Зміст
- 1 Біцепс стегна – де його шукати і навіщо тренувати
- 2 Як накачати біцепс стегна
- 3 Вправи на біцепс стегна в домашніх умовах
- 4 Вправи на біцепс стегна в тренажерному залі
- 5 Кращі вправи на біцепс стегна – відео
Красива пропорційна фігура – це не тільки мускулисте тулуб, вузька талія, стрункі живіт і сідниці. Необхідно приділити увагу і ніг, стегон. Це правило актуально і для чоловіків, і для прекрасних дам.
Щоб сформувати красиву лінію стегна, зробити ноги стрункими і ефектними, регулярно прокачуйте біцепс стегна. Що це за м’яз, і як тренувати її правильно – обговоримо далі.
Біцепс стегна – де його шукати і навіщо тренувати
Біцепсами називають м’язи, що мають дві головки (звідси і ще одна назва – «двоголові»). Як і у випадку з «ручними» біцепсами, стегнові м’язи складаються з двох пучків – короткого і довгого. Розташовується м’яз задньої частини стегон, з їх латеральної сторони.
Коротка головка йде по нижній частині стегна, а довга починається від сідничного горба. Обидва пучки прикріплюються до малогомілкової кістки.
Травматологи та спортивні лікарі стверджують, що біцепс стегна – одна з тих м’язів, які ушкоджуються найчастіше. Саме тому навіть легкоатлетам радять виконувати силові вправи, спрямовані на прокачування двоголового м’яза.
Функції, які виконує біцепс, досить різноманітні:
- розгинання і згинання стегна;
- участь у розгинанні тулуба (разом з сідничними м’язами);
- гальмування розгинання колін;
- забезпечення обертання гомілки, коли коліна зігнуті.
Регулярно виконуючи вправи на біцепс стегна, ви зможете похвалитися сильними і красивими ногами, які не соромно продемонструвати на пляжі або в басейні. 
Крім того, прокачування цієї м’язи дозволить уникнути появи різних травм під час бігу, велопрогулянок, стрибків, спортивних ігор.
Щоб надати красиву форму не лише верхній частині ніг, але і нижній, слід приділити увагу опрацюванню литок.
Про те, як накачати литкові м’язи, які вправи дозволять домогтися найбільш помітних результатів і як побудувати тренування, ви дізнаєтеся зі статті, присвяченої цій м’язовій групі.
Як накачати біцепс стегна
Пам’ятайте, що для прокачування цієї м’язи необхідно давати їй інтенсивне навантаження. Але тут важливо не перестаратися, щоб не травмувати його.
Новачкам краще обмежитися базовими вправами, багато з яких задіють двоголові м’язи. А ось для тих, хто хоче відокремити біцепс, краще підійдуть ізольовані. Останні вправи рекомендовані і представницям прекрасної статі – природно, при наявності належної підготовки.
В силу високого травматизму біцепса слід максимальну увагу приділяти розминці, виконуючи присідання, розігріваючи не тільки стегна, але і сідниці, коліна, ікри. Відмінним варіантом розминки є десятихвилинна велопрогулянка або робота на біговій доріжці.
Якщо ви вирішили прокачати біцепс стегна, виконувати вправи можна і вдома, і в тренажерному залі. При цьому використовуйте одну з трьох схем:
- сформуйте двотижневий цикл тренувань (в цьому випадку один тиждень буде присвячена біцепсам, друга – квадрицепсам стегна);
- виділяйте один день на тиждень для опрацювання виключно двоголового м’яза;
- працюйте з м’язами ніг у першій половині дня кілька разів на тиждень, а під час вечірніх тренувань навантажувати інші м’язи.
Тим, хто хоче максимально швидко домогтися вражаючого ефекту, варто вибрати другий варіант тренувань. Якщо ж ваша основна задача – підтримувати ноги у відмінній спортивній формі, вибирайте першу або третю схему.
Домогтися максимальних результатів допоможуть і деякі хитрощі.
- Намагайтеся робити не менше трьох підходів, а поступово збільшуйте кількість повторів, працюючи «до упору». Саме така тактика є найбільш результативною.
- Непогано поєднувати тренування біцепсів стегна і спинних м’язів – для цього можна робити нахили та інші вправи.
- Щоб м’язи не звикали до навантаження, міняйте швидкість руху. Виконуйте вправи в різному темпі: в один день працюйте максимально швидко, в іншій – повільно.
- Коли виконуєте вправи на згинання ніг, намагайтеся витягати шкарпетки, щоб скоротити верхню частину біцепса. Піднімаючи носки, ви ефективніше пропрацюєте нижню частину.
