Кращі вправи на трицепс в тренажерному залі і в домашніх умовах. І програми, щоб накачати трицепси для новачка і досвідченого

Раніше ми писали про кращі вправи на біцепс, і саме час прокачати трицепс, щоб максимально збільшити обсяг руки, який на третину залежить від маси цієї м’язової групи.

Triceps brachii, більш відомий як просто трицепс, триголовий м’язи плеча: у нього є бічна, середня і довга головки. Так як у нього на одну головку більше, ніж у біцепса, увагу, приділену його опрацювання за допомогою ваг, швидко зробить вас володарем масивних рук. Зрозуміло, не варто нехтувати і біцепсом — інакше це призведе до дуже дивно выглядящему дисбалансу, а також вам нічого буде робити на змаганнях з армреслінгу — але однозначно варто включити в свої тренування і представлені руху на трицепс в домашніх умовах.

Швидко накачайте руки: віджимання на брусах з вагою, жим лежачи вузьким хватом, розгин рук сидячи, віджимання вузьким хватом з бавовною, розгинання рук на тренажері.

Хочете великі руки? Зосередьтеся на трицепсах! Одне з загальних місце для кожного, хто займається з вагами — накачувати масивні руки. Кожен робить це по своїм причин, але якщо у вас є досвід і збалансовані тренування, це в будь-якому разі істотно спрощує завдання і допомагає гойдатися. Знання, навіщо і як накачувати руки важливо саме по собі, однак ми думаємо, що інформація нижче буде корисна кожному, хто цікавиться тренуваннями з обтяженням.

Якщо ви хочете мати великі руки, дуже важливо приділяти увагу трицепсу. Багато вважають, що найважливіше в руках — це біцепс, проте це не так, адже він становить лише 1/3 м’язів верхньої частини руки. Решта 2/3 становить трицепс. Хочете великі руки? Робіть ці 5 вправ, щоб накачати трицепс, у тому числі вдома.

Хочете отримувати більше ваги? Перестаньте тренувати біцепс (як мінімум, перестаньте тренувати тільки його). Крім того, що трицепс складає 2/3 маси м’язової тканини, він найчастіше за статистикою є найбільш слабким мускулом в групі. Використовуйте ці вправи на трицепс в тренажерному залі, щоб набрати більше маси в потрібних областях.

Зміст:

• Анатомія трицепса
• Корисний рада: підготуйте трицепси до навантажень
• Кращі вправи для прокачування трицепса
  • Розгинання рук на верхньому блоці
  • Жим лежачи вузьким хватом
  • Віджимання на брусах
  • Віджимання від лави на трицепс
  • Віджимання вузьким хватом
  • Французький жим з гантелями
  • Розгин на трицепс стоячи
  • Тяга блоку з-за голови
  • Розгин рук з еластичною стрічкою
• Топ-5 вправ для масивних трицепсів
  • Кращі вправи на трицепс: #1 — Віджимання від брусів з обтяженням
  • Кращі вправи для трицепса: #2 — Жим лежачи вузьким хватом сміта
  • Ефективні вправи на трицепс: #3 — Жим з гантелями з-за голови сидячи
  • Кращі вправи на трицепс: #4 — Диамантовые віджимання вузьким хватом від лави
  • Кращі вправи для трицепса: #5 — Розгинання рук з канатом у верхньому блоці
• Програми тренувань на трицепс
  • Для новачка
  • Середнього рівня
  • Для просунутих

Анатомія трицепса

Перш, ніж поринути в тренувальні програми і почати скакати з гантелями, як горила, потрібно розуміти будову людського тіла і м’язи працюють у зчепленні один з іншим. Базові поняття про анатомію і фізіології допоможуть вам створити собі осмислену програму, стежити за формою, поставою і результатами.

Трицепс складається з трьох головок, що проходять між лопаткою і однієї з кісток передпліччя (ліктьової кістки). Ці головки відомі як бічна, середня і довга.

• Бічна головка — розташована на зовнішній стороні довгою плечової кістки і відповідає за рухи, що вимагають сили високої інтенсивності.
• Середня головка розташована уздовж плеча, в основному вона перекрита довгої і бічною головками. Вона переважно відповідає за повільні рухи низької інтенсивності.
• Довга головка — найдовша з 3-х головок, розташовується здебільшого вздовж низу плечової кістки. Довга головка задіюється коли потрібно тривалий зусилля або коли потрібна кооперація і контроль плеча та/або ліктьового суглоба.

