Кращі вправи для ніг будинку для дівчат: ТОП-25 для тренування струнких ніг в домашніх умовах

У випадку якщо ви пропустили: сильні ноги є супер-важливою перевагою від тренувань, навіть не рахуючи того, що вони виглядають шикарно. Ноги — буквально те, що змушує вас рухатися весь день, так що натренованість вашої нижньої частини тіла (так, включаючи попу) має вирішальне значення. Щоб накачати сідниці, дівчині не потрібна ніяка гімнастика! Ідеальні, красиві, стрункі ноги вам дасть тільки силове тренування (навіть у домашніх умовах, не кажучи вже про тренажерному залі).

На жаль, занадто багато людей нехтує «днем ніг»: а) тому що вони думають, що вони вже і так потренували ноги за весь день і б) тому що м’язи ніг дуже великі, і щоб побачити якісь результати тренувань, потрібно витратити багато часу. Ви повинні тренувати м’язи ніг хоча б раз в тиждень

Зміст

• Найефективніші вправи для гарних ніг
  • 1. Присідання з гантелями
  • 2. Кроки з гумкою
  • 3. Станова тяга на одній нозі
  • 4. Румунська тяга
  • 5. Тяга гантелі на носочках
  • 6. Бічні випади
  • 7. Трастер
  • 8. Запрыгивания на височину
  • 9. Болгарські спліт-присідання
  • 10. Сумо-присідання
  • 11. «Ковзаняр»
  • 12. Підняття на носочках
  • 13. Реверсивні випади
  • 14. Вправа «Доброго ранку»
  • 15. Підняття з стегон
  • 16. Перехресні випади
  • 17. Зашагивания на платформу
  • 18. Присідання «Пістолет»
  • 19. Присідання зі стрибком
  • 20. Спліт-присідання
  • 21. Відведення ноги з гумкою
  • 22. Бічне підняття ноги лежачи
  • 23. «Райдужні» махи ногою
  • 24. Ягодичный місток
  • 25. Ягодичный місток на одній нозі

Найефективніші вправи для гарних ніг

Включіть в своє тренування 3 або 4 вправи з цього списку і міняйте їх кожні 2 тижні. Ви можете не побачити різницю відразу, але ви безумовно її відчуєте.

1. Присідання з гантелями

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/prisedaniya-s-gantelei.mp4

Техніка виконання: ноги поставте на ширину плечей, гантель тримайте перед грудьми, лікті направте до підлоги. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися на навпочіпки. Поверніться у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Що це дає: «Ця варіація присідання допомагає тонізувати ноги і стегна, зміцнюючи квадрицепси, згиначі стегна, самі стегна, сідничні м’язи і підколінні сухожилля, плюс найширші», — говорить Самуель.

2. Кроки з гумкою

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/shagi-s-rezinkoi.mp4

Техніка виконання: помістіть гумову стрічку під ноги і встаньте на ширину плечей, коліна злегка зігніть. Напружте м’язи кора, зробіть крок лівою ногою в сторону, а потім повторіть те саме з правою. Потім, відступивши назад вліво.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 10 кроків у кожному напрямку.

Що це дає: «Це ефективна вправа для дівчат, щоб активувати сідниці і створити скульптурні бічні частини попи».

3. Станова тяга на одній нозі

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/mertvaya-tyaga-na-odnoi-noge.mp4

Техніка виконання: візьміть гирю в праву руку, встаньте на ліву ногу, тримаючи її злегка зігнутою. Нахиліться вперед, витягнувши праву ногу назад, поки торс не буде паралельна підлозі, а гиря майже не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення. (Для додаткового ускладнення в кінці підходу підніміть праву ногу до тих пір, поки вона не утворює кут 90 градусів).

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Ви пропрацюєте підколінні сухожилля і сідниці і також потренуєте почуття балансу, яке у жінок розвинене слабо».

