Для спалювання жиру силові тренування набагато важливіше й ефективніше, ніж кардіо. Існує 8 основних вправ, які повинні стати невід’ємною частиною вашого тренувальної програми рельєф м’язів.
Отже, якщо ви хочете стати рельєфніше, то ваш режим харчування і прийому добавок повинен бути націлений на спалювання жиру. Після складання дієти необхідно розробити план тренувань.
Як потрібно тренуватися, щоб спалити жир? Які вправи для цього необхідно виконувати? Який спліт використовувати? Як багато робити кардіо? Скільки днів потрібно для належного відновлення? На цей рахунок існує величезна кількість суперечливої інформації, оскільки те, що працює для однієї людини, не спрацює для іншого. Якщо так, то яким же чином скласти план тренувань, якщо кожен організм по-різному реагує на різні програми?
Незважаючи на те, що кожен атлет застосовує індивідуальні методи для спалювання жиру, існує ряд способів, технік і вправ, які працюють для всіх без винятку, незалежно від тренувального досвіду. Силовий тренінг є невід’ємною частиною програми, яка спрямована на жиросжигание, і він набагато ефективніше в цьому відношенні, ніж кардіо. Вам не доведеться виконувати кардіотренування, щоб стати рельєфніше.
Ось 8 вправ, які кожен з вас повинен включити в план тренувань:
Рекомендована кількість підходів і повторень: виконуйте в кожній вправі по 3 підходи з 12 повторень, відпочиваючи за 30 секунд, щоб підтримувати належну інтенсивність і високий пульс, необхідний для оптимального спалювання жиру.
Всі вправи є базовими (многосуставными), тобто залучають велику кількість частин тіла, включаючи ті, які не опрацьовуються вправами ізолюючими. Такий підхід гарантує максимальну ефективність в роботі на рельєф. Ці вправи допомагають наростити м’язову масу, але для цього необхідно виконувати іншу кількість підходів і повторень, а також більше часу відпочивати.
У даній статті ми коротко розглянемо кожну з них, а також наведемо приклад сплитов для початківців та досвідчених атлетів.
Зміст
- 1. Присідання
- 2. Станова тяга
- 3. Силове взяття штанги на груди
- 4. Жим лежачи
- 5. Тяга штанги в нахилі хватом знизу
- 6. Підтягування
- 7. Армійський жим
- 8. Віджимання на брусах
- Тренування на рельєф
- Спліти
- Новачок
- Приклади сплитов
- 2-денний спліт
- 3-денний спліт
- Досвідчений атлет
- Приклади сплитов
- 4-денний спліт
- 5-денний спліт
- Висновок
1. Присідання
Присідання – чи не найкраще з усіх існуючих вправ. Воно опрацьовує більшість м’язових груп з акцентом на м’язи кора і великі м’язи нижньої частини тіла. Чим більше м’язів і суглобів задіяно у вправі, тим краще воно підходить для спалювання жиру, і присідання тут – ідеальний варіант.
Можете виконувати їх в різних варіантах, щоб більш детально опрацювати ту чи іншу м’язову групу. Фронтальні присідання дозволяють сфокусуватися на квадрицепсах, тоді як присідання зі штангою на плечах дозволяють зробити більший акцент на сідниці і біцепс стегна (рекомендується саме цей вид, оскільки він активніше задіює м’язи).
Зміна ширини постановки ніг також впливає на роботу м’язів. Вузька постановка активніше задіює квадрицепси, широка – сідниці і біцепс стегна, а постановка ніг в стилі сумо – призводять м’язи.
Можете використовувати штангу, гантелі, фітбол, а також просто вагу власного тіла. Використання вільних ваг (штанга і гантелі) або тренажерів (тренажер Сміта або гакк-присідання) також впливає на ефективність вправи, однак гантелі будуть найбільш оптимальним снарядом.
В ідеалі, ви повинні опускатися в присед до того моменту, коли стегна стають паралельні підлозі, але деякі атлети можуть не слідувати цій раді (ті, у кого високий зріст або довгі ноги) і виконувати вправу в комфортній для них манері, зберігаючи при цьому правильну техніку і достатню інтенсивність.
2. Станова тяга
Якщо присідання можна назвати королем вправ, то станова тяга, безумовно, є королевою. Вони взаємозамінні і однаково корисні. Станова тяга опрацьовує не тільки м’язи спини, але і кора, а також плечовий пояс, сідничні м’язи, квадрицепси, біцепс стегна і прес. Крім того, вона зміцнює нижню частину спини і м’язів, що випрямляють хребет.
