Комплекс вправ при грижі поперекового відділу хребта

Патології, пов’язані з хребетним стовпом, можна частково вилікувати за рахунок фізичних вправ. Особливо це актуально для попереку. Розглянемо вправи при грижі поперекового відділу хребта.

Звідки береться грижа

Якщо не вдаватися в подробиці (далеко не всі добре знайомі з анатомією хребта), то грижа – вихід частини вмісту міжхребцевого диска за його анатомічні межі. Дуже грубе пояснення, зате ясна.

Між хребцями знаходяться хрящі, які забезпечують амортизацію при ходьбі і виконують ряд інших функцій. Там же проходять спинномозкові нерви. Коли нерви затискаються хребцями, ми відчуваємо біль, німіють руки і ноги.

Коли хрящ або міжхребцевий диск пошкоджується і виходить за свої анатомічні межі (утворюється грижа), ймовірність защемлення нервів стає ще більше, ніж при звичайній його деформації (протрузії).

Пошкодження хряща завжди відбувається за неанатомичной або занадто високої фізичної навантаження і слабкості м’язового корсета. Якщо, приміром, непідготовлена людина буде переносити мішки з цементом, вагою по 50 кг кожен, у нього обов’язково заболить поперек. Найшкідливіше, що може трапитися – це незначна протрузія. Якщо людина далі буде піднімати мішки – протрузія непомітно, але дуже ймовірно, перейде в грижу.

У жінок грижі можуть з’явитися навіть через перенесення в одній руці відер з водою (10-12 л). Але це все проявляється не відразу. При хребетної грижі біль з’являється тоді, коли її розміри починають дійсно заподіювати незручності провідним нервовим шляхам.

Постійний біль у попереку говорить про те, що процес давно розвивався і досяг свого апогею. Можливо, більш ранні, періодичні болі ви не розглядали, як варіант проблеми в поперековому відділі хребта. Так що будьте уважніше до своїх відчуттів. Біль – маяк в океані. Якщо ми не звернемо уваги на нього, потонемо.

Коли приступати до гімнастики

Практика показує, що, як правило, випинання хряща в хребті бувають односторонні. Відповідно, при грижі біль відчувається в попереку і руці або нозі (з одного боку).

Людина рефлекторно намагається прийняти безболісне положення. Як наслідок, утворюються викривлення хребта за рахунок рефлекторного спазму м’язів. Несвідомий контроль за м’язовою системою ефективно ізолює хворе місце, роблячи частина рухів неможливими.

Тому, перше, що потрібно зробити при грижі – це зняти больовий синдром.

Грижа може пройти сама, якщо грамотно надати консервативне лікування. Якщо ж просто чекати, коли все само пройде, з часом це може призвести до незворотних наслідків. Буває, що грижа настільки велика, що просто знімати біль марно. Роблять операцію.

Після зняття болю, залежно від ситуації, пацієнтові призначають розтягнення хребта або ЛФК. Вправи для зміцнення м’язів спини робити обов’язково. Як тільки ви зможете їх робити – треба починати.

Принципи виконання вправ

Щоб кожен хребець відчував себе комфортно, потрібно зміцнити м’язи, що його підтримують.

Вправи для спини при грижі поперекового відділу хребта виконуються після знеболювання. Якщо боляче – не треба займатися, почекайте, поки медикаментозно гострий період пройде. Вправи при протрузії поперекового відділу хребта також виконують після завершення гострого періоду.

До вправ відноситься різна гімнастика на підлозі (обов’язково відсутність протягу), а також різні способи самостійного витягування.

Наприклад, ви можете розтягнути хребет, лежачи на похилій площині і тримаючись руками зверху. Ваги ваших ніг цілком вистачить, щоб повільно розтягувати хребетний стовп. Зокрема, для витягування поперекового відділу хребта корисно висіти на турніку.

Перед практикою подібних заходів проконсультуйтеся з вашим неврологом. При міжхребцевої грижі стояти у нього на обліку обов’язково всім.

Вправи при поперековій грижі хребта робляться лежачи або стоячи на четвереньках.

Запам’ятайте. Вправи в положенні стоячи або сидячи, з додатковим обтяженням, не можна робити при грижі хребта, так як вертикальне навантаження може знову загострити ситуацію. Ця рекомендація актуальна для відвідувачів тренажерних залів.

