Бічні скручування – це одна з численних вправ на прес, дозволяє акцентовано опрацювати косі м’язи. Саме вони при низькому відсотку підшкірного жиру утворюють красиві вигнуті лінії по обох сторонах живота. Розглянемо вправу докладніше.
Вплив на м’язи
Щоб зрозуміти, як впливає на вашу талію і прес виконання бічних скручувань, давайте коротко пройдемося по будові косих м’язів.
Косі м’язи живота бувають внутрішні і зовнішні. Зовнішні видно з боків корпусу (саме вони створюють ефектні вигини талії), внутрішні ж, як випливає з назви, приховані під ними.
Косі м’язи, так чи інакше зачіпаються при виконанні багатьох базових вправ. Функціями цих м’язових груп є стабілізація корпусу, повороти право–вліво і згинання хребта в сторони. Відповідно, для того, щоб змусити ці м’язи працювати, нам потрібно згинати і повертати тулуб. Бічні скручування як не можна краще підходять для цих цілей.
Що стосується впливу вправи на хребет, то можна сказати наступне: якщо ваша спина здорова, то при правильному виконанні це абсолютно безпечне і навіть корисна вправа. Розвиток косих м’язів живота стабілізує поперековий відділ. Однак, якщо у вас є захворювання хребта, утримайтеся від виконання скручувань без консультації лікаря. Це пов’язано з тим, що згинання хребта відбувається в згорнутому стані, що підвищує навантаження на міжхребцеві диски.
Техніка виконання вправи
Існує кілька варіацій виконання бічних скручувань.
Розглянемо саму універсальну і просту версію руху – лежачи на підлозі:
Ця вправа, як і інші скручування на прес виконується многоповторном режимі, додаткове обтяження не використовується. Тобто ви можете робити по 20-25 повторень по черзі в кожну сторону в 3 підходи. Паузи між підходами немає.
Існують різні варіації бічних скручувань. Наприклад, ви можете лягти на бік і зафіксувати ноги будь-яким доступним способом. При такому положенні ви лежите на одному плечі, а друге спочатку відірване від підлоги. Скручування виконуються практично в бічній площині. Пряма м’яз живота при цьому задіюється менше, ніж в класичному варіанті вправи.
Ще одна варіація – виконання бічних скручувань на тренажері для гіперекстензії. Для цього вам потрібно встати в тренажер боком. Ногу, яка буде зверху, ставите попереду, ту, що знизу – позаду. Руки прибираєте за голову. Строго контролюючи амплітуду руху (при виконанні в тренажері вона фактично нічим не обмежена), починаєте опускати і піднімати корпус. Не нахиляйтеся вниз занадто сильно – це небезпечно для хребта. Весь час тримати в напрузі прес.
Як добитися рельєфу і не «розгойдати» талію?
При включенні бічних скручувань в свою тренувальну програму слід враховувати ряд особливостей тренування преса, косих м’язів зокрема.
Гарний рельєф живота і боків – це на 20% розвинена мускулатура і на 80% — тонкий жировий прошарок в області талії.
Іншими словами, можна довго і наполегливо робити скручування, але так і не побачити жодних змін у своїй фігурі, якщо при цьому ви не дотримуєтеся дієти. Хіба що живіт стане трохи більш плоскі за рахунок того, що наведені в тонус м’язи «притиснуть» внутрішні органи. Тому, якщо ви хочете добитися ідеального тіла, боріться з жировим прошарком в першу чергу. Тоді рельєфний прес і промальовані контури боків вам гарантовані.
Ще один важливий факт. Скручування, в тому числі і бічні, зазвичай не виконуються з вагою. Це пояснюється просто. Коли ми робимо вправи з обтяженням? Тоді, коли хочемо, щоб м’яз зростала. Що буде, якщо косі м’язи живота збільшаться в об’ємі? Розшириться талія. Потрібно нам це? У більшості випадків не потрібно. Тому вправа виконується не в массонаборном режимі, а, що називається, на рельєф. Багато повторів (20), темп середній, обтяження немає або воно мінімальне.
І наостанок додам, що бічні м’язи живота в тій чи іншій мірі беруть участь у багатьох рухах. Тому робити наголос саме на їх тренування не потрібно. Виконуйте бічні скручування як додаткове вправи на прес. При дотриманні вищеописаних рекомендацій результат не змусить себе довго чекати!