Це дуже важливий момент, тому що поперек, як правило, є досить слабким місцем у більшості людей, що у свою чергу створює ризик травм, нестійкості та інших проблем. В залежності від того, наскільки сильні ваші передпліччя і хват, ви можете використовувати лямки для тяги, які дозволять зміцнити зчеплення з грифом, коли ви почнете працювати з важкими вагами. В іншому випадку, можете використовувати кілька видів хватів: зверху (долонями вниз), разнохват (одна долоню вниз, а інша вгору) або знизу (долонями вгору).
3. Силове взяття штанги на груди
Подібно становій тязі (в плані задіяних м’язів, але тільки без можливості працювати з великими вагами), силове захоплення штанги на груди є базовим силовим вправою, яке направлено на опрацювання гомілок, квадрицепси, сідниць, верхньої частини спини і дельт. Хоча воно достатньо складний у виконанні, але якщо все робити правильно, то ви отримаєте потужного союзника в боротьбі з жиром.
4. Жим лежачи
Жим лежачи – базова вправа, яке використовується для роботи над грудними м’язами, передніми дельтами і трицепсами. Як і присідання, його можна виконувати з різними варіаціями в залежності від цільових м’язових областей.
Якщо говорити більш конкретно, то жим на горизонтальній лаві опрацьовує середню частину грудної клітки, жим на похилій лаві головою вгору – верхню частину грудей (а також передні зубчасті м’язи), а жим на похилій лаві головою вниз – її нижню частину. Знову-таки, це вправу можна виконувати як зі штангою, так і гантелями, однак перший варіант кращий, навіть, незважаючи на те, що гантелі вимагають стабілізації.
Зміна ширини хвата також впливає на роботу тих чи інших м’язів. Широкий хват дозволяє зробити акцент на грудні м’язи, а вузький активніше задіює трицепси (взагалі цей варіант жиму лежачи є відмінним вправам на трицепси).
5. Тяга штанги в нахилі хватом знизу
На спині знаходиться найбільша м’язова група верхньої частини тіла, яка починається від верхньої частини трапецій і закінчується в області стегон. Тяга штанги в нахилі є своєрідним антиподом жиму лежачи і спрямована на тренування м’язів спини. Хват знизу дозволяє задіяти більше м’язів, ніж хват зверху.
Хват зверху (пронація) також можна використовувати, і в залежності від його ширини ви будете зміщувати акцент на ромбоподібні або найширші м’язи. Широка постановка рук дозволить активніше використовувати найширші, а вузька – ромбоподібні.
6. Підтягування
Після тяги штанги в нахилі підтягування є найбільш комплексним вправою для спини (особливо для найширших м’язів). З його допомогою ви пропрацюєте всі м’язові групи цій частині тіла, від широкої частини трапецій і до найширших м’язів попереку, в залежності від виду вправи, що будете виконувати.
У підтягувань існує багато варіацій. Наприклад, класичні підтягування з власною вагою, полегшений варіант в спеціальному тренажері, а також з обтяженням у вигляді закріплених на поясі вантажних дисків або ланцюга. Ви також можете змінювати ширину постановки рук або використовувати нейтральний хват або знизу або зверху. Крім того, можете підтягуватися наполовину (більший акцент на трицепси), до підборіддя (повністю згинаючи руки) або до торкання поперечини груддю.
7. Армійський жим
Армійський жим (або жим над головою) спрямований на опрацювання дельтоподібних м’язів, і зазвичай виконується стоячи, оскільки це дозволяє включити до роботи м’язи кора, як це відбувається при виконанні присідань, станової тяги і тяги штанги в нахилі.
В армійському жимі можна використовувати як стійку, так і гантелі, однак перший варіант кращий, оскільки робота з гантелями може призвести до нерівномірного розвитку сили і м’язового дисбалансу. Існують також варіанти жиму від грудей або жиму з-за голови. Останній варіант призначений тільки для досвідчених атлетів, оскільки якщо його виконувати неправильно, то виникає ризик отримати травму.
8. Віджимання на брусах
Віджимання на брусах – найкращі вправи для трицепсів. Новачки можуть робити зворотні віджимання, коли руки знаходяться на лаві, а ноги – на підлозі. Досвідченим же атлетам слід віджиматися тільки на брусах. Вони можуть використовувати обтяження у вигляді закріплених на поясі вантажних дисків або цілей, а також затиснуту між ступень гантель.