Якщо ви до травми займалися пауерліфтингом, на час лікування потрібно припинити спроби підняття тягарів, а замість цього – терпляче й наполегливо реабілітуватися. Добре б зрозуміти, чому, при ваших колишніх тренуваннях, з’явилася грижа хребта.

Всі вправи при грижі хребта робляться повільно, плавно, без ривків і різких рухів.

Вправи можна робити з вагою, ніяких гантелей, млинців, обважнювачів. Тільки ваше власне тіло і спеціальні реабілітаційні тренажери.

Отже, резюмуємо: вправи для лікування грижі робляться:

• Плавно.
• Без ваги.
• У повільному темпі.
• В положенні лежачи або на колінах-ліктях.

І не забудьте, що протяг може призвести до загострення болю, бо постеліть на підлогу який-небудь килимок, носити легкий одяг і закрийте вікна.

Комплекс вправ для реабілітації

Отже, давайте розберемо, які вправи можна і потрібно виконувати. Наведений нижче комплекс не потребує ніякого додаткового обладнання, крім килимка.

Почавши робити комплекс вправ при грижі, можна підкласти під поперек м’який валик заввишки 3-4 див. Якщо вам добре без нього – можна займатися і без валика.

Всі фізичні вправи від грижі хребта виконуються по відчуттях. Якщо якийсь рух робити боляче – відкладіть його на інший раз.

Дихання животом

Лежимо спиною на підлозі, ноги в колінах потрібно зігнути, руки складені на животі.

• Зробіть якісних 10 вдихів і видихів, надуваючи живіт.

У цій вправі ви будете розминати м’язи кора і діафрагму. Дихаємо повільно, а руками контролюємо, щоб живіт надувалася і здувається.

Відведення рук і ніг

Знову спина на підлозі, коліна направлені в стелю, прямі руки лежать уздовж торсу.

• Випряміть одну ногу, потім відведіть її в бік. Паралельно з нею відведіть убік випрямлену руку іншого боку.
• Присуньте ногу назад і зігніть її, пряму руку теж поверніться у вихідне положення.
• Рекомендоване число повторів – 10 разів.

Це вправи на розтяжку м’язів, колишніх під пресом спазмів, плюс координацію.

Закидання ноги на ногу

Лежимо спиною на підлозі, зігнуті ноги впираються п’ятами в підлогу. Руки зчеплені за головою.

• Одну ногу випрямили, поклали на іншу, зігнули.
• Потім распрямили і прибрали у вихідне положення.
• Потім робимо те ж саме другою ногою.
• По 10 разів на кожну ногу.

Вправа зміцнює і розтягує м’язи живота.

Ще один варіант даної вправи для спини при грижі хребта – це тягнутися рукою до п’яти протилежної ноги, коли ця нога закинута на коліно. Це трохи ускладнений варіант.

Обертаємо ступнями

Лежимо на спині, руки зігнули в ліктях, так, що кисті опинилися в повітрі.

• Ноги випрямили і трохи розвели в сторони. Одночасно обертаємо ступнями і кистями в одну сторону.
• 5 кіл зробили – обертаємо в іншу.

Розтяжка литок

Лежимо, руки за головою. Одна нога зігнута в коліні, а друга – пряма.

• Носок прямої ноги тягнемо на себе близько 10 секунд, щоб розтягнулася литковий м’яз.
• Потім справах це вправа для другої ноги.
• Повторити по 5 разів.

Обхват колін руками

Більш складний варіант вправи при міжхребцевої грижі – почергової обхват руками колін.

• З положення лежачи, руки розкинуті в сторони, ноги зігнуті в колінах, піднімаємо одне коліно до грудей.
• Обхоплюємо його руками і тягнемо на себе. Потім повторюємо це ж рух з іншим коліном.
• По 5-8 разів для кожного коліна.

Ковзання руками по стегнах

Вправа також виконується на підлозі.

• З положення лежачи, ковзаємо долонею однієї руки на стегна вниз, згинаючи корпус у відповідну сторону. Друга рука при цьому сковзає вгору по протилежній стороні тіла.
• Виконуємо рух повільно, вправо і вліво по черзі.
• Повторюємо по 5-8 разів в кожну сторону.

