біля стіни.

40. Стільчик

Встаньте спиною до стіни, переконавшись, що всі частини тіла стосуються стіни. Помістіть ноги близько 30 см в бік від стіни. Потім повільно зігніть коліна, поки вони не досягнуть кута 90 градусів. Утримуйте положення, скільки зможете, і повільно поверніться у вихідне. Повторіть, принаймні, п’ять разів.

41. Підняття рук і ніг

Встаньте на карачки і випряміть хребет. Підніміть праву руку і ліву ногу, поки вони не будуть паралельні підлозі. Тримайте розтяжку близько п’яти секунд і повторіть з лівою рукою і правою ногою. Якщо ви не можете підтримувати рівновагу, робіть цю вправу, піднявши тільки одну кінцівку за раз.

42. Планка

Встаньте в положення для віджимань. Випряміть хребет, не задирайте догори таз і випряміть руки. Тримайте це положення приблизно 10 секунд і підніміть тулуб вгору. Повторіть п’ять-вісім разів.

43. Розтяжка шиї

Ця розтяжка повинна виконуватися стоячи, і воно складається з трьох рухів.

• Встаньте підлогу і повільно нахиліть голову вперед, підносячи свій підборіддя до грудей. Розтяжка повинна відчуватися в задній частині шиї.
• Повільно рухайте головою вліво, щоб підборіддя вирівнювався з лівим плечем. Розтяжка повинна відчуватися в задній частині шиї. Зробіть те ж саме з правого боку.
• Тепер повільно нахиліть голову вліво, щоб ліве вухо було над лівим плечем. Розтяжка повинна відчуватися в правій стороні шиї. Повторіть вправо.

44. Розтяжка підколінних сухожиль

Це розтягнення корисно і для людей з проблемним шлунком.

• Ляжте на спину на підлозі, зігнувши коліна.
• Візьміть одну ногу за коліном і акуратно підведіть її до грудей.
• Розтяжка повинна відчуватися в стегнах.

• Тримайте. Потім відпустіть і повторіть з іншою ногою.

45. Розтяжка стегон

Це розтягнення корисно від болю в попереку.

• Ляжте на спину.
• Перемістити ліву ногу над правою і обережно потягніть праве коліно у бік грудей, поки в області сідниць не відчуєте натяг.
• Повторіть те ж саме з іншою ногою.

46. Розтяжка спини

• Ляжте на живіт.

• Підніміться на ліктях, розтягнувши спину.
• Повільно випряміть лікті, поки в спині не відчуєте натяг.
• Тримайте положення. Потім відпустіть і повторіть.

47. Обертання колінами

Вправа корисно для підтримки здоров’я хребта. Ви повинні виконувати повільно.

• Ляжте на спину, витягнувши руки з обох сторін.
• Тримайте коліна зігнутими, але разом.
• Поступово опускайте коліна убік, а потім і таз.
• Амплітуда залежить від ступеня вашої підготовленості.
• Тримайте положення. Потім поверніться у вихідне.
• Повторіть з іншого боку.

48. Поза кобри

Це краща вправа, щоб розтягнути нижню частину спини і підтягти м’язи живота. Він допомагає поліпшити гнучкість і усуває біль.

Техніка виконання:

Почніть з того, що ляжте на животі, а обидві ноги витягніть назад.

Відірвіть передпліччя і лікті від землі, спираючись на долоні рук, розташовані по обидва боки голови.

Акуратно підтягніть своє тіло таким чином, щоб маса вашого тіла розподілилася на передпліччя. Не забудьте утримувати стегна на землі.

При досягненні зручній позиції, яка м’яко розтягує як нижню частину спини, так і м’язи живота, утримуйте положення близько 15 секунд.

Поступово повертайтеся у вихідне положення і повторіть те ж саме, принаймні, 3 — 5 разів. Спробуйте випрямити руки для найбільшого ефекту.

10 причин болю в спині

1. Травма або розтягнення

Дивний, але небезпечний факт про травми спини — ви можете відразу не відчути біль. Вона може залишатися в «пригніченому стані протягом тривалого часу, а почати проявлятися раптово без якої-небудь конкретної причини. Якщо ви не знали про стару травму, ви можете здивуватися, дізнавшись, чим викликана біль. Тим не менш, старі травми і розтягування є найбільш поширеною причиною болю в спині.

2. Грижа міжхребцевих дисків

Це розлади хребта, викликані розривом хребетних дисків, затискають конкретний нерв в спинному мозку. На відміну від розтягування, тут біль можна відчути одразу. Біль у спині через грижі міжхребцевого диска часто діагностується за допомогою рентгена або МРТ.

3. Перелом

Перелом в хребті може бути як основною, так і супутньою причиною болю в спині. Ефект від перелому може бути незначним, але він може викликати гострий біль, коли випадок серйозний. Пацієнти з переломом хребта часто стають хронічними хворими навіть після операції або лікування.