В якому темпі ви не виконували віджимання на бруси (швидкому або повільному), вони опрацьовують руки, і ви повинні відчувати печіння в м’язах під час інтенсивних рухів. Можете також змінювати ширину хвата. Щоб зосередити навантаження виключно на трицепсах, тіло слід тримати прямо, а нахил корпусу вперед змусить активніше працювати м’язи грудей. Віджимання на брусах будуть сприяти поліпшенню ваших силових показників у жимі лежачи.
Тренування на рельєф
Спліти
В залежності від вашого рівня підготовки (новачок або досвідчений атлет) виберіть відповідний вам спліт і частоту силових тренувань.
Новачок
Для новачків буде достатньо 2-3 тренувань в тиждень, проте краще всього виконувати 3, щоб швидше адаптуватися до навантажень. Кожна частина тіла повинна опрацьовуватись 1 раз в тиждень – такий режим дає достатньо часу для належного відновлення до наступного тренування.
Я рекомендую тренувати все тіло повністю, незалежно від того, скільки днів на тиждень ви тренуєтеся (2 або 3), оскільки це дозволяє вашому організму виробляти більше анаболічних гормонів, ніж якщо б ви тренували нижню і верхню частини окремо. Таким чином за одну тренування ви будете включати в роботу більше м’язових груп, а значить у вас підвищиться активність нервової системи, що позитивно позначиться як на загальних результатах, так і на спалюванні жиру.
Приклади сплитов
2-денний спліт
- Тягові вправи / вправи жимові
- Тренування всього тіла / тренування всього тіла
- Нижня частина тіла / верхня частина тіла
3-денний спліт
- Тренування всього тіла / тренування всього тіла / тренування всього тіла
- Нижня частина тіла / Верхня частина тіла / Тренування всього тіла
Якщо ви новачок, то ретельно стежте за правильністю техніки в кожному з вправ. В іншому випадку ви будете піддавати себе ризику отримати травму. Контролюйте кожне повторення. Головне не в тому, скільки ви підняли, а те, наскільки правильно ви це зробили. Якщо ви тільки приступаєте до тренувань, то я настійно раджу звернутися за допомогою до інструктора, який навчить вас правильній техніці кожної вправи.
Досвідчений атлет
Досвідчений атлет може проробляти кожну частину тіла більше одного разу в тиждень, однак при цьому необхідно виділяти достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Великою популярністю користуються трьох-, чотирьох – і п’ятиденні спліти, а також чергування 2-х тренувань з одним днем відпочинку. Багато досвідчені спортсмени можуть відпочивати всього 1 день в тиждень, виконуючи певні дні тільки кардіотренування.
Приклади сплитов
4-денний спліт
- Жимові вправи / Тягові вправи / Жимові вправи / Тягові вправи
- Нижня частина тіла / Верхня частина тіла / Нижня частина тіла / Верхня частина тіла
- Ноги і прес / спина і біцепси / груди і трицепси / плечі і трапеції
5-денний спліт
- Ноги / спина / груди / плечі / руки
- Квадрицепси і прес / біцепс стегна і прес / спина і груди / плечі і трапеції / руки і ікри
Пам’ятайте, незалежно від вашого досвіду, тренувальні програми потрібно міняти кожні 4-6 тижнів або по досягненні плато, щоб прогрес не припинявся, а організм постійно адаптувався.
Висновок
Щоб досягти рельєфу, спочатку ви повинні зосередитися на харчуванні. Як тільки грамотна дієта буде складена, переходите до тренувань.
Пам’ятайте, що для спалювання жиру силові вправи набагато ефективніше кардіо, і повинні складати основу вашої тренувальної програми.
Є 8 вправ, які повинні обов’язково в неї входити: присідання, станова тяга, силове захоплення штанги на груди, жим лежачи, тяга штанги в нахилі хватом знизу, підтягування, армійський жим і віджимання на брусах. Присідання і станова тяга – найбільш значущі вправи. Силове взяття штанги на груди забезпечує комплексну навантаження на все тіло. Врівноважуючи і доповнюючи один одного, жим лежачи, тяга штанги в нахилі хватом знизу і підтягування опрацьовують спину. Армійський жим і віджимання на брусах роблять акцент на дельти і м’язи рук.
Ці 8 силових вправ, поряд з невеликою кількістю кардіо (високоінтенсивним, оскільки воно набагато ефективніше для спалювання жиру, ніж стаціонарне) і правильним харчуванням дозволять вам спалювати жир і досягти рельєфу.
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/content/essential-8-exercises-to-get-ripped.html
