Комплекс вправ з гімнастичною палицею: відео

Комплекс вправ з гімнастичною палицею: відео

Всім доброго ранку. Сьогодні чудовий день, щоб як слід позайматися спортом, тим більше сьогодні вихідний. Так що встаємо з дивана і починаємо домагатися поставлених цілей. Але спершу прочитайте статтю про гімнастичну палицю або, як її ще називають, бодібар.

Зміст (Згорнути)

  • Позитивний вплив
  • Універсальна методика
    • Деякі особливості
  • Профілактика та можливе лікування при сколіозі
  • Шийний остеохондроз – що робити?
  • Загальнозміцнюючу дію
  • Є чимало бажаючих навчитися виконувати вправи з гімнастичною палицею. Так як цей інструмент досить доступний і розповсюджений у багатьох областях, то варто навчитися деяким поширеним методам. Це збільшить ефективність домашньої тренування і урізноманітнює її.

    Позитивний вплив

    До основних достоїнств вправ з гімнастичною палицею відносяться наступні:

    • Стабілізація ваги.
    • Навантаження, розподілена по всьому тілу.
    • Різноманітність методик.
    • Общеразвивающий ефект.
    • Підтяжка стегон, сідниць, рук, ніг, грудей, преса.
    • Використання в єдиноборствах.
    • Додаток до Гвінет Пелтроу (особливої гімнастики).

    Як видно, це прекрасна можливість для тих, хто хоче урізноманітнити своє дозвілля і не любить щоденну рутину. До того ж не варто багато витрачатися на інвентар, так як палиці для гімнастики доступні і коштують дешево.

    Ще одним важливим переваг можна віднести гарний вплив на плечові суглоби, поставу і хребет.

    Універсальна методика

    Подивіться спершу ось це відео.

    №1. Для частини плечового пояса і для ніг.
    Необхідно узяти гімнастичний інструмент прямо перед собою.
    Стопи ставимо на ширині плечей.
    Коліна злегка зігнути.
    Спина пряма.
    Спочатку, при вдосі, піднімаємо інструмент догори.
    Потім, при видиху, потрібно занести бодібар за голову і опустити ближче до спини (лопаток).

    №2. Для суглобів рук.
    Палицю для гімнастики тримаємо перед собою.
    Виробляємо руху по колу, при цьому дотримуємося максимальної амплітуди (відстані).
    Вправа відбувається спочатку від себе, а потім навпаки.

    №3. Скручування хребта.
    Між ліктями необхідно зафіксувати бодібар.
    Ноги поставити на ширину плечей.
    Щільно притиснути стопи до підлоги.
    По різним сторонам необхідно розводити палицею, роблячи півколо.
    Вправа робиться в кожну зі сторін.
    Краще всього, щоб тіло вертикально стояло, і стопи не відривалися від підлоги.
    Підніміть підборіддя і розправте груди.
    У вправі задіяні тільки спина і живіт.

    Деякі особливості

    Необхідна для роботи палиця, яка має довжину до 120 см (це в середньому). Варто не лінуватися, а виконувати кожне із зазначених вправ як мінімум по 20-25 разів. Робимо це спокійно і по 3 підходи. Для кращого ефекту можна збільшуємо підходи і повторення.

    Це досить прості поради, але вони важливі, адже завдяки їм можна досягти бажаного результату. Якщо хоча б займатися протягом 20 хвилин щодня, то можна домогтися гнучкості всього тіла, а також пластичності. Раджу також звернути свою увагу на методику вправ бодіфлекс і прочитати статтю скільки потрібно займатися спортом.

    Профілактика та можливе лікування при сколіозі

    Комплекс вправ з гімнастичною палицею: відео

    Вихідним положенням тут є – ноги на ширині плечей.