- Виконуючи різні згинання, постарайтеся розслабити литкові м’язи – це збільшить навантаження на двоголові.
- Не забувайте, що біцепси стегон вимагають «будівельного матеріалу», яким є протеїн. Забезпечте його достатню кількість у раціоні.
Вправи на біцепс стегна в домашніх умовах
Присідання з гантелями
Відмінна вправа, яка підійде для домашньої тренування. Щоб виконати його, візьміть в руки снаряди, опустіть їх вниз. Руки повинні бути розпрямлення, долоні повернені до корпусу. Ноги розставте трохи ширше плечей, зробіть акцент на п’яти.
Обов’язково тримайте спину прямою, не нагибайтесь вперед. Дивіться прямо. На вдиху повільно опускайтеся вниз, відводячи таз назад (як ніби намагаєтеся сісти на стілець).
Коли стегна паралельно підлозі, затримайтеся на кілька секунд, відштовхніться п’ятами, не відриваючи їх від підлоги і, видихаючи, піднімайтеся. Зробіть не менше 12-15 разів у кожному сеті.
Випади з гантелями
Встаньте прямо, взявши в руки гантелі (долоні повернені до корпусу) і опустивши снаряди вниз. Ноги повинні бути разом. Видихаючи, правою ногою слід зробити крок вперед, при цьому носок кожної ноги повинен бути спрямований прямо.
На видиху слід опустити корпус, згинаючи передню ногу в коліні. При цьому стежте, щоб коліно передньої ноги було на рівні носка. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад на другу ногу. У кожному сеті – по 15 випадів на кожну ногу.
Нахили вперед з гантелями
Взявши гантелі і розгорнувши долоні до корпусу, встаньте прямо. Ноги при цьому слід розставити трохи ширше плечей, коліна трохи зігнути. Видихаючи, нахиляйтеся вперед на максимальну глибину. При цьому спину слід тримати прямий. На вдиху разогнитесь. Кількість повторів в кожному сеті – не менше 20.
Вправи на біцепс стегна в тренажерному залі
Якщо ви займаєтеся в залі, варіантів ефективних вправ для прокачування двоголового м’яза стегна набагато більше.
Згинання ніг
Це вправу роблять на спеціальному тренажері, що нагадує лаву. Ляжте на нього животом вниз, за допомогою валика зафіксуйте голеностопы. Слідкуйте, щоб під час роботи тулуб було притиснуто до лавки, інакше є ризик отримати травму. Робіть цю вправу плавно, ривки тут неприпустимі.
У крайній нижній точці не розпрямляйте коліна до кінця, не розслабляйте ноги. Для виконання вправи згинайте ноги, роблячи вдих. На видиху опускайте їх. Кількість повторень у кожному підході – 20.
Мертва тяга
Для виконання цієї вправи встаньте прямо (спину не слід згинати під час вправи, це загрожує травмою хребців), ноги розставте трохи ширше плечей. Опустіть прямі руки, візьміться за гриф штанги, підніміть її, не згинаючи при цьому руки.
На видиху виконуйте вправу, опускаючи штангу (вона повинна практично ковзати по стегнах) і відводячи назад таз. У крайній нижній точці замріть, стисніть сідниці і додатково подайте таз назад. На вдиху випросталась. Повторити по 15-20 разів у кожному сеті.
Присідання зі штангою
Також досить ефективними є присідання зі штангою. Вправа схоже на присідання з гантелями, однак при цьому снаряд лежить на плечах атлета.
Тим леді, які хочуть опрацювати біцепс стегна, слід звернути увагу на вправи для дівчат. Це насамперед випади, присідання і нахили вперед з обтяженням («бонусом» стануть і прокачані сідниці).
Кращі вправи на біцепс стегна – відео
Ще один ефективний комплекс, спрямований на опрацювання двоголових м’язів стегна, ви побачите в наступному ролику. У ньому не тільки показані найбільш результативні вправи, але і дані поради, що стосуються тонкощів їх виконання.
Ви зможете побачити, як пропрацювати м’язи і за допомогою вправ на згинання ніг, і за допомогою станової тяги.
Потужні біцепси і сильні ніг – це обов’язкова умова для красивих стегон, підтягнутого силуету і привабливою фігури. Опрацьовувати ці м’язи стоїть і представникам сильної статі, і дівчатам.
Перші за умови регулярних тренувань зможуть похвалитися рельєфними ногами, а другі приведуть свої форми до модельним параметрам.
А які вправи для біцепсів стегна виконуєте ви? Як часто займаєтеся, яким комплексів віддаєте перевагу? Поділіться своєю думкою в коментарях.