4. Румунська тяга

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/ruminskaya-tyaga.mp4

Техніка виконання: візьміть в руки гирю або дві гантелі, встаньте на ширину плечей, коліна тримаєте злегка зігнутими. Розташуйте гирі перед стегнами, відведіть сідниці назад і з прямою спиною опустіться до підлоги. Стисніть сідниці, коли будете повертатися у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: зробіть 3 підходи з 12 повторень.

Що це дає: «Румунська тяга, прекрасна вправа на силу і витривалість, пропрацює ваші тазостегнові суглоби, поперек, сідниці і підколінні сухожилля».

5. Тяга гантелі на носочках

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/mertvaya-tyaga.mp4

Техніка виконання: тримайте гирі перед стегнами, обидві долоні повернені до тіла. Відступіть правою ногою назад і відірвіть п’яту від землі. Відведіть стегна назад, нагніться, опускаючи гирі по ногах. Як тільки ваші стегна досягнутий кута в 90 градусів, поверніться у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: зробіть 3 підходи з 12 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Ще одна варіація тяги, де ви будете націлюватися на м’язи спини, сідниць і підколінних сухожиль, щоб зробити їх підтягнутими і пружними».

6. Бічні випади

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/bokovoi-vipad.mp4

Техніка виконання: станьте на ширині плечей, склавши руки перед грудьми. Зробіть правою ногою великий крок у бік, зігніть праве коліно і опустіться, поки ваше праве коліно не утворює кут в 90 градусів.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 з кожної сторони.

Що це дає: «Бічні випади — це відмінна вправа для розвитку сили квадрицепсов, підколінних сухожиль і сідниць. Також ця вправа допоможе вашим ногам виглядати візуально стрункішою і додасть їм ще більшої краси».

7. Трастер

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/thraster.mp4

Техніка виконання: візьміть в руки 2 гантелі і розташуйте їх над плечима, встаньте на ширину плечей. Тримайте тулуб максимально вертикально протягом усього вправи. Опустіться, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Підніміться і різким рух «викиньте» гантелі вгору. Опустіть їх назад у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень.

Що це дає: «Ваші квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці — це, по суті, всі основні м’язи ніг, які повинні працювати при присіданні. А потім ця сила передасться у верхню частину тіла через м’язи живота і нижньої частини спини».

8. Запрыгивания на височину

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/zaprigivaniya-na-korobku.mp4

Техніка виконання: станьте на 15-20 см від 15-сантиметрового степу (початківці можуть починати з більш низькою височини). Встаньте в позицію зі злегка зігнутими колінами і швидко стрибніть на центр степу і назад.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 10 повторень.

Що це дає: «Пліометричні руху, подібні до цього, вибудовують м’язові волокна у ваших сідницях».

9. Болгарські спліт-присідання

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/bolgarskie-vipadi.mp4

Техніка виконання: тримайте по гантелі в кожній руці, встаньте в 60 см від лавки; відведіть праву ногу назад і помістіть її на лаву. Зігніть коліна, щоб опуститися, наскільки це можливо (або поки ваше коліно не торкнеться землі). Спину все це час тримаєте прямо. Приостановитесь, потім натисніть на ліву п’яту, поверніться у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень.

Що це дає: «Болгарські спліт-присідання націлені на квадрицепси, сідниці і підколінні сухожилля, а виконання вправи з гантелями тренує ще і м’язовий баланс. Виконуючи цю вправу, ви зрозумієте, що ваші ноги можуть стає худими і красивими навіть від тренувань вдома».

10. Сумо-присідання

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/sumo-prisedanie.mp4

Техніка виконання: станьте трохи ширше ваших плечей, а пальці ніг розгорніть в сторони. Тримайте гирі або гантель перед вашими стегнами. Зігніть коліна, опустіть стегна назад в глибокий присед. Зробіть пауза внизу протягом двох секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень

Що це дає: «Сумо-присідання приділяють більше уваги внутрішнім призводить м’язів стегна, що дозволяє без навантаження на коліна потренувати сідниці і верхню частину ніг».

