Зазвичай мої статті починаються зі слів типу «Всім привіт, друзі». Сьогодні — виняток, адже треба ж бути оригінальним. Наприклад, виділятися величезними або гарно окресленими плечима. Здорово, мужики, і привіт, дівчата. Пропоную Вам дізнатися кращі вправи на плечі в тренажерному залі і вдома.
Зміст (Згорнути)
- Вправи для дельтоподібних м’язів переднього відділу
- Вправи для середнього відділу дельтоподібних м’язів
- Вправи для дельтоподібних м’язів заднього відділу
- Вправи для загального розвитку плечей
- Рекомендації
Із статті Ви дізнаєтесь, власне, самі вправи для різних умов тренінгу, а також отримаєте відповідні рекомендації, які дозволять Вам швидко збільшити обсяг плечей (мужики), або зробити свої плечі деталізованими і рельєфними. Погнали.
Хоч нижче і будуть наведені кращі вправи для дельтоподібних м’язів (це і є плечі, хто не знав), але якщо не будуть дотримуватися деякі умови, то ефективність цих вправ значно знизиться як при наборі маси, так і при сушінні.
До того ж, як Ви, напевно, знаєте, «дельти» (на сленгу качків) поділяються на три пучки або відділу — задній, середній і передній. І кожен з цих відділів своєрідний і вимагає різних вправ. Ваша першочергова задача приділяти кожній області плечей особливу увагу на тренуваннях, не забуваючи тримати в тонусі дві інші. Тобто на цьому тижні при тренуванні плечей
Ви більше «долбите» передні відділи, хоч і використовуєте також вправи на середні і задні. На наступному тижні — середні, і так далі. Сподіваюся, я нікого не заплутав? Тому в описі вправ нижче я буду давати міні програми на конкретні відділи плечей і загальний розвиток цих частин тіла.
Вправи для дельтоподібних м’язів переднього відділу
Жим сидячи в тренажері Сміта. Саме цю вправу, а не жим штанги сидячи. Чому? Вся справа в тому, що при роботі з вільної штангою вектор руху зміщується до середини Вашого тіла: якщо спочатку штанга близько верхній частині грудей, то у фіналі руху вона знаходиться над
Вашій верхівкою — навантаження з передніх відділів переноситься на середні (тому цю вправу краще підходить для загального розвитку плечей). У Сміта ж снаряд строго над грудьми. Результат — більше навантажуються передні пучки.
Жим штанги сидячи вузьким хватом (на ширині плечей). Через особливості утримання снаряда вправа відмінно навантажує передню частину плечей і трохи менше за середню. Важливо в найвищій точці штангу тримати строго над грудьми, як ніби Ви її тиснете від грудей, а не над головою.
Підйом гантелей вперед сидячи (стоячи). Краще, звичайно, робити вправу стоячи — так Ви зможете допомагати собі всім корпусом при піднятті важких обтяжень чи на останніх повтореннях. Сидячи це зробити не вийде, що робить цю вправу більш ізольованим. Виконання сидячи підходить більше для дівчат при сушінні. Як утримувати гантелі (долоню паралельна або перпендикулярна підлозі) — вирішувати Вам.
Віджимання на брусах. Чудово навантажує саме передні відділи «дельт», але паралельно гойдається груди і трицепси. Краще застосовувати в кінці тренувальної програми на плечі, інакше не залишиться сил на інші вправи, адже віджимання на брусах забирають багато сил, особливо з додатковою вагою.
Вправи для середнього відділу дельтоподібних м’язів
Жим гантелей сидячи. Особливість вправи полягає в русі снарядів не строго вертикально, а вертикально через сторони, тобто по дузі. З-за цього середні пучки навантажуються в більшій мірі, ніж передні або задні.
Підйом гантелей в сторони (махи в сторони). Найбільш задіяна зона (середня) добре опрацьовується, якщо руки зовсім трохи зігнуті в ліктях і зафіксовані, а при підйомі долоні розгорнуті мізинцями вгору. До речі, цю вправу можна виконувати однією рукою, тримаючись за вільної щось стійке. Важливо не піднімати обважнювачі вище плечей, інакше в роботу вступають трапецієвидні м’язи і беруть на себе значну навантаження.
Підйом рук в сторони в кросовері (махи в кросовері). Вправа хоч і подібно попередньому, але не так ефективно, хоча кому як. Спробуйте, може Вам більше сподобається.
Є також вправа «горизонтальна протяжка», але сьогодні не всі зали мають подібним обладнанням — середнім блоком на рівні грудей. Хоча вправа є кращим для середніх «дельти».
Вправи для дельтоподібних м’язів заднього відділу
Жим штанги сидячи з-за голови. Це вправа взагалі вважається найбільш оптимальним для розвитку взагалі плечей, хоча значна частка навантаження лягає саме на задні пучки. Важливо в найвищій точці тримати штангу трохи позаду себе, а не строго над головою. Аналогічну вправу можна робити і в тренажері Сміта.
Підйом гантелей в сторони в нахилі (махи в нахилі). Важливо винести обтяження трохи вперед, інакше буде навантажуватися «трапеція», а не «дельти». Також при підйомі гантелей розгортайте кисті — мізинці повинні дивитися вгору. Не забудьте тримати злегка зігнутими лікті.
Аналогічну вправу можна робити лежачи на лаві обличчям вниз — воно вважається більш ізольованим, тому що Ви будете не в змозі допомагати собі спиною при підйомах.
Вправи для загального розвитку плечей
До них входять:
- жим Арнольда;
- тяга штанги до підборіддя (протяжка);
- жим штанги лежачи вузьким хватом;
- підтягування на перекладині.
Рекомендації
Робіть більше базових вправ (жими) і менше ізолюючих (махи) на перших порах.
Робіть наголос на конкретні зони (відділи).
Для ефективної опрацювання плечей потрібні свіжі, відпочилі трицепси, тому плануйте свої тренування так, щоб тренування грудей і тренування плечей не стояли поруч один з одним.
Давайте м’язам відпочивати не менше двох днів, а то і більше.
Приділяйте трохи більше уваги заднім зонам плечей — вони найбільш слабкі, як правило, через відсутність належного розвитку плечі в цілому отримують усічений вигляд, а не круглий.
Дотримуйтеся рекомендацій, що відносяться до вашим завданням: при наборі маси велику вагу, до 4-х підходів з 8 повтореннями, при схудненні легка вага до 8-ми підходів з 15-20 повтореннями.
У кожній статті я пишу про підписку на оновлення, про коментарях, про те, що класно було б поділитись інформацією з друзями в соціальних мережах. Але це для вже наявних передплатників. А якщо Ви випадковий читач, то прошу — коментуйте, підписуйтесь, і діліться.
