Зміст
- 1 найкращі вправи для сідниць – загальні положення
- 2 Техніка виконання та її особливості
- 3 Ягодичный місток
- 4 Мах ногою в упорі на руках
- 5 Вправи для сідниць в домашніх умовах – відео
Найпоширеніша причина малого обсягу і в’ялості сідничних м’язів – малорухливий і, по більшій частині, сидячий спосіб життя. Крім дефекту форми тіла, слабкі сідниці не дозволяють тримати сталий пряме положення корпусу, обмежують швидкість ходьби та бігу, силу і рухливість. Крім того, зустрічаються обумовлені індивідуальним статурою проблеми з формою «п’ятої точки».
Однак правильно організовані регулярні заняття, спрямовані на розвиток цього найбільшого м’яза людського тіла, призводять до ефективного збільшення обсягу і маси сідничних м’язів, кардинально покращують їх форму і тонус.
Вправи, що інтенсивно навантажують м’язи сідниць, легко робити в домашніх умовах. Розглянемо докладніше ці комплекси рухів, техніку їх правильного виконання і умови для досягнення найкращого результату в короткі терміни.
Найкращі вправи для сідниць – загальні положення
Починати тренувальний комплекс краще з двох занять на тиждень. Надалі кількість тренувань можна збільшити до п’яти на тиждень.
Всі рухи виконуються в помірному темпі, з концентрацією на скорочення і розслаблення сідничних м’язів. В кінці тренування можна використовувати уповільнене виконання рухів, щоб максимально довантажити цільову мускулатуру.
Кількість повторень у кожному підході – від 8 до 10. Тренування включає, у відповідності з рівнем фізичної підготовки, від 2 до 4 таких підходів.
Для швидкого прогресу, як правило, власної ваги недостатньо, тому потрібні додаткові обтяження – вантажі від 5 кг і вище.
Зростаючі м’язи повинні отримувати для себе достатню кількість «будівельного матеріалу» – білкових сполук. Харчування організується так, щоб в добу споживалося не менше 2 г білка на кілограм ваги власного тіла.
Техніка виконання та її особливості
Перед початком занять обов’язково проводиться розминка, включає обертальні рухи ліктьових, плечових, колінних суглобів і нахили корпуса в різних напрямках. Так відбувається плавна підготовка до майбутнього навантаження.
Ягодичный місток
Вихідна позиція: лежачи на спині. Коліна зігнуті, ноги розташовані на ширині плечей, ступні надійно впираються в підлогу. Руки вільно витягнуті вздовж тулуба. Долоні звернені вниз.
Підняти таз так, щоб стегна і корпус опинилися в єдиній похилій площині. Опора при цьому припадає на ступні, руки і верхню частину лопаток. На підйомі, зафіксувавши його секундною паузою, видихнути. Опускаючи таз і повертаючись у вихідне положення – вдих.
Додаткове навантаження додають, утримуючи руками п’ятикілограмовий вантаж в нижній частині живота. Підключення стегнових м’язів можна проводити, ставлячи ноги разом.
Інтенсивно використовують цільові м’язи також варіанти з однією опорною ногою і підйомами з лави або піднесення.
Особливості виконання:
- Ступінь згинання ніг у вихідному положенні повинна бути оптимальною, без надто великого або, навпаки, занадто маленького кута між задньою поверхнею стегна і гомілкою.
- Ступні не слід відривати від підлоги.
- Поштовх повинен йти від п’ят. Таким чином задіюється здатність сідничного м’яза передавати зусилля від нижніх до верхніх частин тіла.
- Піднімати корпус над підлогою як можна вище.
- У нижній точці не затримуватися.
- Вага обтяження потрібно поступово підвищувати.
- В точці найбільшого піднесення обов’язково робити секундну паузу і максимально скорочувати сідничні м’язи.
- Не упиратися в підлогу шиєю, щоб не перетискати нервові закінчення.
Мах ногою в упорі на руках
Встати на карачки, спираючись на коліна і долоні витягнутих рук. Дивитися вперед, не опускаючи голову під час всього комплексу рухів. Прогнутися в попереку.
Зігнуту праву ногу підняти вгору, випрямляючи її і немов збираючись впертися п’ятою в стелю. Видихнути, роблячи секундну паузу.
Плавно опускаючи ногу, вдихнути і, не торкаючись підлоги, повторити рух вгору.
Вправи для сідниць в домашніх умовах – відео
У представленому відеоматеріалі показано правильне виконання комплексу на розвиток сили і обсягу сідничних м’язів, придатного для домашніх умов. Заданий ритм дихання, перераховані додаткові варіанти вправ. Демонструється уповільнений «догружающий» темп рухів в кінці тренування.
Ефективно розвинути сідничні м’язи в домашніх умовах – здійсненне завдання. Цільові вправи з наростаючим обтяженням у поєднанні з достатньою білковим харчуванням швидко відновлюють пружність сідниць, збільшують їх об’єм і надають гарну форму.
Чи знайомі вам проблеми недостатнього обсягу і сили сідниць? Які вправи, на ваш погляд, найбільш ефективні? Що все-таки важливіше – генетика і природні дані або цільові вправи і регулярні тренування? Діліться думками, особистим досвідом і спостереженнями в коментарях!