11. «Ковзаняр»

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/konkobezhec.mp4

Техніка виконання: станьте на ширині плечей. Поставте ліву ногу на праву ногу зігніть праве коліно під 90 градусів. Витягніть праву руку в сторону і торкніться протилежної ступні долонею. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 15 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Мало того, що це вправа кидає виклик почуття балансу, залучаючи в роботу м’язи кора, також воно тренує всі м’язи ваших ніг, сідниць і спини».

12. Підняття на носочках

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/podnyatiya-na-nosochkah.mp4

Техніка виконання: встаньте на одну ногу, а іншу зігніть під кутом в 90 градусів. Стійте з прямою спиною і втягнутим животом. Підніміться на носочки з прямими колінами. Зробіть паузу вгорі і стисніть м’язи стегон. Опустіться вниз у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 15 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Це вправа спеціально зміцнює і тонізує ваші литкові м’язи, які в подальшому будуть візуально робити ваші ноги стрункішими».

13. Реверсивні випади

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/reversivnie-vipadi.mp4

Техніка виконання: станьте на ширину плечей і тримайте гирю перед грудьми. Зробіть крок назад правою ногою і зігніть коліна при опусканні — ваше ліве коліно повинно зігнутися під 90 градусів. Повторіть те ж саме на іншій стороні.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень з кожної сторони

Що це дає: «Зворотні випади більш безпечні для колін, тому що вони чинять менший тиск у порівнянні з звичайними випадами».

14. Вправа «Доброго ранку»

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/dobroie-utro.mp4

Техніка виконання: станьте на ширину плечей з гумовою стрічкою, обернутої під ногами і навколо задньої частини шиї. Тримаючи ваші коліна злегка зігнутими, а торс прямим, повільно зігніть коліна і відведіть стегна, поки верхня частина тіла не буде паралельна підлозі. Утримуйте це положення протягом 5 секунд і поверніться у вихідне.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень.

Що це дає: «Вправа в першу чергу націлена на зміцнення і схуднення м’язів задньої поверхні ноги. Ваші сідниці і підколінні сухожилля просто управляють рухом».

15. Підняття з стегон

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/podnyatiya-s-beder.mp4

Техніка виконання: Оберніть один кінець гумової стрічки навколо якого-небудь «якоря», а інший навколо стегон. Стегна розташуйте на ширині плечей, коліна з’єднайте — в результаті повинен вийти трикутник. Почніть з того, що сядьте на ікри, а потім піднімайте своє тіло вгору і вниз, розводячи стегна. Стисніть сідниці в кінці діапазону руху, уникаючи при цьому надмірного розтягання нижньої частини спини.

Рекомендовані комплекти / повторення: 3 підходи по 15 повторень.

Що це дає: «Дана вправа фокусується на м’язах стегон і активації сідниць без тиску на нижню частину спини».

16. Перехресні випади

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/perekrestnie-vipadi.mp4

Техніка виконання: Встаньте прямо, гирю тримайте перед собою. Зробіть великий крок назад правою ногою, перетинаючи її з лівої. Зігніть коліна і опустіть стегна, поки ліве стегно майже не торкнеться підлоги. Тримайте тулуб вертикально. Поверніться у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 з кожної сторони.

Що це дає: «Це ще одна варіація випадів, спрямована на внутрішні м’язи стегна, а також на середню сідничний м’яз, меншу м’язи сідниць, яка допомагає стабілізувати стегна, щоб поліпшити вашу поставу».

17. Зашагивания на платформу

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/zashgivaniya.mp4

Техніка виконання: помістіть свою ліву ногу на лавці і праву ногу на підлозі. Спираючись на ліву ногу, підніміть своє тіло, поки повністю не встанете на лавку. Піднімайте і згинайте своє праве коліном до тих пір, поки воно не утворює кут 90 градусів. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Зашагивания в першу чергу працюють з вашими квадрицепсами і тазостегновими суглобам. Але ваші сідниці, стегна і підколінні сухожилля також допомагають в русі, роблячи цю вправу повністю задействующим низ тіла».