Тут ми наводимо їх перелік від найважчих складових рухів, які захоплюють кілька м’язових груп (це природні синергісти з жимовыми рухами, опрацьовуються груди), і до більш легких ізолюючих вправ, які краще робити в великому обсязі ближче до завершення тренування, щоб напампить руки під кінець. Якщо ваша мета — останнє, готуйтеся до серйозної крепатурі — трицепси схильні їй більше, ніж який-небудь інший мускул.

Корисний рада: підготуйте трицепси до навантажень

Трицепси, як і всі інші м’язи в тілі, що складається з швидких та повільних волокон. Швидкі волокна легше привести в робочий стан, вони, як правило, задіюються великими вагами при малій кількості повторень. Повільні волокна важче активувати і вони реагують на велику кількість повторень. Якщо ви підготуєте повільні волокна перед основним тренуванням кількома высокоповторными підходами, це допоможе запустити зростання всіх типів волокон.

Перевірений і ефективний метод задіяти обидва типи волокон в трицепсах:

Розгинання рук на верхньому блоці — 2 підходи по 20 повторень (легка вага)

Жим лежачи вузьким хватом — 4 підходи по 5-8 повторень (важка вага)

Кращі вправи для прокачування трицепса

Ми підготували список найбільш ефективних рухів для маси і рельєфу триголовий м’язи плеча і розділили їх на дві групи.

 

Розгинання рук на верхньому блоці

Візьміться за канатну рукоять, зафіксовану на верхньому кріпленні. Долоні повинні дивитися один на одного. Потягніть за ручку, щоб підняти вагу, при цьому лікті повинні бути притиснуті до тулуба. Зберігаючи нерухоме положення корпусу, розігніть руки вниз і розведіть в сторони, щоб задіяти трицепс, потім повільно поверніться у вихідну позицію. Можуть ефективно виконувати жінки.

Жим лежачи вузьким хватом

Ляжте на горизонтальну лаву, візьміться за штангу хватом зверху, кисті повинні бути на відстані близько 20 см. один від одного. Міцно упріться ногами в підлогу і потужним рухом відіжміть штангу, потім повільно опустіть назад так, щоб вона опинилася прямо над грудиною.

Віджимання на брусах

Упріться бруси на витягнутих руках і затисніть легку гантель між ступнею або прикріпіть вага до пояса. Для того, щоб задіяти трицепс, корпус тримати вертикально. Притисніть руки до тіла, зігніть і опускайтесь до тих пір, поки руки не будуть під правильним кутом 90 градусів, потім потужним рухом поверніться у вихідну позицію. Добре опрацьовує трицепс.

Віджимання від лави на трицепс

Сядьте на край лави, ступні при цьому повинні знаходитись на іншій лаві навпроти. Перенесіть вагу тіла на руки, долоні повинні упиратися в край лави, пальці дивляться вперед. Опустіть корпус, поки руки не будуть під кутом приблизно 90 граус, потім потужним рухом поверніться у вихідну позицію.

Віджимання вузьким хватом

Виконайте стандартне віджимання, тільки долоні повинні знаходитися вже ширини плечей. Опускайтеся, поки не торкнетеся грудьми рук, потім піднімайтеся, поки руки не будуть повністю випрямлені. Таким чином ви будете виконувати повну амплітуду і пропрацюєте грудні м’язи і трицепси з високою ефективністю.

Французький жим з гантелями

Ляжте на лаву, в кожну руку візьміть по легкій гантелі, руки повинні бути випрямлені вертикально вгору. Тримайте плечі нерухомими і згинайте лікті так, щоб ваги опустилися з боків голови, потім поверніть руки у вихідну позицію.

Розгин на трицепс стоячи

Станьте прямо, підніміть гантель над головою, тримайте руку близько до вуха. Плече тримайте нерухомим, зігніть руку так, щоб завести гантель за голову, потім розігніть лікоть і поверніть руку в вертикальне положення.

Використовуйте дві лави, поставте їх на відстані приблизно півтора метри один від одного. Сядьте на одну лаву, п’яти поставте на протилежну; відрегулюйте відстань між лавами залежно від вашого зростання. Упріть долоні в лаву, на якій сидите і соскользните вперед, підтримуючи себе руками. Тепер повільно опустіться, поки руки не зігнуться на кутом в 90 градусів. Замріть і виштовхніть себе вгору, поки руки повністю не розпрямляться.

