Зміст
- 1 Анатомічна основа ефективних вправ
- 2 Умови оптимального результату
- 3 Техніка вправи на задні дельти з гантелями
- 4 Вправа на задній пучок дельт – відео
Потужні м’язові «еполети», що охоплюють плечові суглоби – дельтоподібні м’язи – мають передню, середню і задню частину. Поряд із вправами, що розвивають дельтоподібний м’яз в цілому, є комплекси рухів, вибірково пророблюючи переважно задні пучки м’язових волокон, часто відстають в об’ємі і масі.
Розглянемо докладніше одне з найбільш ефективних вправ, які нарощують саме ту частину дельт, яка кріпиться до лопаток. Позначимо правильну техніку виконання, оптимальний темп і ритм дихання, величину навантаження і можливі помилкові дії.
Анатомічна основа ефективних вправ
Дельтовидні м’яз сухожильними тяжами прикріплена до плечової кістки, ключиці і лопатки. Вона забезпечує руху плеча – лінійні і обертальні.
Задній пучок мускулатури дельт найбільш активно задіяний у горизонтальному відведенні плеча. У цьому русі беруть участь мала кругла і подостная м’язи, що з’єднують м’язовими містками плечову і лопаткову кістки.
Для цільового розвитку задніх пучків дельтоподібних м’язів потрібно навантажити їх по прямій анатомічної функції: виконувати горизонтальні відведення плечей з обтяженням – бічні махи гантелями в нахилі.
Умови оптимального результату
Оскільки дельтовидні м’язи швидко відновлюються після навантажень, тренування для їх розвитку проводяться не рідше двох-трьох разів у тиждень. Темп виконання помірний, з концентрацією на розтягування і скорочення цільової частини дельт.
Залежно від рівня тренованості, протягом одного заняття виконується від 2 до 4 підходів (сетів) по 10-15 повторів в кожному.
Вага гантелей повинен бути таким, щоб навантаження залишалася під повним контролем на всій траєкторії руху. Почати краще з пятикилограммовых снарядів, а потім, у міру освоєння цієї ваги, перейти до більш значних навантажень у 8-12 кг
Треновані атлети довантажують м’язи дроп-сетами зі ступінчастим зменшенням навантаження: у першому підході виконується 20 повторів з гантелями по 12 кг, у другому – 15 повторень з вагою 10 кг, у третьому – 10 повторень зі снарядами по 8 кг, в четвертому – 10 повторень з шестикилограммовыми гантелями. Проміжок часу між підходами – мінімальний.
Щоб м’язова маса стабільно росла на тлі регулярних інтенсивних навантажень, необхідно забезпечити достатню кількість білка в раціоні: ніяк не менше 2 г білка (зараз є величезний вибір коктейлів і батончиків з різних видів протеїну, що випускаються під конкретні завдання) щодня на кожний кілограм власної ваги.
Техніка вправи на задні дельти з гантелями
При виконанні махов гантелями в нахилі основною рушійною силою повинен бути цільовою, задній сектор дельтоподібних м’язів, на якому слід зосередити увагу, відчуваючи його роботу, напруга і розслаблення.
У вихідному положенні нахилу з прогином в попереку і округленням верхній частині спини гантелі утримуються у вільно опущених витягнутих руках.
Зробивши вдих, гантелі потрібно підняти бічними махами приблизно на чверть повної амплітуди руху. У верхній точці, з видихом, зробити секундну паузу з максимальним напругою задніх дельт.
Повернутися у вихідну позицію, опускаючи руки й роблячи вдих.
Помилковими діями вважаються:
- Повністю зігнута спина. При цьому навантаження зміщується з цільовою частини дельт, зростає небезпека травм.
- Велика амплітуда махов. Таке виконання задіює трапецієподібні м’язи, м’язи спини і плечового поясу, а не задні дельти.
- Вправи з дуже важкими гантелями, які змушують розгойдувати корпус, використовуючи прискорення і інерцію для підйому навантаження. В результаті правильна техніка виконання відсутня, підвищується ризик травмування.
Вправа на задній пучок дельт – відео
У представленому відеоматеріалі показано правильне виконання основної вправи для задніх пучків дельтоподібних м’язів. Рекомендована величина навантаження, заданий ритм дихання. Позначені часто зустрічаються помилкові дії.
Гармонійна форма, вражаючий обсяг і сила плеча вимагають однакового розвитку передніх, середніх і задніх пучків дельтоподібного м’яза. Часто саме задні дельти мають недостатній розмір і масу. Накачати їх можна з допомогою систематичної анатомічно правильної навантаження – бічних махов гантелями в нахилі – і достатнього білкового харчування.
Чи приділяєте ви додаткове увагу розвитку задніх дельт? Які комплекси рухів і снаряди застосовуєте? З якими навантаженнями працюєте? Діліться досвідом своїх тренувань з нами в коментарях!