Чим далі ви зможете дістати рукою (аж до коліна), тим краще.

Повороти колін лежачи

Лежимо на спині, руки прибрали за голову, ноги зігнуті в колінах.

• Опускаємо коліна на одну сторону, до комфортного межі, підняли назад. Потім опускаємо на іншу сторону – повертаємося у вихідну позицію.
• Намагайтеся не відривати п’яти від підлоги, щоб ноги не висіли в повітрі. Це може заподіяти біль.
• Повторюємо по 10 разів в кожну сторону.

Будинок

Це вправу розвиває розтяжку, а ваше тіло зовні нагадує будинок з трикутним дахом.

• Перекинулися на живіт, встав на карачки, шкарпетки стоп вперли в підлогу. Спину тримаємо рівно.
• Піднімаємо таз і тягнемо його вгору, поки між своїм корпусом і ногами не утвориться кут. Спина при цьому повинна бути пряма.
• Не варто намагатися випрямити ноги, округляючи спину. Нехай краще ноги залишаться злегка зігнутими.
• Постояли в такому положенні 5-10 секунд, повернулися у вихідне. Повторити 5 разів.

Якщо ви можете виконати цю вправу – дуже добре! Якщо ні, зможете пізніше.

Ковзання коліна до кисті

Стоїмо на колінах і долонях.

• Перемістіть по підлозі праве коліно до лівої руки.
• Поверніть назад.
• Зробіть те ж саме для іншої руки.
• По 10 разів для кожного коліна.

Піднімання ніг

Встаємо на коліна і лікті.

• Не змінюючи кута в коліні, піднімаємо одну ногу, потім опускаємо.
• Робимо 10 підняттів.
• Потім 10 разів піднімаємо іншу ногу.

Перший час рух може бути болючим. Робимо його з безболісної амплітудою.

Розтяжка і рівновага

Стаємо на 2 кінцівки – ногу (коліно) і руку (на протилежних сторонах тіла).

• Протилежну ногу випрямляємо і відводимо назад, а руку, відповідно вперед.
• Тримаємося секунд 10 і міняємо бік. Повторити по 5 разів.

Відведення ноги вбік

Лягаємо на бік так, щоб було зручно. Ноги повинні бути прямими і лежати один на одному.

• Піднімаємо ногу, яка зверху вгору, опускаємо назад. Повторити 10 разів.
• Потім перевертаємося і повторюємо рухи для іншої ноги.

«Веселка»

Це рух іноді називають «вправа ” кішка». Стоїмо на четвереньках. Руки прямі, долоні спрямовані вперед. Голова прямо.

• Опускаємо голову вниз, одночасно з цим прогибаем спину вгору.
• Повинна вийти єдина дуга – від голови до самого куприка. Повертаємося назад.
• Робимо 10 таких веселок. Повільно.

Запорука ефективності тренувань

Вправи для хребта при грижі настільки різноманітні, що простіше передати їх принцип, ніж перераховувати всі.

Як ви зрозуміли – вище вказана лише мала частина всіх існуючих варіантів.

Поступовість

Перший етап – початкове відновлення рухливості ніг, розтягнення м’язів. Всі рухи виконуються так, щоб поперек не отримувала велике навантаження.

Наступний етап – можна виконувати вже підняття таза, човники, складочки з зігнутими в колінах ногами і незначним підняттям корпусу.

Головне – поступове зміцнення м’язів, щоб не отримати негативних наслідків.

Стабільність і регулярність

Сталість занять – гарантований результат. Якщо ви стабільно працювали протягом місяця, вам неодмінно стане краще.

Варто відразу сказати, що якщо, відчувши полегшення, ви перестанете займатися, біль, швидше за все, повернеться. Адже м’язи без тренування ослабнуть, і грижа знову дасть про себе знати. Гімнастика тепер – ваш постійний супутник. Ви можете змінювати вправи, поступово ускладнюючи їх. Але кілька разів на тиждень просто необхідно її робити.

При грижі хребта вправи – запорука вашого гарного самопочуття. Можна все життя прожити з грижею і без болю.

Акуратність і уважність до себе

Кожен рух може принести біль, тому важливо вчасно її відчути. Слухайте своє тіло. Воно краще за всіх підкаже, що можна робити, а що не можна.