Кращі вправи для трицепса: #2 — Жим лежачи вузьким хватом сміта

При цьому жимі лікті потрібно тримати близько до тіла, а руки повинні бути не ширше 30 см один від одного — хват повинен бути не ширше плечей. Жим лежачи вузьким хватом фокусується на м’язовій групі трицепса, хоча механіка жиму також передбачає опрацювання грудних м’язів, а також м’язової групи біцепса.

Зніміть штангу зі стоки, почніть з повністю розпрямлення руками і повільно опускайте вагу до нижньої частини грудей, лікті при цьому повинні бути притиснуті до корпусу. Як тільки торкнутися грудей, повертайте штангу у вихідне положення, повністю розпрямивши руки.

Ефективні вправи на трицепс: #3 — Жим з гантелями з-за голови сидячи

Ця позиція в рівній мірі розподіляє навантаження між трицепсами. Для виконання цієї вправи важливо використовувати лаву з регульованими частинами, щоб вперти спину. Візьміть гантель з відповідним вагою і утримуючи її двома руками. Підніміть вагу з-за голови.

Утримуючи гантель, обережно опустіть її за голову. Опустите вагу так, щоб він опинився на одному рівні з нижньою частиною потилиці — не дозволяйте йому дуже сильно втягувати вас тому, щоб уникнути розтягування трицепсів під час виконання вправи. Знову підніміть гантель над головою так, щоб руки були повністю випрямлені і повторіть.

Кращі вправи на трицепс: #4 — Диамантовые віджимання вузьким хватом від лави

Ми багато говоримо про те, що навантаження змусять ваші м’язи рости. Якщо ви хочете, щоб ваші м’язи збільшилися в обсязі, що їм доведеться попрацювати. Потрібно давати їм багато завдань, під різними кутами і різними способами. Може, це здасться дещо нетрадиційним, але цей метод дійсно змусить ваші трицепси працювати на межі.

Розташуйте руки під грудьми в позиції як для віджимань від підлоги, але долоні поставте поруч, так щоб їх вказівні і великі пальці стикалися і утворювали форму діаманта. Виконайте таким чином 10 віджимань. Для того, щоб виконати бавовна між віджиманнями, вам доведеться піти з достатньою силою, щоб відірватися від підлоги на таку висоту, щоб встигнути ляснути в долоні, а потім знову повернутися до формі діаманта.

Кращі вправи для трицепса: #5 — Розгинання рук з канатом у верхньому блоці

Це вправу можна виконувати безліч тренажерів. Використовуючи їх, постарайтеся підібрати вагу так, щоб ви могли виконати 10 вправ порівняно легко, але все ж відчули печіння в трицепсах. Це рух вимагає трохи більше уваги до формі, ніж інші. Коли ви тягнете трос, важливо, щоб лікті залишалися притиснутими до боків, а спина була пряма.

Якщо ви розставите руки або як-то зігнете спину, частина навантаження піде на неї та на плечі, а значить вправа не принесе особливої користі трицепс.

Програми тренувань на трицепс

Для новачка

• Жим лежачи вузьким хватом — 3 підходи по 10 повторень
• Віджимання на лаві з обтяженням — 2 підходи по 12 повторень
• Тяга блоку в тренажері — 2 підходи по 15 повторень

Середнього рівня

• Жим лежачи вузьким хватом — 3 підходи по 8 повторень
• Диамантовые віджимання від лави — 3 підходи по 12/10/8 повторень
• Французький жим з гантелями сидячи — 2 підходи по 12 повторень
• Тяга блоку в тренажері — 2 підходи по 12 повторень

Для просунутих

• Тяга блоку в тренажері — 2 підходи по 15 повторень
• Жим лежачи вузьким хватом — 3 підходи по 6 повторень
• Французький жим з гантелями сидячи — 2 підходи по 8 повторень

• Дропсет з обтяженням — 2 дропсета — виконайте до відмови, потім зменшіть вагу і виконайте стільки повторів, скільки зможете, до відмови
  • Віджимання вузьким хватом з бавовною — 2 підходу до відмови

Додайте ці кращі вправи, показують як правильно качати трицепс на обсяг, до вашої тренувальній програмі, і ви побачите результати. Тренуючись на збільшення м’язового об’єму трицепсів, пам’ятайте, що важливо отримувати достатню кількість поживних речовин і білка, щоб забезпечувати своє тіло.