    Отже, перша методика полягає в наступному:

  • Одна з рук завжди пряма.
  • Бодібар прокручуємо однією з рук через голову назад.
  • Відстань, що між руками необхідно постійно зменшувати.
  • Повторіть вправу 7 разів, щоразу змінюючи руку.
  • Друга методика:

  • Встаємо в початкове положення.
  • Руки знаходяться на відстані плечей.
  • Палицю необхідно підняти разом з руками вгору, при цьому важливо також прогнути хребет. Це прогин – менше 30°.
  • Вправу повторіть 10 разів.
  • Третя:

  • Починаємо вправу з вихідного положення.
  • Руки піднімаємо разом зі снарядом для гімнастики вгору.
  • Тримати палицю руками можна так, як зручно вам.
  • Тулубом виробляємо руху по колу. Тільки це роблять проти годинникової стрілки.
  • Від осі можна відхилитися не більше, ніж на 30°.
  • Отже, 10 разів.
  • Четверта:

  • Руки над головою разом з палицею для гімнастики.
  • Підніміть ногу в одну сторону.
  • Потім опустіть її.
  • Отже, кожну ногу.
  • Вправа виробляємо 10 разів.
  • П’ята:

  • Знаходимося у вихідному положенні.
  • Підіймаємо руки над головою.
  • Ногу протягуємо назад і при цьому виробляємо пружні вправи (присідання) разом зі снарядом для гімнастики.
  • Не забувайте прогинати хребет.
  • Кожна нога повинна приймати участь – по 10 разів кожне.
  • Шоста:

  • Починаємо з вихідного положення.
  • Ноги ставимо разом, а руки піднімаємо з інструментом.
  • Тепер одну ногу піднімаємо, при цьому руки підняті.
  • Кожен раз міняємо ногу.
  • Вправа продовжуємо до 10 разів.
  • Якщо постійно застосовувати цей комплекс, то у вас буде більше сили в м’язах і зв’язках. А також вони стануть більш еластичними. Як дихання, так і обіг крові покращиться, а обмін речовин прискориться. Це прекрасна профілактика остеохондрозу.

    Шийний остеохондроз – що робити?

    — Беремо з обох сторін бодібар в руки. Витягуємо руки вперед і впираємося одним з кінців інструменту в підлогу. При вдиху нахиляємося вперед і потягуючи хребет. Так, при видиху – випрямляємся.

    — Ноги поставлені поруч один з одним. З обох кінців тримаємо снаряд руками. Тому відводимо праву ногу. При вдиху піднімаємо вгору, а при видосі – опускаємо вниз. Тепер повторюємо вправи, тепер вже з лівою ногою.

    — Ноги стоять поруч. Інструмент береться за одну сторону обома руками. Витягуємо руки і впираємося другою частиною палиці в підлогу. Намагайтеся доторкнутися до лівого ліктя за допомогою правого коліна. То ж застосувати і до лівого коліна.

    — Ноги ставимо на ширину плечей. Один з кінців упирається у підлогу. Тепер спираємося про бодібар і робимо рухи по колу тазом.

    — Палицю в підлогу. Тримаємо ліву руку на інструменті. Потім до рівня плечей піднімаємо руку (праву). Відводимо її назад і при вдиху повертаємося вправо. Після вдиху повертаємося в початкове положення. Потім робимо ті ж дії з лівою рукою.

    — Ноги ставимо на ширині плечей. Опускаємо руки вниз, тримаючи при цьому інструмент в руках. Виконуємо рухи в суглобах плечей. Відводимо інструмент вправо, а лівий кінець піднімаємо вгору. Переміщаємо за потилицю. Тепер перейдемо до лівій стороні. Повертаємося в початкове положення. При всьому цьому не можна рухати корпусом. Все попереднє вправу робимо також і в іншу сторону.

    — Беремо за один з кінців палиці, а іншим впираємось інструмент в підлогу. Дві ноги ставимо разом. Робимо присідання. При видиху присідаємо, при видиху встаємо. Перебираємо руками інструмент під час рухів. Необхідно присідати глибоко, але якщо не виходить, то для початку робіть як виходить.
    Кожне з вправ повторюється як мінімум по 5 разів.

    Загальнозміцнюючу дію

    Вправи, виконані в комплексі, допоможуть для розтяжки, а також як зміцнення імунітету. До того ж зменшуються жирові прошарки на спині, животі та стегнах.

    Купуючи гімнастичну палицю, вибирайте певну вагу і довжину, яка підійде саме вам. Цікаво, що бодібар можна замінити чимось схожим на неї за особливостями. В тому числі, підійде тростинка, вудка і гілка дерева.

    Так як вправи загальнозміцнюючі, то вони допоможуть практично при будь-якому захворюванні. Головне, приділяти їм достатньо уваги і сил. Ще не забувайте робити все по інструкції. Тоді ви зміцните своє здоров’я.

    Настанова - Корисні поради