18. Присідання «Пістолет»

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/pistolet.mp4

Техніка виконання: сядьте на куб або стілець. Підніміть праву ногу і складіть руки на груди, або витягніть в сторони для балансу. Спираючись на ліву п’яту, встаньте зі стільця. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення. Те ж саме повторіть з іншого боку. Це одне повторення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Присідання «Пістолет» працюють з тими ж первинними групами м’язів, які використовуються при бігу, включаючи стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси».

19. Присідання зі стрибком

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/prised-s-prizhkom.mp4

Техніка виконання: Встаньте прямо, руки покладіть перед грудьми. Зігніть коліна, потім стрибніть як можна вище. М’яко приземлитеся на носочки і тут же опуститеся в присед.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень.

20. Спліт-присідання

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/split-prisedaniya.mp4

Техніка виконання: встаньте з ногами в шаховому порядку: ліва нога попереду, а права на відстані 60-90 див. Опустіться в такому положенні як би в присед. Швидко скочив і в стрибку поміняйте ноги місцями. Як тільки ваші ноги приземляються, ви опускаєтеся в присед. Це одне повторення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 10 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Такі вправи тренують волокна м’язів другого типу в сідницях, що призводить до більшої потужності і пружності».

21. Відведення ноги з гумкою

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/otvedenie-nogi-nazad.mp4

Техніка виконання: станьте на коліна. Оберніть один кінець гумової стрічки навколо правої ноги, а інший кінець тримайте перед собою. Напружте прес і сідниці і повільно відведіть праву ногу назад, поки вона не випрямиться. У крайній точці ще сильніше стисніть сідниці на секунду.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 15 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Це вправа ефективно націлюється на ваші сідниці, ізолюючи gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus і м’язи підколінного сухожилля».

22. Бічне підняття ноги лежачи

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/bokovoe-podnyatie-nogi.mp4

Техніка виконання: ляжте на лівий бік, покладіть голову на ліву руку і покладіть праву руку на підлогу перед грудьми. Ваша нижня нога повинна бути зігнута, а верхня нога повинна бути прямою. Не переміщаючи яку-небудь іншу частину вашого тіла, повільно піднімайте праву ногу якомога вище. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Це вправа допомагає зміцнити бічні частини сідниць і прибрати «вушка» на стегнах».

23. «Райдужні» махи ногою

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/raduzhnie-mahi-nogoi.mp4

Техніка виконання: Встаньте на карачки, руки розташуйте прямо під плечима. Тримаючи спину прямою, випряміть одну ногу в сторону або під кутом 45 градусів, так що кінчики пальців ніг торкаються землі. Підніміть свою пряму ногу вгору і «намалювати веселку» позаду вас. Доторкніться пальцями до підлоги на іншій стороні, а потім поверніться у вихідне положення.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 15 повторень з кожної сторони.

Що це дає: «Це вправа буде в першу чергу націлена на пружні сідниці, але ви також відчуєте напругу в м’язах преса, підколінних сухожиль і нижньої частини спини. Після цього вправи ніг такої краси як у вас, ви більше не знайдете».

24. Ягодичный місток

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/yagodichii-mostik.mp4

Техніка виконання: ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги на підлозі досить далеко від ваших сідниць. Напружте м’язи кора, потім зіпріться на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна вгору. Потримайте позицію протягом двох секунд, перш ніж опуститися.

Рекомендовані підходи / повторення: 3 підходи по 12 повторень.

Що це дає: «Ягодичный місток — ще один відмінний крок для активації м’язів сідниць, а також їх зміцнення».

25. Ягодичный місток на одній нозі

https://womfit.com/wp-content/uploads/2018/08/yagodichii-mostik-na-odnoi-noge.mp4

Техніка виконання: ляжте на спину, витягнувши руки в сторони, зігнувши коліна і широко розставивши ноги на підлозі. Піднімаючи ваші стегна, випряміть одну ногу вгору. Стисніть сідниці, щоб підняти стегна рівномірно з підлоги, потім опуститеся в початкове положення.

Рекомендовані комплекти / повторення: 3 підходи по 12 повторень

Що це дає: «Цей варіант буде опрацьовувати спину і підколінні сухожилля набагато більше, ніж стандартний місток».

Качаємо ноги! Стаємо красивими!