4. Остеоартрит

Остеоартрит — проблема з кістками у людей середнього віку (в основному відзначається серед жінок). Умова аналогічно дегенерації міжхребцевих дисків, яке відбувається, коли диски в спинному мозку починають з віком слабшати.

5. Вагітність

Під час вагітності біль у спині — це загальновідомий факт. З-за надмірного тиску на хребет, болі в спині трапляються з багатьма вагітними жінками, особливо на великому терміні.

6. Фіброміалгія

Інший головний чинник для болю в спині, який може викликати біль у зв’язках, м’язах і сухожиллях по всьому тілу. Первинним симптомом фибромиалгии є втома. Для такого типу болю доступні декілька видів лікування.

7. Ожиріння

Якщо ви страждаєте ожирінням, швидше за все, ви страждаєте від болів в спині. Збільшення кількості зайвого жиру в організмі буде чинити тиск на хребет. Єдиним засобом від цього виду болю в спині є схуднення.

8. Тривога і стрес

Сучасне повсякденне життя безперервно пов’язана із занепокоєнням і стресом. Стрес присутній у всіх куточках життя: від будинку до офісу. Більш того, неправильний спосіб життя, неправильне харчування, відсутність відпочинку — все це обов’язково породжує більше жменьки дрібних недуг, включаючи біль у спині. Це відбувається, коли нерви всередині хребта не отримують достатню кількість кисню з-за надмірної напруги.

9. Неправильна поза сну

Дивно, але правдиво, що іноді неправильні пози для сну можуть бути однією з причин болю в спині. Сон на животі шкідливий для хребта, так як при такому положенні виявляється сильний тиск на спину. На щастя, такі болі носять тимчасовий характер. Однак, якщо ви не зміните свою позу сну, біль може перетворитися в постійну.

10. Сидячий спосіб життя

Ви звикли витрачати надто багато часу, сидячи тільки в одному положенні? Багато хто з нас проводять більше половини дня перед комп’ютерами в офісі або вдома. Це може бути надзвичайно шкідливо для здоров’я вашого хребта. Ви повинні робити перерви не менше 10 хвилин кожну годину і рухатися.

Застереження

Оскільки хребет є дуже чутливою і крихкою частиною тіла, то рекомендується дотримуватися ці запобіжні заходи:

• Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати яку-небудь тренування для спини.
• Не починайте відразу вправлятися пакет з льодом для зняття.
• Припиніть вправу, якщо воно викликає гострий біль, що триває більше двох годин.
• Зупиніть вправу, якщо воно викликає нудоту, оніміння кінцівок і задишку.
• Під час вагітності припиніть виконувати будь-які вправи, якщо воно викликає якийсь дискомфорт. Пам’ятайте, що на даному етапі головне — це здоров’я дитини.

Отже, ось 48 легких вправ для полегшення болю в спині, які кожен з вас зможе зробити в домашніх умовах. Цей комплекс входить до складу багатьох посібників з лікувальної фізкультури. Вони не вимагають майже ніякого спеціалізованого обладнання або дорогих абонементів у спортзал. Звичайно, ви завжди можете вибрати більш дорогий варіант фізичного навантаження, але результати все одно будуть однаковими. Ці вправи можуть бути виконані з мінімальним контролем і комфортом вашого будинку. Деякі з них навіть можуть виконуватися на робочому місці під час обідньої перерви, наприклад.

Якщо ви займаєтеся йогою, ви також можете знайти дуже ефективні асани для полегшення болю в спині. Однак це потрібно робити, дивлячись відео, зверніться тільки досвідченим інструкторам, оскільки йога, виконана неправильно, принесе більше шкоди, ніж користі. Не забудьте, що не потрібно перенапружувати себе, особливо що стосується спини. Хребет — це наша опора, тому будьте обережні з ним.

[Кращі вправи на розтяжку для полегшення болю в спині]

Поради

• Щоб піднімати якусь вагу з землі, наприклад пакети з продуктами, не згинайте спину, а коліна.
• Не стійте або не сидите в одному положенні довго.
• Уникайте спати на спині або животі; обидва способи надають додатковий тиск на хребет. Найкраще положення для сну — на боці з подушкою між колінами.
• Уникайте носити важкі сумки і пакети на одному плечі. Візьміть рюкзак, який можна носити на спині.
• Використовуйте жорсткий матрац, а не той, який дуже «м’який і пухнастий». Матрац середньої та високої жорсткості добре підтримує спину.
• Постарайтеся дотримуватися графік, по якому ви регулярно гуляєте, плаваєте або бігаєте.
• Встановіть ліміти для себе. Не напружуйте спину. Поясніть людям, які живуть та працюють з вами, що є деякі речі, які ви не зможете зробити із-за болів в спині.

Пам’ятайте: коли ви відчуваєте біль, припиніть виконувати ці вправи і зверніться до лікаря.